Упражнения за крака - бедра
Бедрото се състои от няколко големи и малки мускули, основният от които е четириглавият бедрен мускул. Той е един от най-големите и силни мускули в нашето тяло. Изпълнява две основни функции: разгъва крака в колянната става и го сгъва в тазобедрената. Затова упражненията за крака трябва да съдържат първото от тези две движения или пък комбинация между двете. Използват се и четирите типа упражнения - с утежнение на тялото, с щанги, с гири и на машини. От вида на упражнението, положението на стъпалата и ширината на разкрача зависи дали ще се натоварят само четириглавите бедрени мускули, или част от натоварването ще падне върху малките мускули на бедрото и върху седалището. Ето и кратка характеристика на четирите типа упражнения. Ако желаете подробна информация за някое конкретно упражнение, насочете се към връзките в долната част на страницата.
Типове упражнения
* С утежнение на тялото - Те се използват рядко в бодибилдинга поради слабото натоварване, което създават. Могат да се използват за загряване, но не и за същинското "изграждане" на мускулите на бедрата. Това са различните видове клекове (и клек-подскоци), напади и качване на стъпало. Клековете и клек-подскоците може да се изпълняват с длани на коленете, с длани на кръста, с ръце пред тялото и др. Нападите могат да са предни или странични. Качването на стъпало, освен бедрата, засяга чувствително и седалищните мускули. Всички тези упражнения са много добри за загрявка преди тренировката за крака, тъй като добре подготвят мускулите и ставите за голямото натоварване, което предстои
* С щанги - Те наподобяват упражненията с утежнение на тялото, но с тази рзлика, че тук се използва допълнителната тежест на щангата, която се поставя на раменете или на гърдите. Самите упражнения биват три вида: клекове, напади и качване на стъпало. Клековете са най-популярни и най-добри за покачване на масата на бедрата. При тях щангата се държи на раменете, на гърдите или под седалището с отпуснати ръце (Хакен клек с щанга). Нападите и качването на стъпало не се използват толкова често, но също вършат добра работа. Освен четириглавия бедрен мускул (квадрицепса), в упражненията участват мускулите по вътрешната страна на бедрото, седалището и дори сгъвачите на бедрото (при доста голяма тежест и само в долно положение). От ширината на разкрача и амплитудата на движение зависи кой от тези мускули колко ще се натоварит. Квадрицепсите се натоварват при всякаква позиция на краката, а другите мускули обикновено работят усилено при широк разкрач и отпускане до пълно сгъване на коленете. Както виждате, упражненията с щанги са комплексни (засягат всички мускули на бедрото), поради което включването на поне едно от тях в тренировката за крака е задължтелно.
* С гири (дъмбели) - Те наподобяват тези с щангите. Всяко упражнение, което може да се направи с щанга, може да се прави и с гири. Разликата обаче е там, че при гирите се използват по-малки тежести, тъй като удържането им е по-трудно (тежестта не ляга на гърдите или раменете, а трябва да се поема от предмишницата). Поради това клекове с гири се правят доста рядко, обикновено се използват само за загрявка. По-често с гири се изпълняват нападите, тъй като тук балансът е по-добър, отколкото ако се използва щанга. Можете да редувате упражненията с щанги и тези с гири за разнообразие. Упражненията с гирите подпомагат оформянето на бедрената мускулатура, а въздействието им върху масата е по-слабо от това на щангите. Мускулите, участващи в движенията, са същите като тези при упражненията с щанги. При гирите обаче е възможно да правите и още едно упражнение: бедрени разгъвания с гира между глезените. То може да се окаже доста полезно, ако тренирате в домашни условия и не разполагате с необходимата машина.
* На машини - За крака са създадени доста машини, което определя и съществуването на различни упражнения. Най-популярни са машините за лег-преса, Хак-машината и машината за бедрени разгъвания. На запад се използва и Смит - машината (за изпълняване на "безопасни клекове"), но у нас тя е слабо популярна. Въздействието на упражненията с машини върху бедрата е различно. Лег-пресите и Хакен-клека са предимно за маса, а бедрените разгъвания служат основно за оформяне (въпреки че също са добри за качване на маса). Хубавото на машините е това, че не рискувате тежестта да ви затисне и можете да вдигате тежко без притеснение (не се увличайте обаче). Освен това седалището при тях взема по-малко участие, отколкото при упражненията с щанги. А знаете, че седалището е единствената мускулна група, чието уголемяване е нежелателно. Добра идея е да включите упражненията на машини след тези с щанги в тренировката си за крака.
Тънкости при изпълнението
При упражненията за бедра не би трябвало да имате проблеми с натоварването на мускула. Тук не е нужна някаква прецизна техника на изпълнение, като при трицепса например. Щете, не щете - вие ще натоварите четириглавия бедрен мускул. Само че правилното изпълнение е важно дотолкова, доколкото съществува риск от травми на коленете или гърба, който расте с увеличаването на тежестите. Затова вижте как е най-добре да изпълнявате упражненията, за да нямате после проблеми.
1) Изпълнявайте упражненията прецизно, без да се клатите напред-назад. Това важи особено за тежките клекове. Движението да бъде само в колянната и тазобедрената става - тялото трябва да е право и неподвижно. В противен случай лесно ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб, които крепят щангата и са много уязвими.
2) При изпълнението изправете глава и насочете погледа си напред. Ако наведете или вдигнете високо глава се появява същата опасност от травми в гръбнака, макар и не толкова голяма, колкото при клатенето на тялото...
3) Ако работите с големи тежести, не се отпускайте прекалено надолу. Ще подложите коленете на силно напрежение и рискувате да ги травмирате. Клякайте докато бедрата ви станат успоредни на пода и връщайте в изходно положение.
4) Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването и върху мускулите, и върху ставите е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма. Няма да е лошо докато правите тежки серии, да имате до себе си двама партньори, на които да разчитате. Ако щангата изведнъж ви затисне и не можете да се изправите, може да стане доста неприятно.
5) Добра идея е да поставите под петите си ниски подложки, за да можете да пазите равновесие по-лесно (става въпрос за упражненията с щанги и гири). Ако нямате подложки, най-вероятно заставате на пръсти в долно положение, за да постигнете баланс. А това е опасно при работа с големи тежести, тъй като може да травмирате стъпалото си (а ако загубите равновесие - и други части на тялото).
