Упражнения за гръдните мускули
Най-важният мускул от групата на гърдите е големият гръден мускул. Той се състои от горна и долна част (горната се нарича още "ключична глава"). Може да се раздели условно и на външна и вътрешна част (вътрешната е около гръдната кост). Основните му функции са да привежда ръката към тялото и да приближава мишниците една към друга. Затова упражненията за гърди трябва да включват тези движения. Самите упражнения представляват повдигане на тежести от лег под различен наклон и събиране на ръцете над или до тялото. Използванете упражнения за гърди са и от четирите типа - с утежнение на тялото, с щанги, с гири и на машини. От вида на упражнението и наклона на тялото по време на изпълнение зависи коя част от гръдните мускули ще поеме основното натоварване. Ето и кратка характеристика на четирите типа упражнения. Ако желаете подробна информация за някое конкретно упражнение, насочете се към връзките в долната част на страницата.
Типове упражнения
* С утежнение на тялото - Тук попадат две много важни упражнения - лицевите опори и кофичките на успоредка. Лицевите опори развиват цялостно гърдите и са чудесно упражнение за загрявка или за край на тренировката. Всъщност можете да си ги правите по всяко време, защото не са ви необходими никакви уреди. Лицевите опори имат различни варианти на изпълнение с различна трудност. Увеличават плътността и твърдостта на гръдните мускули. Кофичките засягат предимно долната част на гърдите и са подходящи за завършване на тренировката. И при двете упражнения освен гърдите участват раменете и трицепсите. Лицевите опори са подходящи и за маса (особено ако се изпълняват с допълнително утежнение), и за релеф. Кофичките са главно за покачване на масата в долната част на гърдите и за тяхното очертаване ("подсичане").
* С щанги - Това са най-популярните упражнения за гърдите. За да ги изпълнявате, ще ви е необходима и лежанка. Упражненията се делят на 2 групи: изтласкване от лежанка (бенч прес) и "пуловер". Изтласкването може да бъде от хоризонтална лежанка, от наклон с главата високо и от наклон с главата ниско (обратен наклон). Това е много известно упражнение и се практикува и в доста други спортове. Натоварва цялостно гърдите. Изтласкването от наклон натоварва главно горната част на гърдите, а от обратен наклон - долната. Освен гръдните мускули, при тези движения участват раменете и трицепсите. И трите упражнения са подходящи за покачване на масата на гърдите. Включването на едно от тях в тренировката за начинаещи е задължително. Що се отнася до "пуловерът" - той е не толкова за маса, колкото за разширяване на гръдния кош. Той въздейства върху малкия гръден мускул и растяга междуребрените връзки, способствайки за увеличаване на размера на гръдния кош. "Пуловерът" може да се изпълнява и с изпънати, и със свити ръце. Препоръчително е да го поставите в края на тренировката си за гръб. Арнолд редовно е използвал това упражнение и е извлякъл доста полза от него.
* С гири (дъмбели) - Те наподобяват упражненията с щанги. Това, което може да се направи с щанга, се прави и с гири. Освен това те позволяват по-широка амплитуда на движение от щангите, поради което са тяхна добра алтернатива. Освен трите вида изтласквания и "пуловера", с гири се изпълняват и три вида разтваряния на ръцете (флайс) - от хоризонтална лежанка и от двата наклона. Флайсът работи главно за външната част, но в горно положение засяга и вътрешната. При изпълнение от наклон се натоварва активно и горната част на гърдите, а от обратен наклон - съотв. долната. При изтласкването от лег освен гърдите участват раменете и трицепсите, а при флайса - само гърдите. Изтласкването е предимно за маса, а флайсът може да послужи и за оформяне на гърдите. А що се отнася до "пуловера" - може да го изпълнявате или с две гири, или с една гира с две ръце. Отново може да го правите със свити или с изпънати ръце.
* На машини - За натоварване на гърдите се използват две машини - порталният скрипец и пек-дек машината. На тях се правят събирания на ръцете, наподобяващи флайса. За разлика от него, машините осигуряват постоянно напрежение в гърдите. Освен тях, в движенията не участват други мускули. Упражненията на машини са подходящи за оформяне на мускулите. Ако сте ентусиасти и обичате да опитвате, можете да пробвате да правите "пуловер" на долен скрипец, ако имате подходяща малка ръкохватка. Разполагате лежанката близо до скрипеца, лягате с глава към него и започвате. Скрипецът ще поддържа постоянно напрежение в гръдния ви кош и може да се окаже добра алтернатива на щангите и гирите.
Тънкости при изпълнението
При упражненията за гърди има някои тънкости на изпълнение. Както видяхте, в движенията участват раменете и трицепсите. При неправилно изпълнение можете да вкарате в работа главно тях, а гърдите да се натоварят слабо. Вижте съветите за правилно изпълнение, за да избегнете неприятностите.
1) Използвайте средно широк хват при изтласкването от лег. Ако стесните хвата, ще натоварите повече трицепсите, а гърдите ще извлекат малка полза от упражнението. Идеалният хват е този, при който в долно положение предмишниците ви са успоредни.
2) Концентрирайте се върху гърдите и се старайте да ги чувствате как се напрягат. Избутвайте тежестта с гърди, а не с ръце. Използвайте ръцете само за поддържане на тежестта. в противен случай няма да натоварите гръдните мускули истински.
3) Изпълнявайте повторенията бавно, за да подложите гърдите на продължително натоварване. В съкратено положение можете да задържите за 1-2 секунди, за да "изцедите" мускула.
4) В отпуснато положение разтегнете гърдите, особено при упражненията с гири. Постарайте се да почувствате как те се разпъват. Това разтягане никак не е маловажно, тъй като също стимулира растежа на мускула и поддържа гъвкавостта му.
5) В горно положение не изпъвайте ръцете напълно. Така ще натоварите силно лактите и има възможност да ги травмирате, особено при големите тежести. Разгъвайте до почти пълното изпъване на ръцете, след това можете да задържите секунда - две и бавно да върнете назад. Така също вие не снемате натоварването от гърдите, което става за момент при изпъване на ръцете докрай.
