Упражнения за предмишница
Първата стъпка към изграждане на големи предмишници е за известно време да спрете да използвате фитили на китките. Някои са пристрастени към използването на фитилите, без да подозират това. Очевидно, при тежките серии като мъртва тяга, фитилите са задължителни, защото вашият хват има граници и не може за задържи повече от определена тежест. Но има някои момчета, които използват фитили почти за всичко - сгъване, разтваряне встрани, гребане и даже флайс. Тази практика облекчава предмишницата и забавя изграждането на размери и сила. Ако наистина искате вашите предмишници да започнат да растат и да имате сила на хвата, използвайте фитили само когато това е абсолютно необходимо. Отначало вашият хват ще бъде слабото звено и може би ще ви са необходими няколко месеца, докато се научите да държите тежестите. В това време вие ще забележите, че предмишниците ви са станали по-силни и по-големи. Тези промени ще станат даже, ако сте решили да не правите никакво специфично упражнение за тях. Не е лошо, нали, мускулите да растат, без да правиш нищо специфично за тях? От друга страна голямата и силна предмишница има полезен ефект при тренирането на другите мускулни групи.
Пълната статия във http://www.fitnes-bg.com/ .
Разгъване в китката
Можете да тренирате екстензорите (разгъвачите) с всеки вид разгъване в китката. Действието е идентично с обикновеното сгъване в китката, с изключение на това, че китката е насочена надолу. Старайте се да правите движението бавно и изцеждайте всяко повторение. Обемът на движение при разгъване в китката е малък, така че отпускайте бавно за по-добри резултати. След като сте стигнали до отказ, чувствайте се свободни да прибавите няколко бързи изгарящи повторения, за да доведете екстензорите до изгаряща агония. Достатъчни са 4 серии с 8-12 повторения.
Ротация с дъмбели
Ако искате да опитате друго направление и да атакувате предмишницата под друг ъгъл, опитайте това упражнение. Започнете с избора на дъмбел и седнете в края на лежанката, както при сгъване в китката, само че с длан надолу вместо нагоре. Страната на големия пръст трябва да е насочена надолу. Цялото упражнение се състои в това дланта да мине в супинация, но това движение е убиец. Ако работите за дясната си ръка, това означава, че завъртането е по посока на часовниковата стрелка, а за лявата обратно. Някои в залата могат да се чудят защо правите гримаси от болка при това толкова незабележимо движение, но те не чувстват горенето и помпането, което правите.
Сгъване в китката отзад
Има още едно превъзходно упражнение за изграждане на предмишница, което трябва да опитате. Движенията на китката са съвършено същите, както при сгъване с щанга, но сега щангата се държи отзад, докато вие сте в положение стоеж и извършвате упражнението. Отново пълният обем движение е важен за максималния растеж.
Хандгрип
Може би си спомняте първия си хандгрип (пружина за ръка), преди да започнете да дигате тежести. Хандгрипът е част от тренировката при канадска борба, където хватът е от първостепенно значение. Освен това той може да се използва и за развитие на предмишницата. Важно е да се намери хандгрип, с който е трудно да се направят повече от 8-12 повторения. Най-леките, които могат да се затворят 100 пъти подред, не са най-доброто. Получавате великолепно напомпване, но повторенията са твърде много, за да стимулират растеж. В този случай пружината може да се използва за 8-12 повторения в началото и в края на всяка серия. Можете наистина да възпламените мускулите, ако завършите с изометрично съкращение за всяка ръка. Задръжте хандгрипа напълно затворен толкова, колкото можете и след това освободете напрежението. Ако успеете да устоите на болката, резултатът ще си заслужава това.
Ролери
Няма по-старо упражнение за предмишница от това. Сега все още се използва при тренировката за бейзбол, въпреки че културистите го правеха до 70-те години като начин да изградят силен хват и предмишници. Красотата на упражнението е в неговата простота. Нуждаете се само от пръчка от дърво, парче здраво въже и диск от щанга или дъмбел. Можете да правите това упражнение в къщи няколко пъти седмично, ако времето ви за тренировка е ограничено. Вържете единия край на въжето в центъра на пръчката, а към другия му край прикрепете тежестта. Хванете пръчката в двата края в надхват и започнете да навивате въжето. След това сменете посоката на въртене, за да го отвиете. Така при навиване и отвиване ще работят флексорите и екстензорите. Ще бъдете учудени как се напомпва предмишницата от едно изглеждащо на пръв поглед толкова лесно упражнение. Използвайте прогресивно увеличаващи се тежести с подобряване на силата ви. Това е една чудесна тренировка за предмишници в домашни условия.