Клякане с щанга на рамене
Клякането с щанга се счита за най-ефективното упражнение за изграждане масата и силата на бедрата. То се използва не само от билдерите, а и от повечето спортисти, за които развитието на силата на краката е от решаващо значение (футболисти, състезатели по бойни изкуства). Освен щанга, за изпълнението на клека ще ви е необходима и стойка с подходяща височина (според вашия ръст), от която да я поемате и оставяте. Ще ви трябва и подложка, висока не повече от 10 см, на която да поставите петите си. Разкрачът при изпълнението трябва да е на ширината на раменете или малко по-широк. Можете да поставите щангата на раменете си, да я придържате върху гърдите си или да я държите зад тялото с отпуснати ръце (Хакен клек с щанга). Вариантът с щанга на раменете е най-популярен и се препоръчва на всички билдери, независимо от нивото им на развитие. Самото клякане продължава, докато бедрата станат успоредни на пода, следва изправяне. Някои билдери предпочитат да клякат до пълно сгъване на краката, но този вариант натоварва неприятно коленете и стимулира растежа на седалището, което изобщо не е желателно.
Мускули, участващи в движението
Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул. Клекът засяга значително и четирите му глави. Освен него, в упражнението участват седалищните мускули, мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата (при клякане до пълно сгъване на краката). При използване на широк разкрач и при клек до пълно сгъване участието на второстепенните мускули (най-вече на седалището) се засилва. А не трябва да се забравя, че седалището е единственият мускул, чието уголемяване е нежелателно. Затова клякайте, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Така натоварвате бедрата най-ефективно. Седалището също се стимулира, но не толкова, че да расте "необуздано".
Разновидности на клека като цяло
Освен с щанга, клекът може да се прави и с гири в ръце. Щангата позволява по-големи утежнения. Обикновено гирите се държат с отпуснати надолу ръце, също както в изходно положение при сгъване за бицепс. Така цялата отговорност за поддържане на тежестта пада върху китките и ги натоварва значително при големи утежнения. Съществува и вариант да крепите гирите върху раменете си, за да разтоварите китките, но той не е особено удобен. Затова вариантът с гири обикновено се прави или за загрявка, или за напомпване на бедрата с повечко повторения. Затова става ли въпрос за маса - хващайте щангата.
Варианти на клякането с щанга
Според положението на щангата клекът бива три вида: с щанга на раменете, с щанга на гърдите и с щанга зад тялото (Хакен клек с щанга). Според ширината на разкрача клекът бива с по-тесен и по-широк разкрач. Според положението на стъпалата клекът бива с по-разтворени и по-събрани стъпала. Разликите в натоварването на бедрата при различните варианти са минимални. Ето особеностите на вариантите.
1) Варианти според положението на щангата
* С щанга на раменете - безспорно най-популярният (класическият) вариант на клека. Той позволява големи утежнения, добър баланс и контрол върху тежестта. За да го изпълнявате, ще ви трябва и стойка, от която да поемате и оставяте щангата. Ако не разполагате със стойка, ще се наложи да използвате двама тренировъчни партньори, които да ви подават и вземат щангата. Препоръчително е да си осигурите и подложка за петите, за допълнителен баланс и облекчаване на стъпалата. Вариантът с щанга на раменете натоварва отлично всички глави на квадрицепса. Той засяга чувствително и седалището, особено при по-голям наклон напред, при по-широк разкрач и при пълно сгъване на краката. Това понякога може да доведе до "добро" развитие на седалището. Досега обаче не съм срещнал човек, който да желае подобно "добро" развитие на седалищните мускули. Затова е препоръчително да използвате разкрач, почти равен на ширината на раменете ви, да не се отпускате прекалено надолу и да не се накланяте прекалено напред (освен че натоварва повече седалището, големият наклон дебалансира тялото).
* С щанга на гърдите - това е по-слабо популярен вариант. При него придържането на щангата е по-трудно, затова и използваните тежести са по-малки. Може би именно заради по-трудния контрол върху тежестта този вариант на клека се пренебрегва. Все пак той има едно предимство пред варианта с щанга на раменете: натоварва повече четириглавия бедрен мускул за сметка на седалището. Отново ще ви трябва стойка за щангата и подложка за петите. Както споменах, основният проблем при този вариант е балансирането на щангата върху гърдите. Има два варианта за нейното придържане. Първият вариант е с кръстосване на ръцете върху щангата (вижте илюстрацията долу). Тук трябва да вдигнете лактите си така, че да не й позволите да се изтърколи по време на клякане. Вторият вариант е без кръстосване на ръцете и напомня положението преди изтласкване на щангата при вдигането на тежести. Тук ще придържате щангата върху гърдите ви с помощта на китките. Този вариант може да ви бъде неудобен, ако бицепсите ви да добре развити, тъй като ръцете ви трябва да са напълно сгънати през цялото време. Опитайте и двата варианта и изберете по-добрия за вас. Въпреки че клякането с щанга на гърдите натоварва по-слабо седалището, не клякайте до пълно сгъване на краката, не се разкрачвайте прекалено много и не се навеждайте прекалено напред.
* С щанга зад тялото - този вариант много наподобява по натоварване Хакен клека (изпълняван на специална машина). Както и варианта с щанга на гърди, и този поставя по-голям акцент върху четириглавия бедрен мускул и натоварва по-малко седалището. Но изпълнението не е много удобно и позволява по-малки тежести (нека илюстрацията долу не ви бърка, че може да използвате много тежки щанги). При по-големи утежнения този вариант на клека натоварва значително коленете, тъй като измества центъра на тежестта назад. Отново ще ви трябва подложка за петите, но от стойка за щангата няма да имате нужда. По време на клякането ръцете ви трябва да останат вертикални, затова трябва да се навеждате напред съвсем слабо. Така центърът на тежестта се поддържа по-назад в сравнение с първите два варианта (с щанга на раменете и на гърдите). Точно заради тази особеност Хакен клека с е щанга много ефикасен за четириглавия бедрен мускул и натоварва слабо седалището. Недостатъкът му е само този, че коленете се натоварват повечко и затова трябва особено да се внимава с тежестта.
2) Варианти според ширината на разкрача
** според този критерий клекът с щанга се колебае от вариант с по-тесен разкрач (по-малък от ширината на раменете) до вариант с по-широк разкрач (по-широк от раменете). Изследванията показват, че ширината на разкрача не влияе върху натоварването на четириглавия бедрен мускул. Тя има значение само по отношение на останалите мускули, участващи в клека (седалището и вътрешната страна на бедрото). При широк разкрач те се включват повече в упражнението и обратно. Затова изберете такава ширина на разкрача, каквато ви е най-удобна. Оптималният вариант е разкрач на ширината на раменете или съвсем малко по-широк.