6) Изпълнявайте движенията от край до край, не правете частични повторения. Можете да си позволите такива само в края на тежки серии. Ако през цялото време изпълнявате частични повторения, ще изградите частични мускули.
7) Преди упражненията загрявайте добре. Никога не започвайте с голяма тежест - увеличавайте я постепенно. Не забравяйте, че травмите се получават много лесно и могат да ви извадят от строя за дълго време.
Изтласкване от лег с щанга
Изтласкването от лег (бенч прес - bench press) се смята за най-ефективното упражнение за цялостно изграждане на масата на гърдите. За неговото изпълнение ще ви е необходима и лежанка или поне нещо, което да послужи за такава. Самото движение (изтласкването) става в раменните и лакътните стави. По време на изпълнението лактите трябва да сочат встрани и да стоят точно под щангата. А тя трябва да е права, без значение от размера. Хватът трябва да е по-широк от ширината на раменете и да бъде прониран (надхват). Използването на супиниран хват (подхват) не е удобно и не е ефективно за натоварване на гърдите.
Мускули, участващи в движението
Освен гърдите, в упражнението вземат второстепенно участие и други мускули - трицепсите (триглавият мишничен мускул) и предната част на раменете (делтовидният мускул). Степента на участие на тези второстепенни мускулни групи зависи от положението на тялото и от използвания хват. При използването на тесен хват с лакти близо до тялото и при лег под голям наклон участието им се засилва. Това вече не е желателно, затова спазването на техниката на изпълнение е от особена важност.
Разновидности на изтласкването от лег като цяло
Освен с щанга, изтласкването от лег може да се прави и с гири. Това са двете разновидности на упражнението. Всяка от тях си има положителни и отрицателни страни. Ето предимствата и недостатъците на изтласкването от лег с щанга:
* Предимства - щангите ви позволяват по-голям контрол върху тежестта, което означава, че можете да използвате по-големи тежести. Лостът помага за запазване на баланса и по този начин изпълнението става по-лесно и сигурно.
* Недостатъци - щангите не позволяват пълно разтягане на гърдите в долно положение. Лостът пречи на пълната амплитуда на движението. Освен това гирите ви позволяват да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-слабата част (напр. десният гръден мускул) да помага на по-силната, както това става при щангите.
Варианти на изтласкването от лег с щанга
Според положението на тялото изтласкването от лег с щанга бива три вида: изтласкване от хоризонтален лег, от лег под наклон (главата горе) и от лег под обратен наклон (главата долу). Те се различават по възделствие върху гърдите, като натоварват отделни техни части. Според хвата изтласкването от лег бива: с тесен хват (на ширината на раменете), със средноширок хват (30-40 см над ширината на раменете) и с много широк хват (около 2 пъти ширината на раменете). Различният хват натоварва в различна степен отделните части на гърдите и трицепсите. Вижте описанията по-долу, за да разберете разликата.
1) Варианти според наклона
* Изтласкване от хоризонтален лег - Това е най-популярният вариант на упражнението. Той е и най-добър за масата на гърдите. Натоварва всичките части на големия гръден мускул. Поради добрите ефекти, които се получават от него, се използва не само в бодибилдинга, но и в доста други спортове. То е едно от трите упражнения в силовия трибой (останалите 2 са клек и мъртва тяга). В почти всички страни се провеждат и специални турнири по изтласкване от лег. Включването му в тренировката за гърди е задължително. Ако правите упражнението с тесен хват, но сочещи настрани лакти, ще натоварите активно вътрешната част на гърдите.
* Изтласкване от наклон с главата горе - За да го изпълнявате, трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл 30-35 градуса. Изпълнявано по този начин, изтласкването натоварва предимно горната част на гърдите. Не повдигайте облегалката повече от указания ъгъл, тъй като при по-голям наклон натоварването се измества все повече към раменете, а гърдите участват все по-слабо. Ако правите упражнението с тесен хват, но сочещи настрани лакти, ще натоварите активно и вътрешната част на гърдите.
* Изтласкване от наклон с главата долу - За да го изпълнявате, трябва да свалите облегалката на лежанката, под ъгъл около 35-40 градуса. Ако нямате специална лежанка с възможност за сваляне на облегалката, използвайте дъската за коремни преси. Изпълнявано по този начин, изтласкването натоварва предимно долната част на гърдите. Ако правите упражнението с тесен хват, но сочещи настрани лакти, ще натоварите активно и вътрешната част на гърдите.
2) Варианти според хвата
* Изтласкване с тесен хват - това е надхват на ширината на раменете или дори малко по-тесен. Той натоварва активно трицепсите и вътрешната част на гърдите. Ако правите изтласкването от наклон, ще натоварите едновременно горната и вътрешната част на гърдите. А ако изтласквате от обратен наклон, натоварването ще падне върху долната и вътрешната част. Важното е през цялото време лактите ви да сочат встрани (все едно изтласквате с широк хват). В противен случай ще се натоварят главно трицепсите, а гърдите ще бъдат засегнати съвсем слабо.
* Изтласкване със средноширок хват - това е идеалният хват за цялостно развитие на гърдите. Той натоварва по-слабо раменете и трицепсите. Ширината му трябва да е с 30-40 см по-голяма от тази на раменете ви. Най-добрата ширина е тази, при която в долно положение (когато щангата е на гърдите ви) предмишниците ви са успоредни.
* Изтласкване с много широк хват - този хват натоварва най-слабо раменете и трицепсите и набляга на външната част на гърдите. Той обаче създава голямо напрежение в китките и скъсява амплитудата на движение. Хватът се използва от състезателите по силов трибой, чиято цел е да повдигнат колкото се може по-голяма тежест. Там той наистина върши работа поради малката амплитуда на движение. Но в бодибилдинга, където е важно натоварването на мускулите, а не тежестта, е най-добър средноширокият хват.