Източник - http://www.fitnes-bg.com
Предмишницата се състои от много малки мускулчета, изпълняващи две основни функции - сгъването и разгъването на китките и пръстите. Поради това упражненията, насочени към предмишницата съдържат именно тези движения. Предмишницата се натоварва почти постоянно в ежедневието. Тя се напряга, когато хващаме, стискаме или просто държим нещо в ръце. Ето защо упражненията за предмишница трябва да се правят с повечко тежести и в повечко (10-15) повторения, за да може да се стимулира нарастването й. Предмишницата се натоварва доста при упражненията за гръб и за бицепс. Има и упражнения, насочени специално към нея. Те се изпълняват с щанги, гири или на машини. Няма упражнение на тялото, насочено специално към предмишницата. За повече подробности вижте характеристиката на типовете упражнения
Типове упражнения
* С утежнение на тялото - Няма упражнение с утежнение на тялото, насочено главно към мускулите на предмишницата. Тя се натоварва при всички движения, натоварващи гърба и бицепса. Например, взема участие в набирането на лост, особено ако лостът е по-дебел. За да натоварите предмишницата по-сериозно, трябва да включите в тренировката си упражнения с тежести - на щанги, гири и машини. Правете ги на края на тренировката за ръце, в 2-3 серии с повечко повторения.
* С щанги - Предмишницата се натоварва косвено във всички упражнения с щанги за гръб и бицепс. Освен тях, за трениране специално на предмишницата има 4 упражнения. Две от тях се изпълняват с щанга, а другите две - с диск от щанга. Първите две са сгъване и разгъване на китките с щанга в ръце. Те развиват силата на предмишницата. Третото упражнение е държане на диск от щанга с два пръста до отказ. Това упражнение развива издръжливостта на предмишницата. Четвъртото упражнение е навиване на въже с диск от щанга накрая. То е за силата на предмишницата и има отличен напомпващ ефект. Предмишницата се натоварва добре и при сгъването за бицепс в надхват, особено ако лостът на щангата е по-дебел.
* С гири (дъмбели) - Упражненията за предмишница с гири са същите като тези с щанги - сгъване и разгъване на китките, навиване на въже с гира накрая, държане на много тежки гири до отказ. Освен тях, има и още едно упражнение, което не може да се прави с щанга: сгъване на китката с едностранно натоварен дъмбел (по подобие на тежък чук). Движението е подобно на чукане с чук (не забравяйте - с чук :)), но се прави без движение в лакътната става (сгъва се само китката). Упражнението действа за масата и силата на предмишницата. Освен при всички тези упражнения, предмишницата се натоварва косвено при упражненията с гири за гръб и бицепс.
* На машини - За натоварване на предмишницата се използват няколко машини. Една от тях е долният скрипец, на който могат да се правят всички упражнения, които се изпълняват с щанги и гири. Ако имате подходяща малка ръкохватка, можете да изпълнявате и навиване (на въжето около ръкохватката). Навиването може да се прави и на горен скрипец, но е малко по-неудобно. В някои зали има специална машина за навиване, където изпълнението на това упражнение би било най-удобно и ефективно. Друга "машинарийка", използвана специално за предмишницата, е "хендгрипът" - две малки ръкохватки, съединени с пружина в горния край. Това приспособление е добро за развитие на издръжливостта и донякъде - на силата на предмишницата. Може да се носи навсякъде, то е джобно. В някои зали има и уголемен вариант на тази машина, позволяващ доста големи тежести и развитие главно на силата на предмишницата.
Упражнения за предмишница с щанги
Има две упражнения с щанги, насочени специално към предмишницата: сгъване на китките и разгъване на китките. Освен тях, има още две упражнения, които се правят с диск от щанга: държане на тежък диск с два пръста и навиване на въже със закачен към него диск. Ето описанието на упражненията.