3) Варианти според положението на стъпалата
** и тук вариантите могат да се колебаят - от много разтворени до събрани стъпала. Изследванията дали положението на стъпалата оказва влияние върху четириглавия бедрен мускул са противоречиви. Според някои изследователи при разтворени стъпала се натоварва повече вътрешната страна на бедрото, а при събрани - външната глава на четириглавия бедрен мускул (vastus lateralis). Според други изследвания е точно обратното. Трети изследвания пък показват, че положението на стъпалата изобщо не влияе върху четириглавия бедрен мускул. Е, ясно е какво може да се каже в такъв случай - експериментирайте. Но не забравяйте и да внимавате, тъй като положението на стъпалата влияе върху стабилността. Оптималният вариант при клека е със съвсем леко разтворени стъпала. Така стабилността е най-голяма, а и 99% от билдерите клякат именно по този начин.
От ляво на дясно: клякане с щанга на раменете, с щанга на гърди, с щанга на гърди и кръстосани ръце, с щанга зад тялото.
Техника на изпълнение
Ще ви опиша клякането с щанга на раменете. Клекът с щанга на гърди се изпълнява по аналогичен начин. При клека с щанга зад тялото няма да използвате стойка за щангата, а ще я поемате и оставяте на земята.
- Докато щангата е на стойките, застанете така, че да легне на раменете ви (хванете я по-широко за стабилност).
- След това се изправете, за да я снемете от стойките, и пристъпете крачка напред. Това е изходното положение.
- Бавно сгънете крака без да люлеете тялото, докато бедрата станат успоредни на пода.
- Когато бедрата станат успоредни на пода, върнете ексползивно (но не рязко) в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение
Клекът с щанга оказва значително натоварване върху коленете и върху кръста. Колкото е по-голяма работната тежест, толкова повече това натоварване се увеличава, расте и рискът от травми. Затова той трябва да се изпълнява бавно, без резки движения, без прекалено колеми тежести, без отпускане. Тежестта трябва да се поддържа само от бедрата, а не да се оставя на коленете. Освен за предпазване от травми, правилната форма на изпълнение трябва да се следва и за ефективно натоварване на бедрата и за избягване на развитието на седалищните мускули. Ето няколко съвета за правилно изпълнение.
* Изпълнявайте упражненията прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай лесно ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб, които крепят щангата и са много уязвими.
* При изпълнението изправете глава и насочете погледа си напред. Ако наведете или вдигнете високо глава се появява същата опасност от травми в гръбнака, макар и не толкова голяма, колкото при клатенето на тялото.
* Ако работите с големи тежести, не се отпускайте прекалено надолу. Първо, ще подложите коленете на силно напрежение и рискувате да ги травмирате. И второ, има опасност да увеличите размерите на седалищните мускули. Най-добре клякайте, докато бедрата ви станат успоредни на пода, след което връщайте в изходно положение.
* Ако правите клек с щанга зад тялото, дръжте горната част на тялото си почти вертикална. В същото време не използвайте големи тежести, защото ще натоварите силно коленете.
* Препоръчително е да поставите ниска (най-много 10 см) подложка под петите си за по-добър баланс. Ако нямате подложки, най-вероятно заставате на пръсти в долно положение, за да постигнете баланс. А това е опасно при работа с големи тежести, тъй като може да травмирате стъпалото си (а ако загубите равновесие - и други части на тялото).
* Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването и върху мускулите, и върху ставите е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма. Няма да е лошо докато правите тежки серии, да имате до себе си двама партньори, на които да разчитате. Ако щангата изведнъж ви затисне и не можете да се изправите, може да стане доста неприятно.
Функции на упражнението и място в тренировката
Клекът е отлично упражнение за масата и силата на бедрата. Това са основните му функции. Затова се препоръчва на всички билдери, независимо от нивото им на развитие. Не го включвайте в тренировките си само ако се възстановявате от травма или сте предразположени към такава.
Ето ви и видео на упражнението:
Приклякане на Смит машина
Ето ви и видео на упражнението:
Напади с щанга и гири
Нападите са добро, но слабо популярно упражнение предимно за силата на бедрата. Те се използват не само в бодибилдинга, но и в доста други спортове (лека атлетика, бойни изкуства). Там те обикновено се използват като упражнение за разтягане в началото на тренировката. В бодибилдинга обаче ще ги използваме най-вече за стимулиране на бедрената мускулатура. В бодибилдинга се използват два основни вида напади: преден и страничен. Нападите увеличават силата на бедрата, но могат да стимулират и растежа им. За целта те трябва да се правят с допълнителни утежнения от щанги или гири. Ако се използва щанга, тя трябва да стои на раменете (друг вариант не е удобен). При варианта с гири ръцете са свободно отпуснати.
Мускули, участващи в движението
Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул. Освен него, нападите натоварват седалищните мускули, както и тези от вътрешната страна на бедрото. Вътрешната страна на бедрото се натоварва повече при страничен напад, а средната и външната му част - при преден. Седалището се натоварва повече при по-широк напад. За разлика от клякането, нападите не могат да накарат седалището да расте прекомерно, така че място за безпокойство няма.
Варианти на нападите
Според използваното утежнение нападите могат да бъдат с щанга и с гири. Според посоката нападът бива преден и страничен. Според начина на изпълнение нападите могат да са унилатерално или последователно изпълнявани. Ето особеностите на вариантите.
1) Варианти според утежнението
* С щанга - този вариант е по-неудобен, тъй като при него запазването на равновесие е по-трудно. Той натоварва повече и коленете в долно положение. Затова пък мускулите на бедрата се натоварват доста добре. Щангата може да стои единствено на раменете ви. Всеки друг вариант ще бъде неудобен и неефективен. Тя не трябва да бъде много тежка, за да се предпазят коленете от травми и да се запазят баланса и правилното изпълнение.
* С гири - за мен това е по-добрият вариант. Той е по-удобен за изпълнение, тъй като равновесието при него се пази лесно. В сравнение с щангата, гирите натоварват доста по-слабо гръбначния стълб, а и не напрягат толкова коленете в долно положение. По време на напада дръжте гирите със свободно отпуснати ръце, без да им позволявате да докосват пода.
2) Варианти според посоката на напада
* Преден - този вариант натоварва по-добре четириглавия бедрен мускул и седалището за сметка на вътрешната страна на бедрото. При неговото изпълнение напречният разкрач трябва да е широк колкото раменете ви, а надлъжният разкрач - не повече от метър. Предният напад се изпълнява еднакво добре и с щанга, и с гири.
* Страничен - при този вариант се натоварва повече вътрешната страна на бедрото, за сметка на останалите участващи мускули. Тук краката трябва да са на една линия, ширината на напада да е не повече от метър. По-удобно е този напад да се изпълнява с щанга. Ако решите да го правите с гири, трябва да завъртите тялото си леко настрани. А това може да попречи на ефективното натоварване на вътрешната страна на бедрото и да измести акцента към четириглавия бедрен мускул.