От ляво на дясно: изтласкване от наклон, от хоризонтален лег със средноширок хват и от хоризонтален лег с тесен хват.
Техника на изпълнение
- Легнете на лежанката и вземете щангата от стойките (хватът да бъде с 30-40 см над ширината на раменете ви).
- Отпуснете щангата бавно към горната, средната или долната част на гърдите (според наклона на лежанката).
- След като щангата докосне гръдния ви кош, върнете експлозивно (но не рязко) в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение
Изтласкването с щанга не натоварва лошо ставите. Но тъй като обикновено се прави с големи тежести, мускулите се натоварват сериозно. Ако започнете упражнението с голяма тежест без загрявка, може да получите контузия на мускула, включително и скъсване. Подобни травми не са рядкост в професионалния бодибилдинг, затова внимавайте с тежестта. Внимавайте и с формата на изпълнение, защото лесно можете да вкарате в действие раменете и трицепсите, а гърдите да се натоварят слабо. Вижте следните няколко съвета за правилно изпълнение.
* Използвайте средноширок хват, при който в долно положение предмишниците ви са успоредни. Ако използвате тесен хват (на ширината на раменете), ще натоварите най-вече трицепса. Ако използвате много широк хват, ще скъсите амплитудата на движение и няма да натоварите гърдите ефективно.
* По време на упражнението дръжте лактите настрани, а не близо до тялото. В противен случай ще изместите натоварването към трицепсите, а гърдите ще извлекат малка полза.
* Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят. В разгънато положение на ръката можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински.
* Не позволявайте на тежестта да почива върху гръдния ви кош в долно положение. Отпускайте до допир с гърдите и без бавене връщайте в изходно положение.
* За по-ефективно разтягане на гърдите се старайте да държите лактите на нивото на раменете си. Не ги приближавайте в долно положение, старайте се да сочат точно встрани. В противен случай няма да разтегнете гърдите достатъчно, а и ще свалите част от натоварването върху тях.
* Не изпъвайте ръце напълно в горно положение. Това сваля натоварването от гърдите и го премества към лактите, създавайки условия за травми в тях.
* Не повдигайте облегалката на лежанката прекалено много при вдигането под наклон. Поставете я под ъгъл 30-35 градуса. При по-голям ъгъл раменете поемат основната част от натоварването, а гърдите се натоварват по-слабо.
* Преди упражненията винаги загрявайте добре. Упражненията с щанги могат да натоварят силно незагретите мускули и лесно можете да ги травмирате.
Функции на упражнението и място в тренировката
Изтласкването от лег е предназначено за изграждане на масата на гърдите. Щангите са най-добрият избор, когато търсите увеличаването на размерите на гръдните мускули. Затова мястото им е в началото на тренировката. Първо правете упражненията с щанги и тогава - тези на машини и с тежестта на тялото.
Ето ви и видео на упражнението:
Повдигане на щанга от лег
Ето ви и видео на упражнението:
"Пуловер" (pullover)
Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Неговото влияние върху мускулната маса не е голямо. Целта тук е да се постигне пълната амплитуда на движение (водеща до разтягане), като не се използват големи тежести. В наши дни упражнението не е много популярно, може би поради това, че не е за маса. Но навремето Арнолд Шварценегер задължително го е включвал в тренировките си и е спечелил доста от това. Самото действие на упражнението се състои в разтягане на междуребрените връзки и на тези между ребрата и гръдната кост (съставени от съединителна тъкан). Точно това води до уголемяване на гръдния кош. Спорен е въпросът до каква възраст е ефективно упражнието, тъй като идва момент, когато междуребрените връзки трудно се поддават на разтягане. Според някои изследователи упражнението е неефективно след 23-25 години, точно поради тази причина. Според други пък възрастта няма значение. Така че пробвайте упражнението за 3-4 месеца и ще откриете дали то оказва влияние върху вашия гръден кош. За да го изпълнявате, ще ви е необходима лежанка или поне нещо, което служи за такава (напр. дъската за коремни преси в залата). Ако правите упражнението с щанга, нека тя да не е голяма и да е по възможност крива (EZ-щанга). Така изпълнението е по-удобно.
Мускули, участващи в движението
Упражнението засяга в известна степен малкия гръден мускул (pectoralis minor), както и гръбните мускули teres major и teres minor (при връщането на тежестта обратно). За крепене на тежестта упражнението засяга съвсем слабо трицепсите и междуребрените мускули. Същинското действие на "пуловера" обаче не е насочено към мускулите, а към междуребрените връзки. Това не е упражнение за маса, нито за релеф; това е упражнение за разтягане. И тъй като разтяга именно гръдния кош, се смята за упражнение за гърди и се прави в края на тренировката за тях. Поради това, че засяга донякъде гръбната мускулатура, някои билдири предпочитат да го включат в края на тренировката за гръб. Така или иначе, действието на "пуловера" е едно и също.
Варианти на "пуловера"
Според утежнението "пуловерът" бива два 4 вида: с щанга, с две гири, с една гира и на долен скрипец (щангата позволява по-големи тежести). Според начина на изпълнение той бива два вида: с изпънати ръце и със свити ръце (свитите ръце позволяват по-големи тежести). При всички случаи се изпълнява от хоризонтален лег. Дали ще легнете надлъжно или напречно на лежанката, няма значение - важното е да ви е удобно.
1) Варианти според уреда
* С щанга - този вариант се прилага главно при използването на големи тежести, с цел по-добър контрол върху тях. Той натоварва малко повече гръбните мускули. Когато го изпълнявате, е препоръчително да легнете надлъжно на лежанката, за по-голяма стабилност. Обикновено когато се прави с щанга, "пуловерът" се прави със свити ръце. Вариантът с щанга и изпънати ръце не е особено удобен.
