Примерна тренировъчна програма за абсолютно начинаещи
Тренировъчните дни в седмицата са 3 като за начало. Тренира се Понеделник, Сряда и Петък.
- Повдигане от лег за гърди (средна част само)
- Събиране с дъмбели на гърдите (флайс на равна лежанка)
- Сгъване в лактите за бицепси (бицепсово сгъване в лактите)
- От легнало положение разгъване в лактите за трицепси (френска преса от лег)
- Гребане с щанга към гърди
- Странични повдигания с дъмбели за рамене
- Пълно приклякане с щанга на рамене
- Повдигане на пръсти с щанга на рамене
- Повдигане на краката от лег до където може и коремни преси
Запомнете!
- Първите четири тренировки не се броят. Те ще са ви необходими за запознаване с програмата.
- Тежестите не са рекордни, а със средно тегло.
- Диетата е според условията у нас, гледайте тя да съдържа повече белтъчна храна.
- Сънят ви трябва да бъде достатъчен - от 8 до 10 часа някъде. Затова добре е да си лягате преди 24 часа, най-добре в 22 часа
- Дозировката за мускулестия тип е три серии по 8 повторения.
- За слабия тип е 2 серии по 6 повторения.
- За пълния тип е 3 серии по 15 повторения.
- Преди тренировка се загрявайте добре с познатите ви гимнастични упражнения.
- След тренировка вземете задължително топъл душ.
- Между сериите почивайте по 3 минути.
- Упражненията изпълнявайте със средно темпо.
Втора тренировъчна програма за начинаещи културисти
Това е втората тр. програма, след като сте тренирали вече поне един месец първата.
- Пълно приклякане с щанга на рамене
- Повдигане от лег за гърди (средна част само)
- Повдигане на щанга от раменете до зад врата и обратно
- Сгъване за бицепси
- Разгъване зад врата за трицепси (френска преса от седнало положение)
- Гребане с щанга към кръста
- Гребане с дъмбел от наведено положение към гърди
- Повдигане на един крак с дъмбел в ръка
- Коремни преси и лицеви опори до отказ
Запомнете!
- Тежестите трябва да бъдат такива, че последното повторение да бъде изпълнено с видимо усилие.
- Дозировката за мускулестия тип е три серии по 8 повторения.
- За слабия тип е 3 серии по 6 повторения.
- За пълния тип е 4 серии по 15 повторения.
- Между сериите почивайте по 3 минути.
- Упражненията изпълнявайте със средно темпо.
- Преди тренировка се загрявайте добре с познатите ви гимнастични упражнения.
- Не се вслушвайте в странични мнения.
- Пак 3 тренировъчни дни в седмицата. Започнете 3 часа след ядене!
Трета тренировъчна програма за начинаещи културисти (Сплит система)
Това е третата тр. програма, тъй наречената сплит система на трениране - тренират се различни мускулни групи за всеки тренировъчен ден.
Тренира се 3 пъти в седмицата, най-добре понеделник, сряда и петък като в другите дни се почива. По принцип програмата, която ще се предложи е подходяща за покачване на общото ви мускулно тегло.
- Първа тренировка: тренирате гръдния кош и бицепса, както и в края на тренировката малко за коремните мускули. Преди да започнете тази тренировка е добре да загреете и с 1-2 серии лицеви опори по възможност.
Упражненията за първата тренировка в седмицата са както следва:
- повдигане на щанга от лег - 3-4 серии по 6-8 повторения;
- повдигане на щанга от полулег (на лежанка с горен наклон) - 3-4 серии по 6-8 повторения;
- повдигане на дъмбели от полулег (на лежанка с долен наклон) - 3-4 серии по 6-8 повторения;
- по избор: флайс - 3 серии по 8 повторения; или Cable crossover (разпъвания на портален скрипец) - 3 серии по 8 повторения;
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3-4 серии по 6-8 повторения;
- бицепсово сгъване с щанга от седеж на скот (скотово упражнение) - 3 серии по 8 повторения;
- концентрирано сгъване за бицепси - 2 серии по 8 повторения;
- чуково сгъване за бицепси - 2 серии по 8 повторения;
- кoремни преси - 3 серии по 20 повторения ;
- повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения;
- Втора тренировка: тренирате трицепс и гръб, както и малко предмишница в края на тренировката.
Упражненията за втората тренировка в седмицата са както следва:
- изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3-4 серии по 6-8 повторения;
- по избор или и двете: френско разгъване с щанга от лег - 3 серии по 8 повторения; или френско разгъване с щанга от седеж - 3 серии по 8 повторения;
- разгъване на скрипец за трицепси (с въже) - 2 серии по 8 повторения;
- гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения;
- набирания - 4 серии по 10 повторения (или колкото можете повторения);
- придърпвания на вертикален скрипец пред или зад тяло - 3-4 серии по 8 повторения;
- придърпвания на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения;
- мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения;
- сгъване за предмишница (с дъмбел или с лост) - 3 серии по 10-15 повторения;
- Трета тренировка: тренирате рамене и крака, както и пак малко коремните мускули в края на тренировката.
Упражненията за третата тренировка в седмицата са както следва:
- раменна преса пред врат (или може и зад врат) - 3 серии по 8 повторения;
- повдигане на дъмбели пред тялото наведени леко напред - 3 серии по 8-10 повторения;
- повдигане на дъмбели над тяло от седеж - 3 серии по 8 повторения;
- повдигане на дъмбели пред тялото изправени - 3 серии по 8 повторения;
- раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения;
- клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения;
- бедрено разгъване - 3 серии по 12-15 повторения;
- бедрено сгъване - 3 серии по 12-15 повторения;
- повдигане на пръсти на калф машина (за прасец)- 3 серии по 15 повторения;
- кoремни преси - 3 серии по 20 повторения;
- повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения;
Запомнете!
- Тежестите трябва да бъдат такива, че последното повторение да бъде изпълнено с видимо усилие.
- Между сериите почивайте по 1-2-3 минути.
- Упражненията изпълнявайте със средно темпо.
- Преди тренировка се загрявайте добре с познатите ви гимнастични упражнения.
- Упражненията, които са по избор е добре да ги редувате през 1-2 седмици.
- Ако се претоварвате много и ви е трудно да се възтановите след тренировка, намалете упражненията за мускулна група на 3.
- През някои от почивните дни по възможност бягайте по 30-40-60 минути. Това ще ви направи по-издържливи и ще се възтановявате по-бързо, а също така ще намали натрупването на подкожни мазнини, за да изградите хубава линия на мускулите.
- Разбира се не може без да се храните пълноценно - яжте повече храна богата на белтъчини и витамини. По възможност взимайте някакви комбинирани добавки богати на витамини и минерални соли. Аз лично ви препоръчвам бирена мая :).
- Започнете най-малко 3 часа след ядене!