3) Варианти според начина на изпълнение
** според този критерий нападите биват два варианта: изпълнявани унилатерално и изпълнявани последователно. При унилатерално изпълнение правите всички повторения с единия крак и едва тогава започвате с другия. При последователното изпълнение правите едно повторение с единия крак, след това - едно повторение с другия крак, и така до приключване на серията. За мен унилатералният вариант е по-удобен. Той се изпълнява по-бързо и създава продължително натоварване в работещия мускул. Освен това при него балансът се пази лесно, докато при последователното изпълнение може да се получи залитане (особено при по-големи тежести). Последователното изпълнение е удобно при страничния напад, а при предния е доста неудобно. Разлика в натоварването на мускулите при двата варианта няма. Затова изпълнявайте този, който ви е по-удобен.
Техника на изпълнение
- Вземете тежестта, хванете я удобно и направете крачка (напред или встрани) с ширина най-много 1 метър.
- Бавно сгънете предния крак (при предния напад) или един от двата крака по избор (при страничния напад).
- След като бедрото на работещия крак стане успоредно на пода, върнете експлозивно в изходно положение.
- Започнете следващото повторение със същия крак (унилатерално) или с другия крак (последователно).
Съвети за правилно изпълнение
Нападите могат да бъдат опасни за коленете и кръста, ако се изпълняват от прекалено широк разкрач и при големи тежести. Освен това понякога се нарушава правилната форма на изпълнение, която намалява ефективността от нападите. Ето няколко съвета за избягване на неприятностите.
* Изпълнявайте упражненията прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време, гледайте напред и не се навеждайте. В противен случай можете да загубите равновесие и да травмирате кръста или друга част на тялото.
* Ако работите с големи тежести, не се отпускайте прекалено надолу. Ще подложите коленете на силно напрежение и рискувате да ги травмирате. Най-добре сгъвайте работещия крак, докато бедрото му стане успоредно на пода, след което връщайте в изходно положение.
* Подберете разумно ширината на разкрача. Той трябва да е толкова широк, че в долно положение коляното на работещия крак да е на едно ниво с пръстите на неговото стъпало. Ако коляното излиза пред пръстите ви, увеличете ширината на разкрача. Ако пък остава зад тяхното ниво, посмалете малко крачката.
* Не започвайте упражнението с големи тежести, без да сте загрели добре. Лесно може да контузите коленете си. Нека ако не сте загрети, първата ви серия да бъде с малки тежести и повечко повторения.
Функции на упражнението и място в тренировката
Нападите са добро упражнение за силата на бедрата. Това е основната им функция. Затова обикновено се препоръчват на среднонапреднали и напреднали билдери. Можете да ги включите като последно или предпоследно упражнение в тренировката си за крака, тъй като не ви трябва много сила, за да ги изпълнявате. Когато правите напади за първи път, използвайте малки тежести и повечко повторения (10-15), за да свикнете с правилната форма на изпълнение. Когато напреднете, поувеличете тежестта и намалете повторенията на 8-10. Изпълнявайте нападите в 2-3 серии, с около 2 минути почивка между сериите. Ако все още сте начинаещ, можете да правите напади в началото на тренировката си за крака, но без утежнения - само за загрявка. На този етап се насочете към клякането с щанга и лег пресите. Те са незаменими упражнения за изграждане масата на бедрата, а сега ви трябва именно това.
Ето ви и видео на упражнението:
Лег преси - Leg press
Лег пресите са едно от най-популярните упражнения за изграждане на масата на бедрата. Препоръчват се на всички билдери без значение от нивото на развитие. Вършат чудесна работа както за начинаещи, така и за напреднали. Позволяват доста големи тежести, чието използване е значително обезопасено (няма риск тежестта да ви затисне). Освен това не натоварват кръста. Машината за тях присъства в 99% от фитнесзалите. Лег пресите просто не са за изпускане.
Мускули, участващи в движението
Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул. Упражнението засяга значително и четирите му глави. Освен него, участие в движението вземат седалищните мускули, мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата. При използване на широк разкрач и при пълно сгъване на краката участието на второстепенните мускули (най-вече на седалището) се засилва. А не трябва да се забравя, че седалището е единственият мускул, чието уголемяване е нежелателно. Затова сгъвайте крака, докато бедрата и прасците ви сключат прав ъгъл. Така натоварвате бедрата най-ефективно. Седалището също се стимулира, но в рамките на желаното.
Варианти на лег пресите
Според използваната машина те биват 2 вида: вертикални и от наклон. Според ширината на разкрача лег пресите биват с по-тесен и по-широк разкрач. Според положението на стъпалата пресите биват с по-разтворени и по-събрани стъпала. Разликите в натоварването на бедрата при различните варианти са минимални. Ето особеностите на вариантите.
1) Варианти според машината - тук вариантите са два: вертикални преси и преси под наклон. При първия вариант тежестта се избутва вертикално нагоре, а при втория - под наклон от 50-60 градуса (зависи от машината). Вариантът на вертикална машина е по-неудобен поради положението на тялото. Той натоварва седалищните мускули и коленете малко повече в сравнение с варианта от наклон. Тук се натоварват повече и горната част на бедрената мускулатура. А освен това при този вариант се предизвиква нахлуване на повече кръв в главата. Наклонената машина се среща по-често и се смята за по-удобна за натоварване на четириглавия бедрен мускул. При нея не е възможен увеличен приток на кръв към главата. Тя акцентира повече върху долната част на бедрената мускулатура (според някои билдери е добра за развитието на "капката" в колянната област). Ако имате и вертикална, и наклонена машина в залата, правете пресите на наклонената. Ако имате само вертикална - горе главата. И тя върши много добра работа (стига да нямате проблеми с кръвното), само изпълнението не е толкова удобно. Някои билдери дори предпочитат да правят и двата вида лег преси в една тренировка, но доколко им помага това - само те си знаят. Ако имате и двете машини в залата, може да редувате изпълнението на едната и на другата. Ако обаче имате проблеми с кръвното налягане, постарайте се да изпълнявате лег пресите на наклонена машина.
2) Варианти според ширината на разкрача - според този критерий лег пресите се колебаят от вариант с по-тесен разкрач (по-малък от ширината на раменете) до вариант с по-широк разкрач (по-широк от раменете). Изследванията показват, че ширината на разкрача не влияе върху натоварването на четириглавия бедрен мускул. Тя има значение само по отношение на останалите мускули, участващи в клека (седалището и вътрешната страна на бедрото). При широк разкрач те се включват повече в упражнението и обратно. Затова изберете такава ширина на разкрача, каквато ви е най-удобна. Оптималният вариант е разкрач на ширината на раменете или съвсем малко по-широк.