* С две гири - Този вариант не позволява толкова добър контрол както щангата, но пък дава по-голяма свобода на движение. В този случай и използваните тежести ще са са по-малки. Изпълнението е еднакво удобно както с изпънати, така и със свити ръце. Тъй като тежестите не са големи, можете да легнете и надлъжно, и напречно на лежанката. Изберете сами.
* С една гира - Това е според мен най-добрият вариант за това упражнение. Можете да използвате доста голяма тежест, а и контролът върху нея е максимален. Обикновено когато се прави с една гира, упражнението се прави и с изпънати ръце. Най-удобно ще бъде, ако легнете напречно на лежанката.
* На долен скрипец - Този вариант е много слабо популярен и не толкова удобен. За да го изпълнявате, трябва да поставите лежанката до скрипеца така че да легнете с глава към него. Трябва ви и подходяща малка ръкохватка. Този вариант е добър с това, че поддържа постоянно напрежение в гръдния кош. От изброените 4 той натоварва най-активно гръбните мускули. По-удобно е да се изпълнява с изпънати ръце и надлъжен лег за по-голяма стабилност.
2) Варианти според начина на изпълнение
* Със свити ръце - Тук ръцете стоят свити под около 90 градуса в лактите през цялото време. изпълняван по този начин, "пуловерът" позволява повече тежести и натоварва повече гръбните мускули. Когато го правите с повечко килограми, не е лошо да използвате и тренировъчен партньор, който да ви придържа за коленете, за да не се преобърнете. Обикновено при варианта със свити ръце се предпочита щангата. Използвайте крива щанга, за да не натоварвате излишно китките.
* С изпънати ръце - тук ръцете стоят изпънати в лактите през цялото време. Ако правите упражнението по този начин, ще натоварите повече междуребрените връзки и по-малко гръбните мускули. Само че ще се наложи да използвате по-малки тежести. Обикновено когато се прави с изпънати ръце, "пуловерът" се прави с една гира - така е най-удобно.
"Пуловер" с щанга със свити ръце и с гири с изпънати ръце.
Техника на изпълнение
- Легнете на лежанката, поемете тежестта и я вдингете над главата (с изпънати или свити ръце по ваш избор).
- Отпуснете тежестта зад главата с движение по дъга(движението да става само в раменните стави).
- След като усетите неболезнено разтягане на гръдния кош, задръжте за секунда и върнете в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение
"Пуловерът" по принцип не е опасно упражнение, но ако се изпълнява невнимателно, може да доведе до травмиране на гръдния кош. Ето няколко съвета за безопасно изпълнение:
* Когато използвате щанга или две гири, използвайте хват на ширината на раменете или по-тесен. При по-широк хват упражнението става по-слабо ефективно.
* Не отпускайте тежестта прекалено надолу, за да не преразтегнете междуребрените връзки. След като усетите неболезнено разтягане, спрете и задръжте за момент. После бавно върнете в изходно положение.
* Ако правите "пуловер" с изпънати ръце, не ги изпъвайте напълно, "до отказ". Така натоварвате лактите ненужно. Нека през цялото време ръцете ви са леко свити в лактите.
* Изпълнявайте упражнението бавно, като се стараете да усещате разтягането. При по-бързо изпълнение се появява опасност от травма.
Функции на упражнението и място в тренировката
Основната функция на упражнението е разтягане на междуребрените връзки. Допълнителните му функции са стимулиране на малкия гръден мускул (pectoralis minor) и мускулите teres major и teres minor, разположени на гърба точно под задната част на рамото. Трябва да включите това упражнение в тренировката си, ако искате да разширите гръдния си кош, т.е. да увеличите неговия обем. Големият гръден кош е много важен и засилва илюзията за тясна талия, което прави тялото по-красиво. За упражнението не ви е необходима сила, така че мястото му е в края на тренировката за гърди. А ако тренирате гърди и гръб в един ден - оставете го за накрая, след като свършите и с двете мускулни групи. Изпълнявайте го в 1 или 2 серии, независимо дали сте начинаещ или напреднал. Използвайте такава тежест, която ви позволява да направите поне 12 повторения. Не се стремете към големите тежести - това не е упражнение за маса. Повторенията трябва да бъдат 12-15. Ако можете да направите повече с тежестта, която използвате, увеличете я леко.
Ето ви и видео на упражнението:
Повдигане на дъмбели от лег
Изтласкването от лег (бенч прес - bench press) се смята за най-ефективното за цялостно изграждане на масата на гърдите. За неговото изпълнение ще ви е необходима и лежанка или поне нещо, което да послужи за такава. Самото движение (изтласкването) става в раменните и лакътните стави. По време на изпълнението лактите трябва да сочат встрани, а дланите ви да сочат напред през цялото време (като при надхват на щанга). Някои билдери предпочитат в горно положение да завъртат дланите една към друга, но това не се отразява върху гърдите и е въпрос на лично предпочитание. При всички случаи трябва да изпълнявате изтласкването с две ръце едновременно (билатерално). Останалите варианти (унилатерално, последователно и разнопосочно) не са ефективни. Ако сте голям ентусиаст и обичате експериментите, пробвайте на свой риск :)). За подробности относно четирите начина на изпълнение на упражненията с гири вижте тук.
Мускули, участващи в движението
Освен гърдите, в упражнението вземат второстепенно участие и други мускули - трицепсите (триглавият мишничен мускул) и предната част на раменете (делтовидният мускул). Степента на участие на тези второстепенни мускулни групи зависи от положението на тялото и от положението на лактите. При използването на тесен хват с лакти близо до тялото и при лег под голям наклон участието им се засилва. Това вече не е желателно, затова спазването на техниката на изпълнение е от особена важност.
Разновидности на изтласкването от лег като цяло
Освен с гири, изтласкването от лег може да се прави и с щанга. Това са двете разновидности на упражнението. Всяка от тях си има положителни и отрицателни страни. Ето предимствата и недостатъците на изтласкването от лег с гири:
* Предимства - гирите позволяват движението да се извършва в пълната му амплитуда. При изтласкване с щанга лостът пречи да разтегнете гърдите в долно положение (особено при изпълнение от наклон с главата горе), а при изпълнението с гири движението е свободно. Освен това, гирите ви дават възможност да изравните различията между двете половини от тялото, тъй като всяка ръка работи сама за себе си.
