Упражнения за гръбните мускули
Гърбът се състои от няколко мускула, изпълняващи сходни функции. Най-важният от тях е широкият гръбен мускул, който придава V - образната форма на гърба, когато е добре развит (популярното му название е "перки"). Основната му функция е да придърпва ръката към тялото, незавсимо дали е свита или изпъната. Затова всички упражнения за гръб трябва да съдържат именно това движение, за да се натовари гърба най-ефективно и де се стимулира неговия растеж. Eто защо упражненията за гръб представляват придърпване (изтегляне) на някяква тежест към тялото. Използваните утежнения са и от четирите типа: утежнение на собственото тяло, щанги, гири (дъмбели) и машини. От вида и начина на изтеглянето зависи коя част на гърба ще поеме основното натоварване и какъв ще е ефекта от упражнението. Някои движения натоварват главно широкия гръбен мускул, поради което се използват главно за разширяване на гърба. Други упражнения натоварват повече мускулите около гръбначния стълб (напр.ромбовидния мускул) и затова те са предимно за дълбочина и плътност на гърба. Също така от начина на изпълнение на упражненията (от вида и широчината на хвата) зависи дали ще се натовари повече горната или долната част на гърба. Ето и кратка характеристика на четирите типа упражнения.
Типове упражнения
* С утежнение на тялото - Това са различните видове набирания на лост. Освен гърба, те натоварват активно раменете, бицепса и предмишницата. Всички варианти на набирането са чудесни за покачване на масата и за разширяването на гърба. Препоръчително е да присъстват в тренировките ви за гръб като първо упражнение. В зависимост от вида и ширината на хвата, който използвате (надхват, подхват, успореден хват и т.н.) можете да прехвърлите натоварването към широкия гръбен мускул (горната или долната му част) или към мускулите около гръбначния стълб.
* С щанги - Това са движения, наподобяващи гребането (при него гърбът се натоварва много ефективно). Тук се включват две упражнения: гребане с нормална щанга и гребане с едностранно натоварена (т-образна) щанга. И двете се изпълняват от наклон напред, поради което чувствително натоварват кръста. Те са насочени предимно към увеличаване на дълбочината и плътността на гръбните мускули. Засягат всички части на гърба и са добри упражнения за маса. Може да се изпълняват като първо или второ упражнение в тренировките. Упражненията могат да се изпълняват и на специални машини, наподобяващи лежанки, за да не натоварват кръста. Освен тези упражнения, за гръб може да се използва и т.нар. "Пуловер" - разтягащо упражнение, което засяга чувствително и гръбните мускули. Обикновено се прави в края на тренировката за гърди, но нищо не ви пречи да го правите и когато тренирате гърба.
* С гири (дъмбели) - Те позволяват по-широка амплитуда на движение от тези с щанги, което кара повечето културисти да ги предпочитат. Всъщност те са само две - гребане и отвеждане на ръцете назад. И двете се изпълняват от наклон напред, само с едната ръка или пък с двете ръце едновременно. При варианта с една ръка може да сложите противоположната ръка и коляно на лежанка, за допълнителна опора. Можете да използвате упражненията с гири и за покачване на маса, и за оформяне на мускула. В края на тренировката може да правите и "Пуловер" с гири за разтягане и уголемяване на гръдния кош. Дали ще го правите в тренировката ви за гръб или заедно с гърдите - изберете сами.
* На машини - Основната машина, която се използва за натоварване на гърба, е скрипецът. Упражненията могат да се изпълняват на горен или на долен скрипец. Тези на горния скрипец приличат по действие на набиранията и са нещо като техен олекотен вид (при използването на големи тежести обаче се превръщат в "утежнен вид" на набиранията). Упражненията на долен скрипец пък наподобяват гребането с щанги и гири. Общо взето, при всички упражнения, изпълнявани на скрипец, раменете и предмишницата се натоварват по-слабо, отколкото при набирането и гребането. Те могат да се използват и за покачване на маса, и за орелефяване на гърба. Освен скрипеца, за гръб се използват и други машини, но те са по-слабо популярни. Упражненията на тях имитират гребането с щанга и гира и позволяват големи тежести с малък риск от травми. Тези машини могат да се открият в добре оборудваните зали и се използват главно от професионалните културисти.
Тънкости при изпълнението
Правилното изпълнение на упражненията за гръб е много трудно, особено за начинаещите. При всички упражнения за гърба се натоварват раменете, бицепса и предмишницата. При допускане на грешки в изпълнението натоварването се прехвърля главно към тях, а гърбът се натоварва неефективно. Затова вижте следващите съвети за правилно изпълнение и се постарайте да ги запомните.
1) Концентрирайте се върху гърба и се старайте да го чувствате как се напряга. Дърпайте тежестта с гръб, а не с ръце. Използвайте ръцете като куки, за които е закачена тежестта. Само така ще натоварите гръбните мускули истински.
2) Изпълнявайте повторенията бавно, за да подложите гърба на продължително натоварване. В съкратено положение можете да задържите за 1-2 секунди, за да "изцедите" мускула.
3) В отпуснато положение разтегнете гърба. Постарайте се да почувствате как той се разпъва. Това разтягане никак не е маловажно, тъй като също стимулира растежа на мускула и поддържа гъвкавостта на тялото.
4) Изпълнявайте движенията от край до край, не правете частични повторения. Можете да си позволите такива само в края на тежки серии. Ако през цялото време изпълнявате частични повторения, ще изградите частични мускули.
5) Преди упражненията загрявайте добре. Никога не започвайте с голяма тежест - увеличавайте я постепенно. Не забравяйте, че травмите се получават много лесно и могат да ви извадят от строя за дълго време.