3) Варианти според положението на стъпалата - и тук вариантите могат да се колебаят - от много разтворени до събрани стъпала. Ако използвате вариант с разтворени стъпала, трябва да раздалечите и коленете едно от друго, когато сгъвате крака. Този вариант на пресите е известен като "патешки преси". Той натоварва четириглавия бедрен мускул по-слабо, за сметка на сгъвачите на бедрата. Затова ако искате да ударите квадрицепса, не правете лег преси с разтворени стъпала. Дръжте ги на ширината на раменете или ги разтворете съвсем леко. Ако пък ги съберете, няма да натоварите квадрицепса по различен начин, само ще ви стане по-неудобно. Затова оптималният вариант при лег пресите е с успоредни (или съвсем леко разтворени) стъпала.
Лег преси вертикално (вляво) и под наклон.
Техника на изпълнение
- Натоварете машината, легнете и сложете стъпалата си на поставката.
- Хванете се за ръкохватките, изпънете крака и "отключете" машината. Това е изходното положение.
- Бавно сгънете крака, докато ъгълът между бедрата и прасците ви стане прав.
- След това върнете ексползивно (но не рязко) в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение
Лег пресите по принцип са безопасно упражнение и не натоварват лошо ставите. Проблеми могат да възникнат при неправилно разположение на стъпалата върху платформата или пък при прекалено големи тежести. Ето няколко съвета за избягване на неприятностите.
* Нагласете стъпалата си така, че при сгънати крака коленете ви да са приблизително на нивото на пръстите ви. Ако коленете излизат над пръстите ви, ги подлагате на силно натоварване и рискувате да се контузите.
* При изпълнението не движете горната част на тялото си. Оставете я да лежи неподвижно на облегалката на машината. Движението трябва да става само в тазобедрените и коленните стави.
* Ако работите с големи тежести, не сгъвайте крака докрай. Първо, ще подложите коленете на силно напрежение и рискувате да ги травмирате. И второ, има опасност да увеличите размерите на седалищните мускули. Най-добре сгъвайте крака, докато бедрата и прасците ви сключат прав ъгъл, след което връщайте в изходно положение.
* През цялото време дръжте стъпалата си стабилно на платформата. Не повдигайте петите или пръстите. В противен случай можете да получите травма в глезенната област, а тя е доста неприятна.
* Не изпъвайте крака напълно в горно положение. Ще натоварите силно коленете и ще свалите натоварването от мускулите. Изпънете крака почти напълно, но не и изцяло.
* Не започвайте упражнението с големи тежести, ако не сте загрели добре. Коленете ви може да не издържат на натиска. Нека ако не сте загрял, първата ви серия да бъде с по-малко тежести и повече повторения.
Функции на упражнението и място в тренировката
Лег пресите са отлично упражнение за масата и силата на бедрата. Това са основните им функции. Затова се препоръчват на всички билдери, независимо от нивото им на развитие.
Ето ви и видео на упражнението:
Бедрени разгъвания
Бедрените разгъвания са отлично упражнение за четириглавия бедрен мускул. Те могат да послужат и за маса, и за оформяне. Вършат чудесна работа и на начинаещи, и на напреднали. За разлика от останалите упражнения за бедрата, бедрените разгъвания представляват движение само в коленните стави. Именно затова те не натоварват седалището или сгъвачите на бедрата, а акцентират само върху квадрицепсите. Препоръчително е да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Машина за тях (поне по-скромен вариант) присъства във всяка зала. Може да ги изпълнявате дори и в домашни условия, ако разполагате с достатъчно тежка гира и стабилен стол.
Мускули, участващи в движението
Бедрените разгъвания са изолиращо упражнение. Те натоварват само четириглавия бедрен мускул и по-специално долната му част (т.нар. капка). Освен тях, могат да се включат съвсем слабо мускулите от вътрешната страна на бедрото. Останалите мускули не се засягат.
Варианти на бедрените разгъвания
Според уреда, с който се изпълняват, разгъванията биват на машина с макари, на машина без макари и с гира между глезените. Според начина на изпълнение те биват унилатерални, билатерални и последователни. Според седежа те биват от облегнат седеж и от седеж без облегалка. Ето различията между вариантите:
1) Варианти според уреда - тук има три варианта: на машина с макари, на машина без макари и с гира между глезените. Машината с макари е всъщност вид скрипец, пригоден специално за бедрени разгъвания. Това определено е по-добрата машина за упражнението. Лошото е, че не присъства във всяка зала. Тя осигурява постоянно напрежение в квадрицепсите и ги "изцежда" много добре. Машината без макари всъщност представлява специална приставка, която се монтира в долния край на лежанка. Тежестите, които се използват, са всъщност дискове от щанга. Тази машина осигурява добро натоварване само в завършващата фаза на разгъването. В началната му фаза натоварването е минимално. Освен това тази машина позволява да се използва инерцията на краката, която намалява натоварването върху мускулите. Третият вариант - разгъването с гира - ще бъде много удобен за изпълнение в домашни условия. Евентуално може да поставите подложка за омекотяване, ако гирата ви убива. Според мен вариантът с гира е по-добър дори и от този на машина без макари. Ако имате възможноста да правите и двата вида сгъване, опитайте и изберете този, който чувствате, че е по-ефективен.
2) Варианти според начина на изпълнение - Спрямо него разгъването бива три вида: унилатерално, билатерално и последователно. Унилатералното разгъване (само с единия крак) ви позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Този вариант се използва за оформяне на бедрата и по-специално - на долната им част. Билатералното изпълнение (с двата крака едновременно) е най-популярно и най-ефективно. Можете да го използвате и за маса, и за оформяне - зависи от работната ви тежест. Лошото на този вариант е, че понякога позволява махове (особено при изпълнение на машина без макари), а това намалява натоварването върху квадрицепсите. При последователното разгъване изпълнявате едно повторение с единия крак, след това едно повторение и с другия крак и така - до приключване на серията. Този вариант се използва също за оформяне на бедрата, но не е особено популярен. Прилага се, за да се ограничат маховете (читинга).
3) Варианти според седежа - Спрямо него разгъването бива 2 вида: от облегнат седеж и от седеж без облегалка. Първият вариант е за предпочитане, тъй като елиминира движението на тялото по време на упражнение. Ако движите горната част на тялото си, може да свалите част от натоварването върху краката. Затова по възможност използвайте облегалка и я нагласете под такъв наклон, че да ви е максимално удобно. Дръжте през цялото време тялото си облегнато и не го "отлепяйте" от нея.
Техника на изпълнение
Ще ви опиша билатералния вариант на машина с облегалка. Останалите варианти се изпълняват по аналогичен начин.
- Нагласете облегалката, седнете и поставете глезените си под ролера на машината. "Отлепете" тежестта.
- Хванете се за седалката или за ръкохватките (ако има такива) и бавно започнете да разгъвате крака.
- След максимално разгъване на краката задръжте за секунда и започнете да сгъвате крака.