* Недостатъци - при гирите не можете да контролирате тежестта така добре, както при щангите. Тук трябва да се погрижите допълнително за баланса на тежестта и да използвате по-малки утежнения, за да се предпазите от травми.
Варианти на изтласкването от лег с гири
Според положението на тялото изтласкването от лег с гири бива три вида: изтласкване от хоризонтален лег, от лег под наклон (главата горе) и от лег под обратен наклон (главата долу). Те се различават по възделствие върху гърдите, като натоварват отделни техни части. Вижте описанията по-долу, за да разберете разликата:
* Изтласкване от хоризонтален лег - Това е най-популярният вариант на упражнението. Той е и най-добър за масата на гърдите. Натоварва всичките части на големия гръден мускул. Включването му в тренировката за гърди е задължително.
* Изтласкване от наклон с главата горе - За да го изпълнявате, трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл 30-35 градуса. Изпълнявано по този начин, изтласкването натоварва предимно горната част на гърдите. Не повдигайте облегалката повече от указания ъгъл, тъй като при по-голям наклон натоварването се измества все повече към раменете, а гърдите участват все по-слабо.
* Изтласкване от наклон с главата долу - За да го изпълнявате, трябва да свалите облегалката на лежанката, под ъгъл около 35-40 градуса. Ако нямате специална лежанка с възможност за сваляне на облегалката, използвайте дъската за коремни преси. Изпълнявано по този начин, изтласкването натоварва предимно долната част на гърдите.
изтласкване от наклон и от хоризонтален лег
Техника на изпълнение
- Легнете на лежанката, вземете гирите и застанете с изпънати ръце (на ширината на раменете) над главата.
- Отпуснете гирите бавно надолу и настрани, докато усетите неболезнено разтягане на гръдните мускули.
- След това върнете експлозивно (но не рязко) в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение
Изтласкването с гири може да натовари лактите и гръдните мускули в долно положение. Затова внимавайте с тежестта и с правилната формата на изпълнение, защото освен да се травмирате, можете лесно да вкарате в действие раменете и трицепсите, а гърдите да се натоварят слабо. Вижте следните няколко съвета за правилно изпълнение.
* По време на упражнението дръжте лактите настрани, а не близо до тялото. В противен случай ще изместите натоварването към трицепсите, а гърдите ще извлекат малка полза.
* Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят. В разгънато положение на ръката можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински.
* За по-ефективно разтягане на гърдите се старайте да държите лактите на нивото на раменете си. Не ги приближавайте в долно положение, старайте се да сочат точно встрани. В противен случай няма да разтегнете гърдите достатъчно, а и ще свалите част от натоварването върху тях.
* Не изпъвайте ръце напълно в горно положение. Това сваля натоварването от гърдите и го премества към лактите, създавайки условия за травми в тях.
* Не повдигайте облегалката на лежанката прекалено много при вдигането под наклон. Поставете я под ъгъл 30-35 градуса. При по-голям ъгъл раменете поемат основната част от натоварването, а гърдите се натоварват по-слабо.
* Преди упражненията винаги загрявайте добре. Изтласкването с гири може да натовари силно незагретите мускули и лактите и да ви докара някоя неприятна трава.
Функции на упражнението и място в тренировката
Изтласкването от лег е предназначено за изграждане на масата на гърдите. Затова мястото му е в началото на тренировката за гърди. Първо правете упражненията с щанги и гири и тогава - тези на машини и с тежестта на тялото.
Ето ви и видео на упражнението:
Повдигане на дъмбели от лег с горен наклон
Ето ви и видео на упражнението:
Повдигане на дъмбели от лег с долен наклон
Ето ви и видео на упражнението:
Флайс
Флайсът (flies) е едно от най-ефективните изолиращи упражнения за гърдите. За да го изпълнявате, естествено ще ви трябва лежанка (или нещо, служещо за такава), по възможност по-тясна. Дланите могат да сочат или напред (както при надхват на щанга), или една към друга (този вариант е по-популярен). Въртенето им по време на упражнението не влияе върху натоварването на гърдите и е безсмислено. При всички случаи трябва да изпълнявате разтварянето с две ръце едновременно (билатерално). Останалите варианти (унилатерално, последователно и разнопосочно) не са ефективни. Ако сте голям ентусиаст и обичате експериментите, пробвайте на свой риск :)). За подробности относно четирите начина на изпълнение на упражненията с гири вижте тук.
Мускули, участващи в движението
Флайсът е изолиращо упражнение, което означава, че натоварва сериозно само мускулната група, за която е предназначено. Натоварването на останалите мускули е минимално. Той може да се прави както с гири, така и на долен скрипец. И в двата случая засяга гръдните мускули и по-специално - външната част на гърдите. В случай, че правите флайс на скрипец, можете да обработите и вътрешната част на гърдите, при положение, че кръстосвате ръце в горно положение.
Варианти на разтварянето от лег
Според уреда разтварянето от лег може да се прави с гири или на долен скрипец. Според положението на тялото разтварянето от лег бива три вида: изтласкване от хоризонтален лег, от лег под наклон (главата горе) и от лег под обратен наклон (главата долу). Те се различават по възделствие върху гърдите, като натоварват отделни техни части. Вижте описанията по-долу, за да разберете разликата:
1) Варианти според уреда
* Разтваряне с гири - това е по-популярният и по-удобният вариант. Натоварва само външната част на гърдите. Тъй като не поддържа постоянно напрежение в мускулите, не може да натовари вътрешната им част. Именно затова няма смисъл да допирате ръце в горно положение, когато го изпълнявате. Достатъчно е да стигнете до положение, при което дланите са на ширината на раменете ви. Дали ще продължите до допирането на ръцете, си е ваше предпочитание, но с това няма да спечелите нищо.