Гребане с щанга
Гребането с щанга е много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Върши добра работа и на начинаещи, и на напреднали. Нарича се "гребане", тъй като наподобява това движение, макар и завъртяно под 90 градуса. Самото упражнение представлява теглене на щанга към корема от наклон напред. Наклонът не трябва да е водоравен, а да е около 30 градуса спрямо пода. През цялото време трябва да сте леко приклекнал и да движите щангата близо до тялото, за да държите центъра на тежестта близо до него. Ако допуснете центърът на тежестта да отиде напред, ще натоварите много неприятно кръста. Точно това е основният недостатък на упражнението - то може да натовари лошо кръста и създава условия за контузии в него. Затова тежестта трябва да е внимателно подбрана, а изпълнението - стриктно. Щангата, която ще използвате, трябва да е права, без значение на размера (може да използвате и специална щанга, позволяваща успореден хват, ако имате такава). Хватът може да е или прониран (надхват), супиниран (подхват) или успореден хват (ако имате специалната щанга). Той трябва да е на ширината на раменете или малко по-широк. Разкрачът трябва да е с подобна ширина, а стъпалата - леко разтворени навън. Ръцете трябва да са близо до тялото през цялото време, а лактите да сочат назад.
Мускули, участващи в движението
Гребането с щанга натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. При използването на подхват натоварването се измества към долната част на гърба, а при надхват - към горната. Ако гребете с успореден хват, ще натоварите горната и долната част равномерно. Колкото по-тесен е хватът, толкова по-активно се натоварват мускулите около гръбначния стълб. Прекалено тесен хват обаче не трябва да се използва, защото балансът на щангата се нарушава много лесно. Освен гърба, гребането с щанга натоварва по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. При неправилно изпълнение тяхното участие се засилва, а това е нежелателно.
Разновидности на гребането като цяло
Освен с щанга, гребането от наклон може да се прави с гири или на долен скрипец. Това са трите разновидности на упражнението. Всяка от тях си има положителни и отрицателни страни. Ето предимствата и недостатъците на гребането с щанга.
* Предимства - 1) в сравнение с гирите (при изпълнение с 2 гири) щангите ви позволяват по-голям контрол върху тежестта, което означава, че можете да използвате по-големи тежести. Лостът помага за запазване на баланса и улеснява изпълнението. 2) в сравнение с долния скрипец щангата въвлича в работа малки помощни групи за стабилизиране на тежестта.
* Недостатъци - 1) щангите не позволяват да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-слабата част (напр. десният гръден мускул) да помага на по-силната, както това става при щангите. 2) при щангите има опасност да изпуснете тежестта или да изгубите баланс. Гребането на скрипец е значително по-безопасно.
Варианти на гребането с щанга
** Според ширината на хвата гребането бива с по-тесен хват (на ширината на раменете) или с по-широк хват (малко по-широк от раменете). При по-тесния хват се натоварват повече мускулите, разположени около гръбначния стълб, и вътрешната част на широките гръбни мускули. При по-широк хват натоварването на еректорите на гърба намалява и се натоварва повече външната част на широките гръбни мускули.
** Според вида на хвата гребането бива с надхват, с подхват и с успореден хват. При надхват се натоварва повече горната част на гърба, а при подхват - долната му част. По-популярният вариант е с надхват. При него може да си позволите по-голяма ширина на хвата (над тази на раменете). При подхват е удачно да се използва само тесен хват (не по-широк от раменете). Ако имате специална щанга, можете да правите упражнението и с успореден хват. С него ще стимулирате равностойно горната и долната част на гърба. Тъй като тази щанга се среща рядко, вариантът с успореден хват не е популярен.
** Според положението на тялото гребането бива от наклон напред или от лицев лег. Първият вариант е по-популярен, но има доста голям недостатък: натоварва много неприятно кръста, особено при големи тежести и голям наклон. Затова някои билдери предпочитат вариантът от лицев лег под наклон. За да го изпълнявате, трябва да използвате дъската за коремни преси в залата, като я поставите на достатъчна височина и под наклон около 30 градуса. Лягате с главата нагоре и гребете. Този вариант на упражнението не натоварва изобщо гръбначния стълб. Ако ви е удобен, изпълнявайте него. Недостатъкът му е, че трудно ще поемате щангата и най-вероятно ще ви трябват тренировъчни партньори, за да ви я подават.
Техника на изпълнение
- Наведете се (или легнете на лежанката), хванете щангата и я "отлепете". Застанете в подходящ наклон (около 45 градуса).
- Бавно изтеглeте тежестта към корема, като се стараете да чувствате напрежението в гръбния мускул.
- Когато щангата докосне корема ви, задръжте за момент и върнете бавно в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение
Правилното изпълнение на гребането с щанга може да се окаже много трудно, особено за начинаещите. При неправилно изпълнение се натоварва силно кръстът, или пък бицепсите поемат натоварването за сметка на гърба. Вижте следните няколко съвета за правилно изпълнение.
* Винаги прикляквайте по време на упражнение и не се навеждайте във водоравен наклон. Не се изгърбвайте. Не се престаравайте и с тежестта. Нарушите ли някое от тези правила, травмата в кръста ви е сигурна.
* Изпълнявайте гребането бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Както съветват професионалистите, "мислете за ръцете си като за куки, с които държите щангата". Старайте се да се гребете с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
* През цялото време дръжте мишниците близо до тялото и се старайте лактите да сочат назад. Ако разтворите ръце, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
* Ако изпълнявате упражнението от лицев лег, ще трябва да използвате тренировъчни партньори, които да ви подават щангата. Ще ви бъде трудно да се справите сам. За оставянето няма да има никакъв проблем, но поемането ще е трудничко.
* Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по.малко утежнение. Не забравяйте, че кръстът ви може да се контузи доста лесно.
Функции на упражнението и място в тренировката
Основната функция на гребането с щанга е увеличаването на масата (уплътняването) на гърба. Затова мястото му е в началото или средата на тренировката за гръб. Гребането може да се използва от всички билдери, без значение от нивото на развитие.
Ето ви и видео на упражнението:
Гребане с едностранно натоварена (Т-образна) щанга
Гребането с едностранно натоварена щанга е отлично упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Върши добра работа и на начинаещи, и на напреднали. Нарича се "гребане", тъй като наподобява това движение, макар и завъртяно под 90 градуса. За разлика от всички останали упражнения с щанги, тук щангата ще бъде натоварена само от едната страна. Свободният край на щангата ще стои на земята през цялото време, а вие ще вдигате само натоварения край. Щангата, която ще използвате, трябва да е права, по възможност голяма, за да е по-удобно. Хватът, естествено, трябва да е успореден. Можете да използвате V-образна ръкохватка или просто да хванете щангата с преплетени пръсти. В някои зали има специални машини за гребане от наклон, които позволяват по-широк хват, но те приближават упражнението до обикновеното гребане с щанга. Така или иначе, разкрачът трябва да е толкова широк, че да ви е удобно да движите щангата. Трябва да сте приклекнал по време на упражнението, но не прекалено много, за да не скъсите амплитудата на движение. Ръцете трябва да са винаги близо до тялото, а лактите да сочат назад.