- Когато ъгълът между бедрата и прасците ви стане прав, започнете следващото повторение.
Съвети за правилно изпълнение
По принцип бедрените разгъвания са безопасно упражнение. Те могат да натоварят коленете само в долно положение, при прекомерно сгъване на краката. Травми при това упражнение се получават доста рядко. Вижте все пак няколко съвета за по-ефективно изпълнение.
* Най-добре дръжте стъпалата успоредни по време на упражнението. Според някои изследвания ако ги завъртите леко навътре (едно към друго) ще натоварите повече "капката" на квадрицепса. Според други изследвания обаче това не оказва влияние. Така че по-добре си изпълнявайте упражнението с успоредни стъпала. Тяхното събиране натоварва неестествено коленете и в това вече спор няма.
* Ако нямате облегалка, старайте се да не люлеете тялото си по време на упражнението. Така може да свалите част от натоварването върху бедрата. Ако имате облегалка, не отлепяйте тялото си от нея по време на упражнението. Движете само коленните стави - другите трябва да са неподвижни.
* Изпълнявайте упражнението с концентрация върху квадрицепсите. В горно положение можете да задържите за секунда, за да ги натоварите истински.
* Седнете така, че горният ролер на машината да не се намира точно под коляното ви. Там минават важни кръвоносни съдове, които не трябва да бъдат "притеснявани". Най-добре е ролерът да се намира малко над сгъвката на крака.
* Сгъвайте крака дотогава, докато ъгълът между бедрата и прасците стане прав. Не сгъвайте крака повече, тъй като ще натоварите коленете излишно. След като бедрата и прасците сключат прав ъгъл, започвайте следващото повторение.
Функции на упражнението и място в тренировката
Бедрените разгъвания могат да се използват и за маса, и за релеф на четириглавите бедрени мускули. Препоръчително е да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Поставете ги на последно място в тренировката си за бедра, след основните упражнения за тях (клек, лег преси, Хакен клек). Изпълнявайте бедреното разгъване в 2-4 серии с 8-15 повторения и около 2 минути почивка между сериите. Нагласете броя на сериите и повторенията според тренировъчната си стратегия. Ако работите за маса, правете по-малко серии и повторения с повече тежест. Ако пък работите за релеф, намалете тежестта и увеличете повторенията. Правете упражненията за крака преди тези за останалите мускули.
Ето ви и видео на упражнението:
Хакен клек
Хакен клекът е добро упражнение за масата на бедрата. Названието носи името на създателя на машината за него - Джордж Хакеншмит, живял в края на 19 и началото на 20 век. В сравнение с лег пресите (другото популярно упражнение на машина), Хакен клекът има следните разлики: първо, той натоварва малко повече четириглавия бедрен мускул за сметка на седалището. Второ, натоварва повече и коленете. И трето, натоварва до известна степен гръбначния стълб, който при лег пресите не се напряга.
Мускули, участващи в движението
Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул. Упражнението засяга значително и четирите му глави. За разлика от лег пресите, то набляга повече на долната част на бедрото ("капката" на квадрицепса). Освен четириглавия бедрен мускул, участие в движението вземат седалищните мускули, мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата. Те обаче участват по-слабо, отколкото при клека или лег пресите. При използване на широк разкрач и при пълно сгъване на краката участието на второстепенните мускули (най-вече на седалището) се засилва. А не трябва да се забравя, че седалището е единственият мускул, чието уголемяване е нежелателно. Затова сгъвайте крака, докато бедрата и прасците ви сключат прав ъгъл. Така натоварвате бедрата най-ефективно. Седалището също се стимулира, но в рамките на желаното.
Варианти на Хакен клека
Вариантите на това упражнение са само по отношение на ширината на разкрача и положението на стъпалата. При по-широк разкрач и при по-разтворени стъпала част от натоварването върху квадрицепса се прехвърля на вътрешната страна на бедрото и сгъвачите на бедрата. Но най-добре не правете такива варианти, защото коленете се натоварват доста лесно. Стане ли въпрос за Хакен клек, правете го с разкрач на ширината на раменете и съвсем леко разтворени стъпала. Този вариант е най-удобен, а и най-ефективен за квадрицепса.
Техника на изпълнение
- Натоварете машината, поставете раменете си под възглавничките и стъпете здраво на поставката.
- Хванете се за ръкохватките, изпънете крака и "отключете" машината. Това е изходното положение.
- Бавно сгънете крака, докато ъгълът между бедрата и прасците ви стане прав.
- След това върнете ексползивно (но не рязко) в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение
Хакен клекът не е безопасно упражнение. Той може да натовари силно коленете. Проблеми могат да възникнат при неправилно разположение на стъпалата върху платформата или пък при прекалено големи тежести. При неправилно изпълнение може да се травмира дори гръбначният стълб. Ето няколко съвета за избягване на неприятностите.
* Нагласете стъпалата си така, че при сгънати крака коленете ви да са приблизително на нивото на пръстите ви. Ако коленете излизат над пръстите ви, ги подлагате на силно натоварване и рискувате да се контузите. Ако пък са доста под пръстите ви, положението е подобно.
* При изпълнението не движете горната част на тялото си. Оставете я да лежи неподвижно на облегалката на машината. В противен случай може да травмирате гръбначния си стълб. Движението трябва да става само в тазобедрените и коленните стави.
* Ако работите с големи тежести, не сгъвайте крака докрай. Първо, ще подложите коленете на силно напрежение и рискувате да ги травмирате. И второ, има опасност да увеличите размерите на седалищните мускули. Най-добре сгъвайте крака, докато бедрата и прасците ви сключат прав ъгъл, след което връщайте в изходно положение.
* През цялото време дръжте стъпалата си стабилно на платформата. Не повдигайте петите или пръстите. В противен случай можете да получите травма в глезенната област, а тя е доста неприятна.
* Не изпъвайте крака напълно в горно положение. Ще натоварите силно коленете и ще свалите натоварването от мускулите. Изпънете крака почти напълно, но не и изцяло.
* Винаги загрявайте добре преди упражнението и не го започвайте с големи тежести. Коленете ви може да не издържат на натиска. Нека ако не сте загрял, първата ви серия да бъде с по-малко тежести и повече повторения.
Функции на упражнението и място в тренировката
Основната функция на Хакен клека е повишаване на масата на бедрата, и по-специално на долната им част. Затова се препоръчва на среднонапреднали и напреднали билдери. Ако сте начинаещ, все още не правете това упражнение. И без това то е доста опасно за коленете. Засега клякайте с щанга и правете лег преси. Ако вече имате няколко месеца опит, може да включите Хакен клека в тренировката си за крака. Включете го като предпоследно упражнение (ако правите бедрени разгъвания) или като последно, ако правите само клек и лег преси. Не го включвайте в началото на тренировката си, защото можете да получите неприятна контузия. Правете Хакен клека в 2-4 серии с 8-15 повторения и 2 - 2,5 минути почивка между сериите. Най-добре подберете броя на сериите и повторенията според тренировъчната си стратегия. Ако работите за маса, намалете техния брой и увеличете работната тежест. При работа за релеф намалете тежестта и увеличете сериите и повторенията. Правете упражненията за крака преди тези за останалите мускули.