* Разтваряне на долен скрипец - За този вариант ще ви е необходим портален долен скрипец, който да дава възможност за действие едновременно с две ръце. Ако нямате такъв в залата (почти никъде у нас го няма), можете да правите флайс и на обикновен долен скрипец, но само с една ръка. Ще ви трябва и лежанка, която да разположите под порталния скрипец (или до долния скрипец). Флайсът на скрипец има едно важно предимство: осигурява постоянно напрежение в гърдите. Затова в горно положение той натоварва и вътрешната част на гърдите. За да засегнете вътрешната част, трябва да кръстосате ръце (на портален долен скрипец) или просто да продължите движението, докато ръката застане над противоположното ви рамо. Флайсът на скрипец е отлично упражнение за "изцеждането" на мускулите, но тъй като машината за него се намира трудно у нас, се изпълнява съвсем рядко. Ако в залата имате горен портален скрипец, можете да изпълнявате на него събиране на ръцете от лицев лег. За подробности вижте тук.
2) Варианти според наклона
* Разтваряне от хоризонтален лег - Това е най-популярният вариант на упражнението. Натоварва главно външната част на гръдните мускули. За препоръчване е да го включите в тренировката си, особено ако сте напреднал. Подходящо е за средата или края на тренировката, за "изцеждане" на гърдите.
* Разтваряне от наклон с главата горе - За да го изпълнявате, трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл 30-35 градуса. Изпълнявано по този начин, разтварянето натоварва външната и горната част на гърдите. Не повдигайте облегалката повече от указания ъгъл, тъй като при по-голям наклон натоварването на гърдите намалява и се включва предната част на раменете, за да поддържа тежестта.
* Разтваряне от наклон с главата долу - За да го изпълнявате, трябва да свалите облегалката на лежанката, под ъгъл около 35-40 градуса. Ако нямате специална лежанка с възможност за сваляне на облегалката, използвайте дъската за коремни преси. Изпълнявано по този начин, разтварянето натоварва външната и долната част на гърдите.
разтваряне с гири от хоризонтален лег
Техника на изпълнение
- Вземете тежестта, легнете на лежанката и застанете с изпънати ръце (на ширината на раменете) над главата.
- Отпуснете гирите бавно надолу и настрани чрез движение по дъга, без да движите лакътните стави.
- След като усетите неболезнено разтягане в гърдите, върнете бавно в изходно положение.
Функции на упражнението и място в тренировката
Разтварянето от лег може да служи и за маса на външната част на гърдите, и за оформяне. Основното му предназначение е за оформяне на гръдните мускули. Затова може да се използва и от напреднали, и от начинаещи (въпреки че за начинаещите не е особено необходимо). Мястото му е в средата или края на тренировката за гърди. Първо правете упражненията за маса (изтласкване от лег) и тогава преминете към флайса и другите оформящи упражнения.
Ето ви и видео на упражнението:
Събиране на ръцете на портален скрипец - Cable crossover
Това упражнение може да се изпълнява от стоеж или от лицев лег. И в двата случая то е доста добро оформящо упражнение за гърдите, което за съжаление рядко се изпълнява у нас. Причината е липсата на необходимата машина - горен портален скрипец. За да компенсирате липсата й, можете да поставите два горни скрипеца един срещу друг. Ще са ви необходими и две малки ръкохватки само за едната ръка. Ако предпочетете изпълнението от лег, ще ви трябва и лежанка, която да поставите под порталния скрипец (или между двата горни скрипеца). При всички положения трябва да изпълнявате упражнението с две ръце едновременно. Ако сте ентусиаст и обичате експериментите, може да пробвате и унилатерално или последователно изпълнение, но знайте, че е неудобно.
Мускули, участващи в движението
Упражнението е изолиращо и засяга само гърдите. Натоварването върху останалите мускули е минимално. Почти през цялото време на движението най-натоварена е външната част на гръдните мускули. Ако изпълнявате упражнението от стоеж, ще натоварите чувствително и горната им част. Ако кръстосате ръце във финалната фаза на движението, ще натоварите и вътрешната им част.
Варианти на събирането на ръцете на портален скрипец
Според положението на тялото упражнението може да се прави от стоеж или от лицев лег. Разликата във въздействието върху гърдите при двата варианта е минимална. И двата поставят акцента върху външната част на гърдите (а при кръстосване на ръцете - и върху вътрешната част) и поддържат постоянно напрежение в мускулите. Вариантът от стоеж натоварва по-активно и горната част на гърдите. Вариантът от лицев лег е "огледално копие" на разтварянето от лег на долен портален скрипец (или на обикновен долен скрипец с една ръка). Подробности за разтварянето тук.
събиране на ръцете на портален скрипец от стоеж - едно изходно положение
Техника на изпълнение
- Хванете ръкохватките и се наведете леко напред (или легнете на лежанката, ако изпълнявате от лицев лег).
- Съберете бавно ръце с движение по дъга надолу и към тялото, без да движите лакътните стави.
- След като допрете (или кръстосате - по ваш избор) ръце, върнете бавно в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение
По принцип упражнението не е опасно за ставите и мускулите. Тук ви предлагам няколко съвета за по-ефективно натоварване на гърдите:
* По време на упражнението не движете лакътните стави. Така ще включите в действие други мускули и ще свалите натоварването от гърдите.
* Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят. В долно положение можете да задържите сеунда-две, за да постигнете добро "изцеждане".
* Не отпускайте ръцете прекалено нагоре, когато връщате в изходно положение. Или ще преразтегнете гърдите, или просто ще пуснете тежестта "на мястото й" и ще дадете почивка на гърдите. Когато усетите неболезнено разтягане, спрете да отпускате ръце, задръжте за момент и започнете да събирате ръце.
* Не изпъвайте ръцете напълно. Така ще натоварите излишно лакътните стави. Дръжте ръцете леко свити в лактите през цялото време.