Мускули, участващи в движението
Гребането с едностранно натоварена щанга натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. Упражнението засяга равностойно и горната, и долната част на гърба. Ако вместо щанга гребете на машина, позволяваща широк хват, ще натоварите по-активно широките гръбни мускули за сметка на изправячите. Освен гърба, гребането с едностранно натоварена щанга засяга по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. При неправилно изпълнение тяхното участие се засилва, а това е нежелателно.
Варианти на гребането с щанга
** Според използвания уред гребането с успореден хват от наклон може да се прави с щанга, на специална машина или на долен скрипец. Няма кой знае колко голяма разлика в натоварването при отделните разновидности на упражнението. Единственото различие е, че щангата включва в работа допълнителни малки мускули за стабилизиране на тежестта, които при специалната машина и долния скрипец не се стимулират. От друга страна, машините предлагат по-голяма сигурност и контрол върху тежестта. Така че сами изберете къде ще изпълнявате упражнението.
** Според ширината на хвата гребането бива с тесен успореден хват (около 10 см) или с по-широк хват (на ширината на раменете). Класическият вариант на упражнението е с тесен хват. Ако го изпълнявате с щанга, друг хват е невъзможен. При него се натоварва активно целият гръб (и широките гръбни мускули, и изправячите). Широк хват можете да използвате единствено при гребане на машина. При него натоварването на еректорите на гърба намалява и се натоварва повече външната част на широките гръбни мускули. Ако хватът е прониран (надхват), ще изместите натоварването към горната част на гърба, а ако е супиниран (подхват), ще натоварите повече долната му част.
** Според положението на тялото гребането бива от наклон напред или от лицев лег. Първият вариант е по-популярен, но пък може да натовари неприятно кръста, особено при големи тежести и голям наклон. Затова някои билдери предпочитат вариантът от лицев лег под наклон. Ако в залата имате специална машина, позволяваща ви гребане от лицев лег, използвайте нея. Ако нямате, ще трябва да използвате дъската за коремни преси, като я поставите на достатъчна височина и под наклон около 30 градуса. Лягате с главата нагоре и гребете. Този вариант на упражнението не натоварва изобщо гръбначния стълб. Ако ви е удобен, изпълнявайте него.
Техника на изпълнение
- Наведете се (или легнете на машината), хванете щангата в натоварения й край зад дисковете и го "отлепете".
- Приклекнете леко и застанете в подходящ наклон с изпънати ръце.
- Бавно изтеглeте тежестта към гърдите, като се стараете да чувствате напрежението в гръбния мускул.
- Когато щангата докосне тялото ви, задръжте за момент и върнете бавно в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение
Гребането с едностранно натоварена щанга не е толкова опасно, колкото обикновеното гребане с щанга. Въпреки това при неправилно изпълнение може да се натовари неприятно кръстът, или пък бицепсите да поемат натоварването за сметка на гърба. Вижте следните няколко съвета за правилно изпълнение.
* Винаги прикляквайте по време на упражнение и не се навеждайте във водоравен наклон. Не се изгърбвайте. Не се престаравайте и с тежестта. Нарушите ли някое от тези правила, може да травмирате кръста.
* Изпълнявайте гребането бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Както съветват професионалистите, "мислете за ръцете си като за куки, с които държите щангата". Старайте се да се гребете с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
* През цялото време дръжте мишниците близо до тялото и се старайте лактите да сочат назад. Ако разтворите ръце, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
* Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-малко утежнение. Не забравяйте, че кръстът ви може да се контузи доста лесно.
Функции на упражнението и място в тренировката
Основната функция на гребането с едностранно натоварена щанга е увеличаването на масата (уплътняването) на гърба. Затова мястото му е в началото или средата на тренировката за гръб. Гребането може да се използва от всички билдери, без значение от нивото на развитие.
Ето ви и видео на упражнението:
Гребане с дъмбел в ръка
Гребането с гира е много добро упражнение и за развитие на масата (уплътняването), и за оформянето на гърба. Върши добра работа и на начинаещи, и на напреднали. Нарича се "гребане", тъй като наподобява това движение, макар и завъртяно под 90 градуса. Самото упражнение представлява теглене на гира към хълбока от наклон напред. Можете да го изпълнявате или от обикновен наклон, или с подпора на лежанка. Дланта на работещата ръка трябва да сочи през цялото време към тялото ви. Нейният лакът трябва да сочи назад, а мишницата й да се движи близо до тялото.
Мускули, участващи в движението
Гребането с гира натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. Натоварват се в еднаква степен и горната, и долната част на гърба. По принцип широките гръбни мускули се натоварват малко по-силно от еректорите на гръбначния стълб. Освен гърба, гребането с гира натоварва по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. При неправилно изпълнение тяхното участие се засилва, а това е нежелателно.
Разновидности на гребането като цяло
Освен с гира, гребането от наклон може да се прави с щанга (или с 2 гири) или на долен скрипец. Това са трите разновидности на упражнението. Гребането с гира е един от най-добрите варианти. При него може да се използват големи тежести с добър контрол, без риск от травма на кръста, с въвличане на помощни мускули за стабилизиране на тежестта. Ето защо ако сте начинаещ, имате травма на кръста или сте предразположен към такава, трябва да се насочите именно към гребането с една гира.
Варианти на упражнението има само по отношение на стойката. Може да изпълнявате гребането с гира от наклон с подпора или без подпора. Вариантът без подпора не е популярен и е много по-неудобен, натоварва кръста, а и с нищо не превъзхожда другия вариант. При варианта с подпора трябва да поставите почиващата ръка и коляното на едноименния крак на лежанка. Така сваляте цялото натоварване от кръста и си осигурявате доста по-голям контрол върху тежестта. Именно този вариант е илюстриран по-долу. Правете него, дори в домашни условия. Вкъщи леглото е идеално за тази цел.
Техника на изпълнение
- Вземете гирата и се подпрете на лежанката. Застанете в подходящ наклон.