Упражнения за сгъвачите на бедрата
Сгъвачите на бедрата се състоят от три мускула, най-важен от които е двуглавият бедрен мускул. Основната му функция е да сгъва крака в колянната става. Затова упражненията за него представляват именно сгъване на краката или бедрени сгъвания. В ежедневието този мускул се използва малко, малко са и упражненията за него. Те се правят предимно на машини. С щанги, гири и утежнение на тялото има само по едно упражнение, което е насочено предимно към други мускули. Вижте описанието по-долу.
Типове упражнения
* С утежнение на тялото - Единственото упражнение от този тип е хиперекстензията. Тя е предимно за кръста и седалището, а сгъвачите на бедрата натоварва по-слабо. Може да се изпълнява на лежанка или пък на специален уред.
* С щанги - Тук има две упражнения, едното от които е доста ефективно. Става въпрос за познатата ви мъртва тяга. Освен сгъвачите на бедрата тя натоварва кръста и седалищните мускули. Можете да я използвате като последно упражнение в тренировката ви за крака, или пък да я включите в тренировката си за гръб. Второто упражнение с щанги е навеждането на тялото с щанга на раменете. И то включва в действие седалището и кръста. Като упражнение за сгъвачите на бедрата може да се използва и сгъването от стоеж с диск от щанга, завързан за глезена, но то не е удобно и популярно.
* С гири - Тук има също две упражнения - мъртвата тяга и бедрените сгъвания с гира между глезените. Ефектът от тягата с гири е почти същият като този от тягата с щанга. Можете да редувате мъртва тяга с щанга и тяга с гири. Бедрените сгъвания с гира между глезените ще бъдат много добро упражнение, ако тренирате в домашни условия и не разполагате с необходимата машина за тяхното изпълнение.
* На машини - За сгъвачите на бедрата са създадени различни машини на общ принцип на действие. Това са машините за бедрени сгъвания. Машините могат да бъдат за сгъване от лег или стоеж, или за сгъване с един или два крака. Повечето лежанки също имат добавка в долния край, която се използва за тази цел. Хубавото на тези упражнения е, че изолират сгъвачите на бедрата и не включват други мускули, както при тягата например. Бедрените сгъвания са задължително упражнение в тренировката ви за крака.
Тънкости при изпълнението
При упражненията за съгавчите на бедрата не би трябвало да имате проблеми с натоварването на мускула. Тук не е нужна някаква прецизна техника на изпълнение, като при трицепса например. Щете, не щете - вие ще натоварите двуглавия бедрен мускул. Само че правилното изпълнение е важно дотолкова, доколкото съществува риск от травми на коленете и кръста (при тягата), който расте с увеличаването на тежестите. Затова вижте как е най-добре да изпълнявате упражненията, за да нямате после проблеми.
1) Изпълнявайте упражненията, натоварващи кръста (главно тягата), с равномерна скорост и без резки движения. Кръстът е уязвима зона и с нея трябва да се внимава. Още повече, че за да се натоварят сгъвачите на бедрата добре, тягата (натоварваща кръста най-много) трябва да се прави с по-големичка тежесто. Изпълнявайте я внимателно и винаги след добро загряване.
2) Когато изпълнявате бедрени сгъвания от лег, се погрижете коленете ви да са обезопасени от травми. Те трябва или да са на мека възглавничка, или да са във въздуха.В противен случай те се натоварват силно при първоначалната фаза и могат да се травмират лесно.
3) Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването и върху мускулите, и върху ставите е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма. Няма да е лошо докато правите тежки серии, да имате до себе си двама партньори, на които да разчитате. Ако щангата изведнъж ви затисне и не можете да се изправите, може да стане доста неприятно.
Бедрени сгъвания
Бедрените сгъвания са най-доброто упражнение за сгъвачите на бедрата. Те могат да послужат и за маса, и за оформяне. Вършат чудесна работа и на начинаещи, и на напреднали. Задължително е да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Машина за тях (поне по-скромен вариант) присъства във всяка зала. Може да ги изпълнявате дори и в домашни условия, ако разполагате с достатъчно тежка гира и меко легло.
Мускули, участващи в движението
Бедрените сгъвания са изолиращо упражнение. Те натоварват и трите мускула на задната страна на бедрото, най-важният от които е двуглавият бедрен мускул. Другите мускулни групи остават незасегнати.
Варианти на бедрените разгъвания
Според уреда, с който се изпълняват, сгъванията биват на машина с макари, на машина без макари и с гира между глезените. Според положението на тялото бедрените сгъвания биват от лицев лег (полулег) и от стоеж. Според начина на изпълнение те биват унилатерални, билатерални и последователни. Ето различията между вариантите:
1) Варианти според уреда - тук има три варианта: на машина с макари, на машина без макари и с гира между глезените. Машината с макари е всъщност вид скрипец, пригоден специално за бедрени сгъвания. Това определено е по-добрата машина за упражнението. Лошото е, че не присъства във всяка зала. Тя осигурява постоянно напрежение в мускулите и ги "изцежда" много добре. Машината без макари всъщност представлява специална приставка, която се монтира в долния край на лежанка. Тежестите, които се използват, са всъщност дискове от щанга. Тази машина осигурява добро натоварване само в началната фаза на разгъването. В завършващата му фаза натоварването е минимално. Освен това тази машина позволява да се използва инерцията на краката, която намалява натоварването върху мускулите. Третият вариант - сгъването с гира - ще бъде много удобен за изпълнение в домашни условия. Евентуално може да поставите подложка за омекотяване, ако гирата ви убива. Според мен вариантът с гира е по-добър дори и от този на машина без макари. Ако имате възможноста да правите и двата вида сгъване, опитайте и изберете този, който чувствате, че е по-ефективен.
2) Варианти според положението на тялото - тук има два варианта: от лицев лег (или полулег) и от стоеж. Кой вариант ще използвате, зависи от това каква машина имате в залата. По-популярен е вариантът от лицев лег. Той ви позволява изпълнението и на унилатерални, и на билатерални, и на последователни сгъвания. Може да се използва и за маса, и за оформяне. Вариантът от стоеж се използва предимно за оформяне на сгъвачите на бедрата. той позволява само унилатерално изпълнение. Последователното изпълнение в случая е доста неудобно, а билатералното - невъзможно.