** сгъване на китките - то натоварва сгъвачите на предмишницата. Изпълнява се с права щанга, от седеж или от положение на колене. Най-добре е предмишниците да бъдат разположени на лежанка, за да се изолират максимално (в този случай трябва да изпълнявате на колене). Ако желаете, можете да ги поставите и върху бедрата си (ако изпълнявате от седеж). Когато са на лежанка обаче, предмишниците се натоварват по-добре. Щангата трябва да е права, а хватът да е прониран (подхват) и на ширината на раменете. Сгъването и разгъването на китките трябва да става в максимална амплитуда (е, не до счупване). Упражнението обикновено се прави в 2-3 серии от 20-тина повторения, с почивка между сериите около минута и половина.
** разгъване на китките - упражнението е същото като предходното, но вместо да използвате подхват, трябва да държите щангата в надхват. Изпълнявано по този начин, упражнението натоварва разгъвачите на предмишницата. Отново се прави в 2-3 бързи серии с около 20 повторения. Упражнението е за увеличаване на масата на предмишницата.
** държане на диск с два пръста до отказ - това упражнение развива главно издръжливостта на предмишницата. Може да го правите от стоеж или седеж, въпросът е дискът да не опира земята. Ръцете са отпуснати вертикално надолу, а дискът се държи между палеца и показалеца. Използвайте такава тежест, с която можете да издържите около 30 секунди. Експериментирайте, за да разберете коя е тази тежест. Направете две-три 30-секундни серии с минута-минута и половина почивка между тях.
** навиване на въже с диск накрая - това упражнение натоварва и предната част на раменете, тъй като ще трябва да държите ръцете хоризонтални и изпънати пред тялото (вижте илюстрацията). Ръкохватката, на която се навива въжето, трябва да е дебела около 3 см (колкото лост на щанга). Навиването трябва да става без мърдане на ръцете нагоре-надолу, само с въртене на китките. От посоката на навиването зависи коя част на предмишницата ще се натовари. Ако навивате към себе си, ще натоварите разгъвачите, а ако навивате наобратно - сгъвачите на предмишницата. Това упражнение обикновено се изпълнява до отказ, с редуване. Веднъж навивате към себе си и веднъж - наобратно, без почивка. Изберете си тежест, която ще ви позволи да направите 2-3 навивания във всяка посока. Това ще бъде цялото упражнение, съставено от една голяма серия. На края на упражнението предмишниците ще са напомпани до пръсване.
От ляво на дясно: разгъване на китките, навиване на въже, сгъване на китките.
Как да включим упражненията в тренировката си
Докато сте още начинаещи, все още няма нужда да ги правите. Тогава предмишницата ви ще се натоварва достатъчно при упражненията за гръб и бицепс. Включете тези упражнения в тренировката си, когато напреднете. Обикновено предмишницата се тренира след бицепса или след цялата ви тренировка. Правете сгъването и разгъването в 2-3 бързи серии с повечко повторения (15-20). Държането на диск изпълнете също в 2-3 серии от около 30 секунди, а навиването на въже направете в една голяма серия от 2-3 навивания напред и толкова назад. Тренирайте предмишницата с 2 или 3 упражнения - от повече няма смисъл. Колко пъти седмично ще я тренирате, зависи от вас. Някои изобщо не работят специално за нея, други я упражняват след края на всяка тренировка. Пробвайте и изберете този вариант, който работи най-добре за вас.
Упражнения за предмишница с гири
Има 6 упражнения с гири, насочени специално към предмишницата: сгъване на китките, разгъване на китките, сгъване на китката с едностранно натоварен дъмбел, въртене на китката с едностранно натоварен дъмбел, държане на тежки гири до отказ и навиване на въже със завързана гира накрая. Ето описанието на упражненията:
** сгъване на китките - то натоварва сгъвачите на предмишницата. Изпълнява се от седеж или от положение на колене. Ако изпълнявате от седеж, сложете предмишницата върху бедрото си. Ако ще работите от положение на колене, трябва да я сложите върху лежанка (тук предмишницата се натоварва по-добре). Дланите трябва да сочат нагоре през цялото време. Сгъването и разгъването на китките трябва да става в максимална амплитуда (е, не до счупване). Упражнението обикновено се прави в 2-3 серии от 20-тина повторения, с почивка между сериите около минута и половина. Ако желаете повишена концентрация, можете да работите унилатерално (само с едната ръка, а не едновременно с двете).