- Бавно изтеглeте гирата към хълбока, като се стараете да чувствате напрежението в гръбния мускул.
- Когато гирата достигне нивото на хълбока ви, задръжте за момент и върнете бавно в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение
Гребането с гира е безопасно упражнение и точно това е едно от големите му предимства. Възможно е обаче при неправилно изпълнение раменете или бицепсите да поемат натоварването за сметка на гърба. Вижте следните няколко съвета за ефективно натоварване на гръбните мускули.
* Опрете се стабилно на лежанката. Няма значение как ще разположите ръката и крака, важното е да ви е удобно. Дръжте гърба изправен през цялото време и се старайте да гледате напред.
* Изпълнявайте гребането бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Старайте се да се гребете с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
* През цялото време дръжте мишницата на работещата ръка близо до тялото и се старайте лакътя й да сочи назад. Ако го отдалечите от тялото, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
* Не въртете гърба си по време на движение. Дръжте го хоризонтален през цялото време. Често срещана грешка е да извъртате гърба заедно с вдигането и отпускането на тежестта. Така натоварването върху гърба намалява доста.
* Не използвайте инерцията на тялото, за да повдигнете тежестта. Винаги изпълнявайте бавно и контролирано, ако искате да натоварите гърба ефективно. Ако трябва, правете малка пауза и в долно положение, за да избегнете вдигането по инерция.
* Не започвайте упражнението с големи тежести, ако не сте загрели добре. Нека първата ви серия да бъде с по-малка тежест и повече повторения.
Функции на упражнението и място в тренировката
Основната функция на гребането с гира е увеличаването на масата (уплътняването) на гърба. Ако се прави с по-малки тежести, повече повторения и малко по-бързо, то ще съдейства главно за оформянето на мускулите. Така или иначе, гребането с гира се включва в средата или края на тренировката за гръб. То може да се използва от всички билдери, без значение от нивото на развитие.
Ето ви и видео на упражнението:
Отвеждане назад от наклон
Отвеждането назад е слабопопулярно, но добро упражнение за разширяване на гърба. По положение на тялото и начин на изпълнение то много напомня гребането с гира. Разликата е там, че при отвеждането ще вдигате тежестта назад по дъга с изпъната ръка. Можете да правите упражнението с една или с две ръце, с гира или на долен скрипец. При всички положения то натоварва главно широките гръбни мускули. Засяга в еднаква степен и горната, и долната част на гърба. Освен гръбните мускули, в упражнението вземат слабо участие и задните рамене.
Варианти на отвеждането с гира
* Според начина на изпълнение отвеждането от наклон има 4 варианта: унилатерално (само с едната ръка), билатерално (с двете ръце едновременно), последователно и разнопосочно. Унилатералното и билатералното изпълнение са най-популярни. Последователното и разнопосочното могат да се използват, за да елиминират маховете на тялото, които тук се правят доста често (особено при билатералното отвеждане). Отвеждането с една ръка е най-стабилно и най-удобно. За разлика от останалите варианти, то не натоварва кръста и позволява по-голям контрол върху тежестта. Можете да го правите и с гира, и на долен скрипец. Освен това, при него имате възможност да се подпрете с почиващата ръка и коляното на едноименния крак на лежанка. Така сваляте цялото натоварване от кръста и си осигурявате много добър контрол върху тежестта. Най-добре правете него, дори в домашни условия. Вкъщи леглото е идеално за тази цел.
* Според уреда, с който се изпълнява, отвеждането бива с гира и на долен скрипец. Можете да го изпълнявате на скрипец само ако го правите с една ръка. Всички останали варианти се правят само с гири. Скрипецът ще поддържа постоянно напрежение в гръбните мускули, което е и основното му предимство. Недостатъкът му е, че не включва в работа помощни мускули за стабилизиране на тежестта, както става това при гирите.
Техника на изпълнение
Ще ви опиша изпълнението с една ръка с гира и подпора на лежанка. Останалите варианти се изпълняват аналогично.
- Вземете гирата и се подпрете на лежанката. Отпуснете работещата ръка вертикално надолу.
- Бавно отведете ръка назад, без да я сгъвате в лакътя.
- Когато ръката ви стане успоредна на пода, задръжте за секунда-две и върнете бавно в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение
Отвеждането назад е безопасно упражнение. Възможно е обаче при неправилно изпълнение задната част на раменете да се включи в действие за сметка на гърба. Вижте следните няколко съвета за ефективно натоварване на гръбните мускули.
* Опрете се стабилно на лежанката. Няма значение как ще разположите ръката и крака, важното е да ви е удобно. Дръжте гърба изправен през цялото време и се старайте да гледате напред.
* Изпълнявайте отвеждането бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не използвайте маховете на тялото. Задържайте в горно положение, а ако трябва - и в долно, но не позволявайте инерцията да повдига тежестта. Така натоварването на гърба ще спадне чувствително.
* През цялото време дръжте работещата ръка близо до тялото. Ако я отдалечите, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
* Не въртете гърба си по време на движение. Дръжте го хоризонтален през цялото време. Често срещана грешка е да извъртате гърба заедно с вдигането и отпускането на тежестта. Така натоварването върху гърба намалява доста.
* Не започвайте упражнението с големи тежести, ако не сте загрели добре. Нека първата ви серия да бъде с по-малка тежест и повече повторения.
Функции на упражнението и място в тренировката
Основната функция на упражнението е разширяване на гърба. То не е така ефективно, както набирането и изтеглянето на скрипец. Затова докато сте начинаещи, няма смисъл да го включвате в тренировката си. Може да го пуснете, когато сте по-напреднал. Мястото му е в края на тренировката за гръб - като последно или предпоследно упражнение. Определете броя на сериите и повторенията според тренировъчната си стратегия. Ако работите за маса, правете 2-3 по-тежки серии с 6-10 повторения и почивка между сериите не повече от 2 минути. Ако работите за релеф, заложете на 3-4 леки серии и 8-14 повторения и почивка около минута - минута и половина.