3) Варианти според начина на изпълнение - Спрямо него сгъването бива три вида: унилатерално, билатерално и последователно. Унилатералното разгъване (само с единия крак) ви позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Този вариант се използва за оформяне на сгъвачите на бедрата. Билатералното изпълнение (с двата крака едновременно) е най-популярно и най-ефективно. Можете да го използвате и за маса, и за оформяне - зависи от работната ви тежест. Лошото на този вариант е, че понякога позволява махове (особено при изпълнение на машина без макари), а това намалява натоварването върху сгъвачите на бедрата. При последователното разгъване изпълнявате едно повторение с единия крак, след това едно повторение и с другия крак и така - до приключване на серията. Този вариант се използва също за оформяне, но не е особено популярен. Прилага се, за да се ограничат маховете (читинга).
Техника на изпълнение
Ще ви опиша билатералния вариант от лег на машина. Всички останали варианти се изпълняват по аналогичен начин.
- Нагласете машината, легнете и поставете прасците си под ролера й. "Отлепете" тежестта.
- Хванете се за седалката или за ръкохватките (ако има такива) и бавно започнете да сгъвате крака.
- След максимално сгъване на краката задръжте за секунда и започнете да разгъвате крака.
- Когато изпънете крака почти напълно, започнете следващото повторение.
Съвети за правилно изпълнение
По принцип бедрените сгъвания са безопасно упражнение. Те могат да натоварят коленете само в долно положение, при напълно разгъване на краката. Травми при това упражнение се получават доста рядко. Вижте все пак няколко съвета за по-ефективно изпълнение.
* През цялото време дръжте стъпалата успоредни. Тяхното положение не оказва влияние върху натоварването на мускулите. Ако обаче завъртите стъпалата, ще натоварите коленете по неестествен начин.
* Изпълнявайте упражнението с концентрация върху сгъвачите на бедрата. В горно положение можете да задържите за секунда, за да ги натоварите истински.
* Легнете така, че горният ролер на машината да се намира малко над коленете ви, а долният - малко над ахилесовото ви сухожилие. Така упражнението е най-удобно за изпълнение.
* Не разгъвайте крака напълно в долно положение. Така ще натоварите коленете и сухожилията излишно. Разгъвайте крака почти напълно, но не и изцяло.
Функции на упражнението и място в тренировката
Бедрените сгъвания могат да се използват и за маса, и за релеф на сгъвачите на бедрата. Трябва да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Поставете ги след упражненията за четириглавия бедрен мускул (клек, лег преси, Хакен клек, бедрени разгъвания). Изпълнявайте бедреното сгъване в 2-4 серии с 8-15 повторения и около 2 минути почивка между сериите. Нагласете броя на сериите и повторенията според тренировъчната си стратегия. Ако работите за маса, правете по-малко серии и повторения с повече тежест. Ако пък работите за релеф, намалете тежестта и увеличете повторенията. Правете упражненията за крака преди тези за останалите мускули.
Ето ви и видео на упражнението:
Римска свещ
Ето ви и видео на упражнението:
Упражнения за седалищните мускули
Основният представител на мускулите на седалището е големият седалищен мускул. Неговите основни функции са да отвежда крака назад и да го сгъва в тазобедрената става. Седалището е единственият мускул, чийто обем не бива да се увеличава. Целта е мускулът да се запази малък, но изчистен от мазнини. Затова няма упражнения, целящи увеличаването на масата на седалището. То се натоварва при упражненията за крака и при тези за кръст. Утежнението при тях е и от четирите типа - на тялото, на щангите, на гирите и на машините. Не забравяйте, че вашата цел не е да натоварите седалището така, че да расте. Натоварването трябва да е малко, така че да поддържа мускула в добра, изчистена от мазнини форма. Ето и кратка характеристика на четирите типа упражнения.
Типове упражнения
* С утежнение на тялото - Това са различните видове клякане (предназначени главно за краката), повдигането на краката от лицев лег (по корем) и хиперикстензията (натоварваща и кръста). И двете са добри упражнения за седалищните мускули, като влияят върху оформянето и стягането им и ги изчистват от излишните мазнини. Добре е да се изпълняват към края на тренировката. Повдигането на краката от лег по корем е също чудесно упражнение, изгарящо мазнините в седалището. Ако го включите към края на тренировката, няма да сбъркате.
* С щанги - Това са различните видове клекове, мъртвата тяга и навеждането на тялото с щанга на раменете. Тези упражнения работят основно за краката или кръста. При клековете седалището се натоварва повече, когато клякате до пълно сгъване на коленете. При останалите упражнения с щанги то се натоварва винаги. Само че трябва да внимавате да не го натоварите така, че да го накарате да расте. Специално за него наблегнете на повечето повторения с по-малка тежест. Изключение прави мъртвата тяга, която можете да правите и с повечко тежест. Тя "прибира" издадените назад седалищни мускули и е добра за тези, на които дупето "стърчи" назад.
* С гири (дъмбели) - Те са същите като упражненията с щанги. Разликата е само в използваното утежнение. Спокойно можете да редувате упражненията с гири и тези с щанги, като спазите формулата - малка тежест и повече повторения. Изключение прави само мъртвата тяга, където можете да си позволите повечко тежест.
* На машини - За натоварване на седалището се използват две машини - за лег-преси и за Хакен клек. Те са създадени основно за бедрата, но засягат и седалището. Ще го натоварите по-силно, ако сгъвате краката повече и използвате по-голяма тежест. Но тъй като нашата цел е да натоварим седалището по-слабо, най-добре не сгъвайте краката прекалено много.
Тънкости при изпълнението
При упражненията за седалището има риск от травми в кръста или в коленете. Особено при неправилно изпълнение те лесно стават факт. Освен това при неправилно подбиране на тежестта има опасност да развиете големи седалищни мускули, което е некрасиво и нежелателно. Вижте съветите за правилно изпълнение, за да избегнете неприятностите.
1) Изпълнявайте сериите с по-малки тежести и повече повторения, когато искате да натоварите седалището. Така то ще изглежда естетично, ще бъде стегнато и оформено.
2) Когато изпълнявате упражнения за крака (клекове, лег-преси), не се отпускайте докрай. Освен че натоварвате коленете, вие натоварвате и седалището и ще го накарате да расте, а това е нежелателно.
3) Избягвайте резките движения. Те натоварват силно кръста (съотв. коленете)и могат да доведат до травмиране на тези области. Изпълнявайте упражненията с равномерна скорост и подбирайте внимателно тежестта.
4) Преди упражненията загрявайте добре. Никога не започвайте с голяма тежест - увеличавайте я постепенно. Не забравяйте, че травмите се получават много лесно и могат да ви извадят от строя за дълго време.