* Ако използвате упражнението за загрявка преди тренировката, не го правете изведнъж с големи тежести, за да не травмирате гърдите.
Функции на упражнението и място в тренировката
Събиране на ръцете на портален скрипец служи за оформяне на гърдите и по-специално - на външната и горната им част). Затова се препоръчва само на напреднали билдери, които трябва да работят и за оформянето на мускулите. Мястото му е в края на тренировката, като последно упражнение. Можете да правите упражнението и за загрявка преди тренировката, с по-малки тежести. Вижте как по-конкретно да включите упражнението в тренировъчната си програма.
Ето ви и видео на упражнението:
Събиране на ръцете на пек-дек (peck deck) машина
Пек-декът е добро оформящо упражнение за гърдите. Популярно е у нас, тъй като машината за него присъства в почти всички фитнесзали. То е добра алтернатива на събирането на ръцете на портален скрипец, въпреки че не го замества изцяло.
Мускули, участващи в движението
Упражнението е изолиращо и засяга само гърдите. Натоварването върху останалите мускули е минимално. Както и останалите упражнения за гърди, съдържащи събиране (или разтваряне) на ръцете, и това натоварва най-вече външната част на гърдите. Ако изпълнявате упражнението с вертикална облегалка на машината, ще натоварите чувствително и долната им част. Ако го правите с наклонена облегалка, ще натоварите чувствително долната част на гърдите. Ако пък допирате ръце във финалната фаза на движението и задържате за малко, ще натоварите и вътрешната им част.
Варианти на събирането на ръцете на пек-дек машина
** Според положението на облегалката упражнението може да се прави с вертикална или с наклонена облегалка. Вариантът с вертикална облегалка натоварва външната и по-слабо горната част на гърдите. Вариантът с наклонена облегалка натоварва външната и по-слабо средната и долната част на гърдите. Колкото е по-голям наклонът, толкова повече натоварването се измества към долната част.
** Според положението на ръцете упражнението може да се изпълнява с длани на възглавничките на машината или с лакти на възглавничките. В първия случай лактите са във въздуха и сочат настрани. Изпълнявано по този начин, упражнението натоварва главно външната част на гърдите. В завършващата фаза на движението (при събрани ръце) се натоварва слабо и вътрешната част. Във втория случай дланите ви са на ръкохватките на машината. Изпълнявано в този вид, упражнението натоварва както външната, така и вътрешната част на гърдите. Вътрешната част се натоварва в завършващата фаза на упражнението, когато ръцете са събрани.
събиране на ръцете на пек-дек машина
Техника на изпълнение
- Седнете на машината и застанете в изходно положение (с длани или с лакти на възглавничките).
- Съберете бавно ръце до допирането на възглавничките на машината.
- След това върнете бавно в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение
По принцип упражнението не е опасно за ставите и мускулите. Тук ви предлагам няколко съвета за по-ефективно натоварване на гърдите:
* Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят. Когато съберете ръце, можете да задържите сеунда-две, за да постигнете добро "изцеждане".
* Не отпускайте ръцете прекалено назад, когато връщате в изходно положение. Или ще преразтегнете гърдите, или просто ще пуснете тежестта "на мястото й" и ще дадете почивка на гърдите. Когато усетите неболезнено разтягане, спрете да отпускате ръце, задръжте за момент и започнете да събирате ръце.
* Ако използвате упражнението за загрявка преди тренировката, не го правете изведнъж с големи тежести, за да не травмирате гърдите.
Функции на упражнението и място в тренировката
Събиране на ръцете на пек-дек машина служи за оформяне на гърдите и по-специално - на външната им част). Затова се препоръчва само на напреднали билдери, които трябва да работят и за оформянето на мускулите. Мястото му е в края на тренировката, като последно упражнение. Можете да правите упражнението и за загрявка преди тренировката, с по-малки тежести.
Ето ви и видео на упражнението:
Лицеви опори - може би най-важното упражнение
Това упражнение едва ли се нуждае от представяне - то се използва най-широко за гърдите и трицепса. Може да го правите където си поискате, когато си поискате. Не ви трябват никакви уреди, само твърда земя под краката. Лицевите опори са особено добри за преодоляване на застоя (т.е. когато спрете да пoкачвате мускулна маса), но това не значи, че трябва да се използват само при застой. Може да ги използвате в края на тернировката, или пък за загрявка, сутрин, вечер - когато искате. Опорите са подходящи за всяко ниво на развитие - изпълнявайте ги независимо дали сте начинаещ или напреднал.
Мускули, участващи в движението
Основните мускулни групи, вземащи участие в лицевите опори, са гръдните мускули и дългата глава на трицепсите. По-слабо участие в упражнението вземат делтовидните мускули, коремът и бедрата (за поддържане на туловището право). Основното натоварване може да се прехвърля към едната или другата основна мускулна група. Ето как става това.
За да натоварите повече трицепса
*Поставете дланите на ширината на раменете или дори малко по-тясно една от друга.
*Дръжте лактите близо до тялото през цялото време - не ги раздалечавайте по време на упражнение.
За да натоварите повече гърдите
*Поставете дланите по-широко от раменете, така че в долно положение предмишниците ви да са успоредни.
*Старайте се при сгъване на ръцете лактите да отиват настрани.
Варианти на лицевите опори
Могат да се измислят доста варианти на лицевите опори според положението на ръцете и краката, според начина на изпълнение и т.н. В бодибилдинга са популярни 5 от тях: обикновени (класически), с тясна опора, с широка опора, с отскок (с пляскане) и на една ръка. Те натоварват мускулите в различна степен и са предназначени за билдери с различно ниво на развитие. Ето описание на отделните типове.