Изтегляне на горен скрипец
Изтеглянето на горен скрипец е отлично упражнение и за маса, и за разширяване на гърба. Това е нещо като олекотен вариант на набирането на лост (при тежести, по-големи от теглото ви, се превръща в утежнен вариант на набирането). Може да се изпълнява и в надхват, и в подхват, и в успореден хват. За изпълнението ще ви трябват съответните ръкохватки (лостове). За изпълнение в широк хват трябва да си осигурите широк лост, по възможност извит в краищата, за да натоварва по-малко китките. За успореден хват също ще ви трябват специални ръкохватки - за тесен или широк успореден хват.
Мускули, участващи в движението
Изтеглянето на горен скрипец натоварва най-много гърба и бицепсите. По-слабо се натоварват трапецовидните мускули и предмишниците. В каква степен ще се стимулира всяка мускулна група, зависи от варианта на набирането. Варинатът в надхват натоварва предимно горната част на гърба и засяга по-слабо бицепсите. Вариантът в подхват измества натоварването към долната част на гърба и засяга бицепсите повече. Още подробности вижте по-долу.
Варианти на изтеглянето на скрипец
Според хвата и начина на изпълнение изтеглянето бива 5 вида: с широк надхват пред гърди, с широк надхват зад врат, с тесен надхват зад врат, с тесен подхват зад врат, с успореден хват. Изтегляне с широк подхват или с подхват зад врат не се изпълнява. Според положението на тялото изтеглянето бива от седеж или стоеж. Ето различията между отделните варианти.
1) Варианти според хвата и начина на изпълнение
* С широк надхват пред гърди - Това е най-популярният вариант на изтеглянето на скрипец. Широкият хват стимулира най-добре разширяването на гърба. Най-добрата ширина на хвата е тази, при която в горно положение предмишниците ви са успоредни. Това изтегляне натоварва горната и външната част на широкия гръбен мускул и така стимулира разширяването. Бицепсите се натоварват в по-малка степен, за сметка на предмишниците. При този вариант в долно положение трябва да извиете тялото си леко назад, за да съкратите максимално гърба. Набирането продължава докато лостът опре в гърдите ви (за целта трябва да извиете тяло назад).
* С широк надхват зад врат - Този вариант също е доста популярен и ефективен. Той отново засяга горната и външната част на широкия гръбен мускул. Но освен това, той "удря" и вътрешната му част, както и мускулите, разположени около гръбначния стълб (изправячите на гръбнака). Затова е упражнение и за разширяване, и за уплътняване на гърба. За разлика от изтеглянето пред гърди, тук няма да извивате тялото си назад, а ще държите гърба вертикален през цялото време. В долно положение главата ви трябва да мине пред лоста. Изтеглянето продължава до докосване на лоста с врат.
* С тесен надхват - При този вариант хватът е на ширината на раменете. За разлика от предишните два, този е повече за сила и упълтняване, отколкото за разширяване на гърба. Прави се само пред гърди, вариантът зад врат е неудоБен. Засяга предимно горната част на широкия гръбен мускул. Бицепсите се натоварват по-слабо, за сметка на предмишниците. Правете този вариант на изтеглянето рядко, за разнообразие. Изпълнявайте го с по-голяма скорост, отколкото набиранията с широк хват, но внимателно. В долно положение може да извиете гърба леко назад, за да го съкратите максимално. Изтегляйте докато лостът премине под главата ви, след това бавно връщайте в изходно положение.
* С тесен подхват - От всички видове изтегляне този натоварва най-много бицепсите. Хватът е на ширината на раменете или малко по-тесен (широкият подхват или изпълнението зад врат не са удобни). За разлика от изтеглянето в надхват, това в подхват натоварва активно долната, а не горната част на широкия гръбен мускул. То не е упражнение за разширяване, а предимно за уплътняване. Правете го с по-голяма скорост, отколкото изтеглянето с широк хват, но внимавайте с формата на изпълнение. Извийте в долно положение тялото леко назад, за да съкратите гърба максимално. Изтегляйте докато лостът докосне гърдите ви.
* С успореден хват - Този вид изтегляне е предимно за уплътняването на гърба. То е най-ефективното изтегляне за тази цел от всичките 5 вида. Уплътнява целия гръб, но най-вече горната му част. Засяга чувствително и мускулите, разположени около гръбначния стълб. Натоварва бицепсите повече от изтеглянето в надхват, но по-малко отколкото това в подхват. Изтеглянето с успореден хват се прави със специални ръкохватки. Популярни са ръкохватките за тесен успореден хват (с длани на разстояние около 10 см) и за по-широк успореден хват (с длани на ширината на раменете). Колкото е по-тесен хватът, толкова повече се натоварват мускулите около гръбначния стълб. Ако нямате никаква ръкохватка за успореден хват, може да използвате права малка ръкохватка, като я хванете с преплетени пръсти. В долно положение извийте гърба назад, за да го съкратите максимално. Изтегляйте до възможно най-ниската точка, задръжте в долно положение за момент и върнете бавно нагоре.
2) Варианти според положението на тялото
Упражнението се изпълнява обикновено от стоеж. Ако обаче сте ентусиаст и обичате експериментите, можете да правите изтеглянето и от стоеж. За целта заставате 1-2 крачки назад от скрипеца. Този вариант обаче позволява по-малки тежести, тъй като при него лесно се нарушава равновесието на тялото. Затова най-добре се придържайте към добрият стар начин за изтегляне - от седеж, с колене под ролера, за да не изпълните "набиране на скрипец" вместо изтегляне.
От ляво на дясно: изтегляне в надхват пред гърди, в надхват зад врат, в подхват.
Техника на изпълнение
Ще ви опиша изтеглянето с широк надхват пред гърди. Останалите варианти се изпълняват по аналогичен начин.
- Хванете ръкохватката, отлепете тежестта, седнете и поставете колене под ролера на скрипеца.
- Бавно започнете да изтегляте тежестта, като се стараете да чувствате напрежението в гръбния мускул.
- В долно положение извийте гърба назад, за да го съкратите максимално.
- Когато лостът докосне гърдите ви, задръжте за момент и върнете бавно в стартова позиция.
Съвети за правилно изпълнение
Правилното изпълнение на изтеглянето може да се окаже трудно, особено за начинаещите. Доста често изтеглянето става предимно с бицепси или не се извършва в пълната му амплитуда. Вижте следните няколко съвета за правилно изпълнение.
* Винаги извивайте гърба назад в долно положение, за да натоварите гърба истински и да изпълните движението цялостно. В противен случай ще прехвърлите голяма част от натоварването към бицепсите.