** разгъване на китките - упражнението е същото като предходното, но вместо да сочат нагоре, дланите ви този път са надолу. Изпълнявано по този начин, упражнението натоварва разгъвачите на предмишницата. Отново се прави в 2-3 бързи серии с около 20 повторения. Упражнението е за увеличаване на масата на предмишницата. Изпълнявайте го в пълната му амплитуда. Ако желаете повишена концентрация, можете да работите унилатерално (само с едната ръка, а не едновременно с двете).
** сгъване на китките с едностранно натоварен дъмбел - да, тук ще ви трябва именно дъмбел, а не гира. Махнете всички тежести от единия му край и го хванете за него. Отново можете да го правите от седеж или на колене, също както обикновеното сгъване и разгъване на китките. Тук обаче хватът ще бъде неутрален (дланите ще сочат една към друга). Изпълнявано по този начин, сгъването увеличава най-вече силата на предмишницата. Самото сгъване напомня донякъде на чукането с чук. Изпълнявайте го в пълната му амплитуда - сгъвайте и разгъвайте максимално китки. Ако желаете повишена концентрация, можете да работите унилатерално (само с едната ръка, а не едновременно с двете).
** въртене на китките с едностранно натоварен дъмбел - това упражнение напомня предходното, но тук няма да сгъвате и разгъвате китките, а ще ги въртите наляво-надясно. Упражнението е главно за силата на предмишницата и засяга и сгъвачите, и разгъвачите й (тези мускули участват и при въртенето на китката). Освен тях се натоварва и вътрешната глава на бицепса. Можете или да опрете предмишниците на лежанка, или да ги държите хоризонтално напред (вижте илюстрацията). Лактите трябва да стоят близо до тялото и да не се раздалечават. Въртенето на китките трябва да се изпълнява бавно и под контрол, с неголеми тежести, за да не се получи усукване и изкълчване. Обикновено се прави в 2-3 серии с 10-15 леви и толкова десни завъртания. Спускайте дъмбела вляво и вдясно до хоризонтално положение. Ако завъртите китката повече, можете да я травмирате. Ако желаете повишена концентрация, можете да работите унилатерално (само с едната ръка, а не едновременно с двете).
** държане на тежки гири до отказ - това упражнение развива главно издръжливостта на предмишницата. Може да го правите от стоеж или седеж. Ръцете са отпуснати вертикално надолу, а хватът е неутрален (дланите сочат една към друга). Използвайте такава тежест, с която можете да издържите около 30 секунди. Експериментирайте, за да разберете коя е тази тежест. Направете две-три 30-секундни серии с минута-минута и половина почивка между тях. Можете да опитате и по-труден вариант - не само да държите гирите, но и да се разходите с тях напред-назад из залата. Само да не изпуснете гирата върху нечий крак, защото после ще е неприятно.
** навиване на въже със закачена гира накрая - това упражнение натоварва и предната част на раменете, тъй като ще трябва да държите ръцете хоризонтални и изпънати пред тялото (вижте илюстрацията). Ръкохватката, на която се навива въжето, трябва да е дебела около 3 см (колкото лост на щанга). Навиването трябва да става без мърдане на ръцете нагоре-надолу, само с въртене на китките. От посоката на навиването зависи коя част на предмишницата ще се натовари. Ако навивате към себе си, ще натоварите разгъвачите, а ако навивате наобратно - сгъвачите на предмишницата. Това упражнение обикновено се изпълнява до отказ, с редуване. Веднъж навивате към себе си и веднъж - наобратно, без почивка. Изберете си тежест, която ще ви позволи да направите 2-3 навивания във всяка посока. Това ще бъде цялото упражнение, съставено от една голяма серия. На края на упражнението предмишниците ще са напомпани до пръсване.
Как да включим упражненията в тренировката си
...--...--...