1) Обикновени (класически) лицеви опори - няма нужда да ви обяснявам какво представляват те. Ще ви запозная направо с разновидностите им: ако сте по-напреднали и имате достатъчно сила, пробвайте утежнен вариант: поставете краката си на лежанка (или по-висока опора). Колкото е по-висока опората, толкова упражнението е по-трудно. Можете да опитате и друг утежнен вариант: поставете ръцете си на две поставки, а краката - на трета поставка. Така ще постигнете по-голямо разтягане в гърдите. Ако пък сте начинаещ и нямате достатъчно сила да ги изпълнявате, пробвайте следния олекотен вариант - поставете ръцете си на лежанка (или друга по-висока опора). Колкото е по-висока опората, толкова упражнението е по-лесно. Има и друг олекотен вариант - да правите лицеви опори на колене. Те се изпълняват както класическите лицеви опори, с разликата, че вместо на пръстите на краката се опирате на коленете си.
2) Лицеви опори с тясна опора - този вариант натоварва значително трицепсите и вътрешната част на гърдите. При неговото изпълнение трябва да поставите дланите си допрени една до друга. Нагласете ги така, че да е удобно за китките ви, но не раздалечавайте дланите си. Отново може да пробвате същите варианти на олекотяване и утежнение, както и при обикновените опори (без утежнения вариант с поставките). Имайте пред вид, че за този вид лицеви опори е необходима малко повече сила, отколкото за обикновените.
3) Лицеви опори с широка опора - този вариант натоварва най-малко трицепсите, съответно най-много гърдите. Той набляга на външната им част, поради голямата ширина на опората. А тя трябва да бъде около 2 пъти по-широка от ширината на раменете ви. Поставете дланите така, че пръстите ви да сочат навън. Отново може да пробвате същите варианти на олекотяване и утежнение, както и при обикновените опори. Ако опитате утежнения вариант с поставките, първо се уверете, че са стабилно поставени. И за този вид лицеви опори е необходима повече сила, отколкото за обикновените.
4) Лицеви опори с отскок (с пляскане) - този вариант прилича много на обикновените лицеви опори. Разликата е, че тук изтласкването на тялото е експлозивно и съпроводено с кратък отскок в края на всяко повторение. Този вариант на опорите развива експлозивната сила на гърдите и трицепсите. Когато отскокът е по-голям, можете да пляснете с ръце един или няколко пъти. Самото пляскане се използва за мотивиране (напр. самомотивиране да се направи достатъчно голям отскок, за да има време да две плясвания). Първо опитайте варианта с обикновен отскок и след това - с пляскане. Можете да използвате същите варианти на олекотяване и утежнение, както и при обикновените опори (без утежнения вариант с поставките). За да развиете достатъчно сила за изпълнение на този вид лицеви опори, практикувайте скоростно изпълнение на обикновени опори.
5) Лицеви опори на една ръка - това е най-тежкият вариант на лицеви опори. Той натоварва активно трицепсите и лактите. Не го изпълнявайте, ако не сте загрели или ако нямате достатъчно сила за него. При този вариант тежестта на тялото пада върху работещата ръка и едноименния крак. Другият крак се изнася настрани, а неработещата ръка се поставя зад гърба (за запазване на баланса). Сгъването на работещата ръка продължава до докосването на дланта й с гърди. Отново можете да използвате същите варианти на олекотяване и утежнение, както и при обикновените опори (без утежнения вариант с поставките). Ако нямате достатъчно сила, можете да използвате и следния вариант: вместо да поставите неработещата ръка зад гърба, поставете я с длан върху работещата. Така тя ще помага при нужда.
Съвети за правилно изпълнение
Лицевите опори (с изключение на тези на една ръка) не натоварват лошо мускулите и ставите. Затова опасност от травми при тях почти няма. Ето няколко съвета за по-ефективно изпълнение на лицевите опори.
* Вече разбрахте как да изместите натоварването към гърдите или към трицепса. Механизмът е посочен в началото на статията и не важи за лицевите опори с тясна и широка опора. Те се изпълняват "каквито са", без изменения в ширината на опората.
* При всички лицеви опори дръжте тялото изправено, а краката един до друг (освен при тези с една ръка) Главата също трябва да бъде изправена, а не отпусната надолу. Опитайте се да гледате напред, в една точка.
* Движението трябва да става само в ръцете. Не движете кръста, коленете или таза.
* Отпускайте се, докато гърдите ви докоснат земята (или докато докоснат дланите ви - при опори с една ръка или с тясна опора). Веднага след докосването започнете да се изправяте, не се отпускайте в долно положение.
Функции на упражнението и място в тренировката
Лицевите опори имат разнообразни функции. Те служат и за оформяне на гърдите и трицепсите, и за издръжливост, и за развитие на силата, дори за маса (нищо, че се изпълняват в повече повторения). Опорите са много добро средство за преодоляване на застоя или за ускоряване на мускулния растеж. Те са подходящи за всички билдери, независимо от нивото на развитие и тренировъчната стратегия. Как ще ги включите в тренировката си, зависи от личните ви предпочитания. Можете да ги използвате за загрявка преди тренировка, може да ги включите след останалите упражнения за гърди или трицепс, или пък след всички упражнения в тренировката си. Най-добре ще бъде да правите лицевите опори до отказ. Използвайте от 1 до 4 серии от един и същи вид опори, или пък включете суперсерии без почивка от различни видове опори. Ето примерна суперсерия: серия обикновени лицеви опори до отказ, и веднага след нея - серия лицеви опори с тясна опора до отказ. Можете да направите суперсерии и с участието на 3-4 вида лицеви опори, а защо не и да включите всичките 5 вида в една гигантска серия. Отвреме навреме можете да правите и следния трик: замествате обичайната тренировка за гърди или трицепс с тренировка, съставена изцяло от лицеви опори. За целта избирате суперсерия от 3, 4 или 5 вида лицеви опори, и я повтаряте няколко пъти, с почивка между суперсериите 2-3 минути. Ако изпълнявате опорите както трябва, тази тренировка ще ви изтощи истински. Имайте пред вид, че суперсериите са за по-напреднали билдери. Ако все още нямате достатъчно сила, правете лицеви опори в няколко обикновени серии - за загрявка или в края на тренировката си за гърди (трицепс).