* Изпълнявайте изтеглянето с широк хват бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Както съветват професионалистите, "мислете за ръцете си като за куки, с които се закачате за лоста". Старайте се да се теглите с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
* Ако изтегляте с широк хват (за разширяване на гърба), внимателно подберете ширината му. Най-добрият хват е този, при който в долно положение предмишниците ви са успоредни. Не се хващайте по-тясно, защото ще натоварите повече бицепса. Не използвайте и прекално широк хват. Ако изпълнявате с лост, извит надолу в краищата, не се стремете да го хванете непременно най-широко. Така ще намалите амплитудата на движение и няма да натоварите достатъчно гърба.
* Не започвайте упражнението с големи тежести, ако не сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде с по-малко тежести, но повече повторения. Едва след достатъчно загрявка увеличете утежнението.
Функции на упражнението и място в тренировката
Изтеглянето на скрипец може да изпълнява различни функции, според избрания вариант. Вариантите с широк хват са предимно за разширяване на гърба. Вариантите с тесен хват и с успореден хват са за маса (уплътняване) и оформяне на гърба. Мястото на това упражнение е в началото или средата на тренировката за гръб.
Ето ви и видео на упражнението:
Гребане на долен скрипец
Гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Може да се прави от седеж или наклон напред, с надхват, подхват или успореден хват, с тесен или широк хват. По време на изпълнението гърбът трябва да е изправен, мишниците да стоят близо до тялото, а лактите да сочат назад.
Мускули, участващи в движението
Гребането на скрипец натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. При използването на успореден хват се натоварва равномерно целия гръб. При подхват натоварването се измества към долната част на гърба, а при надхват - към горната. Колкото по-тесен е хватът, толкова по-активно се натоварват мускулите около гръбначния стълб. Освен гърба, гребането на скрипец натоварва по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. При неправилно изпълнение тяхното участие се засилва, а това е нежелателно.
Разновидности на гребането като цяло
Освен на долен скрипец, гребането може да се прави с щанга или с гири. Гребането на скрипец има едно важно предимство и един основен недостатък. Предимството на скрипеца е безопасността. За разлика от гребането със свободни тежести, това на долен скрипец е доста по-безопасно. Тук няма опасност да изпуснете тежестта и тя да ви контузи. Недостатъкът на скрипеца е, че не въвлича в работа помощни мускули за стабилизиране на тежестта и те не се развиват пълноценно. Това не значи, че трябва да пренебрегвате гребането на скрипец. Включвайте го в тренировката си, ако сте по-напреднал, и ще усетите ползата от него.
Варианти на гребането на скрипец
Гребането на скрипец има доста варианти. Според положението на тялото то бива от седеж и от наклон напред. Според вида на хвата то бива с подхват, с надхват и с успореден хват. Според ширината на хвата гребането бива с тесен, с широк или с комбиниран хват. Според използваното приспособление то бива с ръкохватка (лост)и с въже (кабел). Според начина на изпълнение то бива унилатерално (само с едната ръка) и билатерално (с двете ръце едновременно). Ето разликите между отделните варианти.
1) Варианти според положението на тялото
* От седеж - това е по-популярният вариант на упражнението. Той е по-удобен за изпълнение и натоварва по-малко гръбначния стълб. Най-често се изпълнява с успореден хват. Когато го изпълнявате, гърбът ви трябва да е изправен и леко наклонен назад. Само в долно положение може да свивате рамене напред, за да разтегнете мускулите, но не и да се изгърбвате. Когато се прави от седеж, гребането се изпълнява с две ръце. Унилатералният вариант в случая не е удобен. По време на упражнението краката ви трябва да са опрени в скрипеца за стабилност.
* От наклон напред - тук положението на тялото е подобно на това при гребането с щанга. Когато се прави в надхват или подхват, гребането на скрипец е копие на това с щанга. Ако се прави с успореден хват, то е копие на гребането с едностранно натоварена щанга. Само че за да правите гребане от наклон, въжето на скрипеца трябва да е късо. Ако то е по-дълго, трябва да застанете по-назад, а тогава вече става неудобно и упражнението се разваля. Затова най-добре правете или гребане на скрипец от седеж, или гребане с щанга (гири) от наклон.
2) Варианти според вида на хвата
** тук гребането бива три варианта: с надхват, с подхват и с успореден хват. Надхватът измества натоварването към горната част на гърба, а подхватът - към долната. Тези два варианта се изпълняват с обикновена права ръкохватка. Хватът обикновено е на ширината на раменете, но може да бъде и по-тесен или малко по-широк. При успореден хват се натоварва равномерно целия гръб. За него ще ви трябват специални ръкохватки. Обикновено се предпочита тесен успореден хват (около 10 см, с V-образна ръкохватка), но може да се използва и по-широк хват (на ширината на раменете, със специална ръкохватка). Най-популярен е вариантът с тесен успореден хват. Много е добър и вариантът с комбиниран хват - вижте за него по-долу.
3) Варианти според ширината на хвата
** тук има колебания от гребане с много тесен хват (около 10 см) до гребане с широк хват (по-широк от раменете) и комбиниран хват. Колкото е по-широк хватът, толкова по-активно се натоварва външната част на гърба. При по-тесен хват се натоварват активно вътрешната част на широкия гръбен мускул и изправячите на гърба. Когато се използва много тесен хват, обикновено се предпочита той да е успореден. Широкият хват може да бъде и успореден, и прониран (надхват), и супиниран (подхват). За широк успореден хват ще ви трябва специална ръкохватка. Комбиниран хват може да използвате, ако правите гребането с въже (кабел). Така в началото на движението хватът ще бъде много тесен (с почти опрени длани), а в съкратено положение той ще бъде широк почти колкото раменете. Този вариант позволява максимално съкращение на гърба и е много ефективен. Ако имате удобно въже в залата, задължително го пробвайте.
4) Варианти според използваното приспособление
** тук гребането може да бъде с ръкохватка (лост) или въже (кабел). Лостът позволява по-добър контрол върху тежестта и обикновено е по-удобен. Въжето обаче позволява максимална контракция на гърба във финалния етап на движението и позволява промяна на ширината на хвата по време на упражнението. Ако имате удобно въже в залата, е препоръчително да редувате гребането с въже и това с ръкохватка.
5) Варианти според начина на изпълнение
** тук гребането може да бъде унилатерално (само с едната ръка) или билатерално (с двете ръце едновременно). Билатералното гребане е много по-популярно от това с една ръка. Гребане с една ръка се прави единствено от наклон напред (не и от седеж), и то с подходяща ръкохватка и при късо въже на скрипеца. При това гребане можете да използвате и лежанка за подпора, която да поставите до скрипеца. Но най-добре не се мъчете с този вариант, а правете вместо него гребане с гира. А на скрипец гребете както си му е реда - с двете ръце едновременно.
Гребане на скрипец от седеж с тесен успореден хват.
Техника на изпълнение
Ще ви опиша вариантът от седеж с ръкохватка. Останалите варианти се изпълняват по аналогичен начин.
- Седнете, вземете ръкохватката и "отлепете" тежестта. Наклонете гърба леко назад и отпуснете рамене напред.
- Бавно изтеглeте ръкохватката към корема, като постепенно издърпвате рамене назад.
- Когато лостът докосне корема ви, задръжте за момент и върнете бавно обратно, като постепенно свивате рамене.
Съвети за правилно изпълнение
По принцип при гребането на скрипец няма голям риск от травми. Обаче при неправилно изпълнение кръстът може да се натовари неприятно, или пък рамото или бицепса да могат поемат натоварването за сметка на гърба. Вижте следните няколко съвета за правилно изпълнение.
* Не се изгърбвайте по време на упражнението. Свивайте и издърпвайте рамене, за да съкратите и разтегнете мускулите максимално, но дръжте гръбнака изправен. Нека гърбът ви да е вертикален или леко наклонен назад и да не променя положението си.
* Изпълнявайте гребането бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Както съветват професионалистите, "мислете за ръцете си като за куки, с които държите лоста". Старайте се да се гребете с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
* През цялото време дръжте мишниците близо до тялото и се старайте лактите да сочат назад. Ако разтворите ръце, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
* Не започвайте упражнението с големи тежести, без да сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде с по-малка тежест и повече повторения.
Функции на упражнението и място в тренировката
Гребането на скрипец може да се използва както за маса (уплътняване), така и за оформяне на мускулите. Тъй като не въвлича в работа помощни мускули за стабилизиране на тежестта, се препоръчва на по-напреднали билдери. Ако сте начинаещи, обърнете внимание на гребането с щанга и гира.
Ето ви и видео на упражнението:
Набирания на лост
Набирането на лост е страхотно упражнение и за маса, и за разширяване на гърба. Стимулира много добре мускулите, засяга няколко мускулни групи едновременно, върши отлична работа и на начинаещи, и на напреднали. Препоръчително е да го включите в тренировката си за гръб, ако имате достатъчно сила за изпълняването му. За набирането ще ви трябва подходящ лост (висилка). Той трябва да е достатъчно широк и не много дебел (около 3 см диаметър е оптимален). Добре ще бъде, ако е извит в краищата надолу, за да намалява напрежението в китките. Най-добре е лостът да бъде толкова висок, че да не можете да го достигнете, без да скочите. В противен случай ще трябва да сгънете крака в коленете и да ги кръстосате в глезените, за да не докосвате земята. Можете да изпълнявате набирането в тесен или широк хват, в подхват, надхват или успореден хват, зад врат или пред гърди.
Мускули, участващи в движението
Набирането на лост е комплексно упражнение. То натоварва най-много гърба и бицепсите. По-слабо се натоварват трапецовидните мускули, предмишниците и дори коремът. В каква степен ще се стимулира всяка мускулна група, зависи от варианта на набирането. Варинатът в надхват натоварва предимно горната част на гърба и засяга по-слабо бицепсите. Вариантът в подхват измества натоварването към долната част на гърба и засяга бицепсите повече. Още подробности вижте по-долу.
Варианти на набирането на лост
Според хвата и начина на изпълнение набирането бива 5 вида: с широк надхват пред гърди, с широк надхват зад врат, с тесен надхват, с тесен подхват, с успореден хват. Набиране с широк подхват или с подхват зад врат не се изпълнява.
1) Варианти според хвата и начина на изпълнение
* С широк надхват пред гърди - Това е най-популярният вариант на набирането в бодибилдинга. Широкият хват стимулира най-добре разширяването на гърба. Най-добрата ширина на хвата е тази, при която в горно положение предмишниците ви са успоредни. Това набиране натоварва горната и външната част на широкия гръбен мускул и така стимулира разширяването. Бицепсите се натоварват в по-малка степен, за сметка на предмишниците. При този вариант в горно положение трябва да извиете тялото си леко назад, за да съкратите максимално гърба. Набирането продължава докато брадичката излезе над лоста. Следва кратко задържане и бавно спускане.
* С широк надхват зад врат - Този вариант също е доста популярен и ефективен. Той отново засяга горната и външната част на широкия гръбен мускул. Но освен това, той "удря" и вътрешната му част, както и мускулите, разположени около гръбначния стълб (изправячите на гръбнака). Затова е упражнение и за разширяване, и за уплътняване на гърба. За разлика от набирането пред гърди, тук няма да извивате тялото си назад, а ще държите гърба вертикален през цялото време. В горно положение главата ви трябва да мине пред лоста. Набирането продължава до докосване на лоста с врат. Следва кратко задържане и бавно отпускане.
* С тесен надхват - Това е класическият (наричан още "войнишки") вариант на набирането. Хватът е на ширината на раменете. За разлика от предишните два, този е повече за сила и упълтняване, отколкото за разширяване на гърба. Прави се само пред гърди, вариантът зад врат е неудоБен. Засяга предимно горната част на широкия гръбен мускул. Бицепсите се натоварват по-слабо, за сметка на предмишниците. Правете този вариант на набирането отвреме навреме за разнообразие, или пък когато гоните бройка (рекорд). Изпълнявайте го с по-голяма скорост, отколкото набиранията с широк хват, но не нарушавайте правилната форма на изпълнение. В горно положение може да извиете гърба леко назад, за да го съкратите максимално. Набирайте се, докато брадичката ви излезе над лоста. След задръжте за секунда (ако желаете) и се отпуснете внимателно надолу.
* С тесен подхват - От всички видове набиране този натоварва най-много бицепсите. Затова според някои билдери това е упражнение за бицепс, а не за гръб. Хватът е на ширината на раменете или малко по-тесен (широкият подхват или изпълнението зад врат не са удобни). За разлика от набиранията в надхват, това в подхват натоварва активно долната, а не горната част на широкия гръбен мускул. То не е упражнение за разширяване, а предимно за уплътняване. Правете го с по-голяма скорост, отколкото набиранията с широк хват, но внимавайте с формата на изпълнение. Ако правите набирането, за да натоварите гърба, извийте в горно положение тялото леко назад, за да съкратите гърба максимално. Набирайте се, докато брадичката ви излезе над лоста. След това задръжте за секунда (ако желаете) и се отпуснете внимателно надолу.
* С успореден хват - Този вид набиране е предимно за уплътняването на гърба. То е най-ефективното набиране за тази цел от всичките 4 вида. Уплътнява целия гръб, но най-вече горната му част. Засяга чувствително и мускулите, разположени около гръбначния стълб. Натоварва бицепсите повече от набиранията в надхват, но по-малко отколкото това в подхват. Набирането с успореден хват може да се изпълнява със специална V-образна ръкохватка, която се закача за лоста. Ако нямате такава, просто се хванете за лоста с преплетени пръсти, както е долу на илюстрацията. В горно положение извийте гърба назад, за да го съкратите максимално. Наберете се до възможно най-високата точка, задръжте в горно положение за момент и върнете бавно надолу.
2) Варианти според положението на краката
** Тук има два варианта: със свободно отпуснати крака или със свити крака, кръстосани в глезените. Спорен е въпросът дали различното положение на краката оказва разлика в натоварването. Според някои билдери при отпуснати крака натоварването пада повече върху бицепсите, а при сгънати - върху гърба. Опитайте и изберете този вариант, който ви е по-удобен. Ако лостът ви не е достатъчно висок, ще трябва да се набирате със свити крака.
3) Варианти според нивото на развитие
* За начинаещи - Изпълнявайте ги, ако нямате достатъчно сила за едно пълно набиране. Има няколко варианта за начинаещи. Единият от тях е да правите частични повторения. Наберете се веднъж до горе (ако трябва - с подскок) и после се отпускайте само до половината, а не до край. Направете така колкото повторения можете и приключете серията. Вторият вариант с олекотяване е да поставите табуретка под лоста. В долно положение ще се изтласквате леко от нея, за да можете да се наберете до край. И тук направете колкото можете повторения и приключете серията. Третият олекотен вариант на набирането е изобщо да не правите набиране, а да се насочите към изтеглянето на горен скрипец. То осигурява почти същото натоварване, както набирането. Правете изтегляне на скрипец докато придобиете достатъчно сила за набиране.
* За напреднали - Вариантите за напреднали са с допълнително утежнение. Ако можете да направите 15 чисти повторения от даден вид набиране и гоните маса, а не бройка, пробвайте вариант с утежнение. Допълнителната тежест може да бъде диск от щанга, завързан за кръста, или гира, стисната между глезените. Вариантът с гира е доста добър, тъй като ви позволява да правите разтоварващи серии: набирате се до отказ с гира между глезените, след това я изпускате и правите още 2-3 повторения без тежест.
Набиране с успореден хват - горно положение.
Техника на изпълнение
Ще ви опиша набирането с широк надхват пред гърди. Останалите варианти се изпълняват по аналогичен начин.
- Хванете се за лоста, свийте крака в коленете и кръстосайте глезените.
- Бавно започнете да се набирате, като се стараете да чувствате напрежението в гръбния мускул.
- В горно положение извийте гърба назад, за да го съкратите максимално.
- Когато брадичката ви излезе над лоста, задръжте за момент и върнете бавно в стартова позиция.
Съвети за правилно изпълнение
Правилното изпълнение на набирането може да се окаже трудно, особено за начинаещите. Доста често набирането става предимно с бицепси, тялото се люлее напред-назад или движението не се извършва в пълната му амплитуда. Вижте следните няколко съвета за правилно изпълнение.
* За да натоварите повече гърба, може да свиете крака и да ги кръстосате в глезените. В горно положение задължително се извивайте назад. Ако желаете да натоварите повече бицепса, се набирайте с отпуснати крака (ако лостът е достатъчно висок) и не се извивайте назад. Натоварването на бицепса има смисъл само при набиране в подхват.
* Не люлейте тялото си по време на упражнението. Не ритайте с крака, за да се наберете до горе. Това е читинг, който сваля натоварването от гърба. Изпълнявайте повторенията чисто. Едва когато стигнете до отказ, може да направите 1-2 повторения с читинг.
* Изпълнявайте набирането с широк хват бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не се издърпвайте нагоре с бицепсите. Както съветват професионалистите, "мислете за ръцете си като за куки, с които се закачате за лоста". Старайте се да се набирате с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
* Ако се набирате с широк хват (за разширяване на гърба), внимателно подберете ширината му. Най-добрият хват е този, при който в горно положение предмишниците ви са успоредни. Не се хващайте по-тясно, защото ще натоварите повече бицепса. Не използвайте и прекално широк хват. Ако в залата имате лост, извит надолу в краищата, не се стремете да го хванете непременно най-широко. Така ще намалите амплитудата на движение и няма да натоварите достатъчно гърба.
* Не разгъвайте ръце напълно в долно положение. Така ще натоварите излишно лактите, когато започнете следващото повторение. Не прибягвайте и до другата крайност - да се отпускате само наполовине. Разгъвайте ръце почти напълно, но не и изцяло.
* Преди упражнението винаги загрявайте добре. Набирането може да натовари силно лактите и мускулите и да ви докара неприятна контузия.
Функции на упражнението и място в тренировката
Набирането на лост може да изпълнява различни функции, според избрания вариант. Вариантите с широк хват са предимно за разширяване на гърба. Вариантите с тесен хват и с успореден хват са за маса (уплътняване) и оформяне на гърба. Независимо от варианта, мястото на набирането е в началото на тренировката за гръб. Единствено ако се набирате в подхват за бицепс, можете да поставите набирането в началото на тренировката за бицепса.
Ето ви и видео на упражнението:
