Наръчник на начинаещия културист - Упражнения за ръце

Упражнения за ръце - трицепс

Трицепсът (триглавият мишничен мускул) се състои, както се досещате, от три глави: външна (странична), дълга и вътрешна (средна). Основната му функция е да разгъва ръката в лакътната става. Затова всички упражнения за трицепс трябва да съдържат именно това движение. Така при повдигането на тежестта натоварването ще пада най-много върху трицепса, което е и ключа за неговия растеж. Eто защо упражненията за трицепс представляват разгъване на ръцете в лакътната става, като целта е другите стави да останат почти неподвижни. Използваните утежнения са и от четирите типа: утежнение на собственото тяло, щанги, гири (дъмбели) и машини. От вида и начина на разгъването зависи коя глава на трицепса ще поеме основното натоварване. Ето и кратка характеристика на четирите типа упражнения. Ако желаете подробна информация за някое конкретно упражнение, насочете се към връзките в долната част на страницата.

Типове упражнения

* С утежнение на тялото - Тук попадат кофичките на успоредка и на лежанка, както и лицевите опори. При тези упражнения освен трицепса се натоварват раменните (делтовидните) и гръдните мускули. Кофичките са комплексно упражнение и засягат всички глави на трицепса. От ширината на хвата обаче натоварването може да се премести към вътрешната или към външната глава. Добри са за изграждането на масата на трицепса. Подобно е и положението с лицевите опори: освен трицепса, и те засягат гърдите и раменете. Трицепсът при тях се натоварва най-много при опора на ширината на раменете. Общо взето, лицевите опори увеличават масата и издръжливостта на мускула и са много добри за загрявка.
* С щанги - Тук съществуват много варианти за разгъване. То може да се прави от лег, от полулег, от седеж, от облегнат седеж или от стоеж. Освен трицепса, при упражненията се натоварват слабо раменете. Вариантите на лежанка (от лег и полулег) са известни и като "френски разгъвания" или "френски преси". Упражненията от лег натоварват равномерно целия трицепс, а тези от седеж и стоеж - предимно дългата глава. Всички упражнения с щанги са добри за изграждане на масата на мускула.
* С гири (дъмбели) - Тук пък има още повече варианти на изпълнение, отколкото при щангите. Разгъването може отново да става от лег, седеж и стоеж. Но освен това то може да бъде и само с едната ръка (унилатерално). Упражненията с гири позволяват по-пълно движение на ръката (при щангите то се ограничава от лоста), затова акцентират предимно върху отделните глави на трицепса (върху коя точно - зависи от конкретното упражнение). С тях може да се изгради масата на трицепса, но основната им цел е оформянето и изграждането на детайлите, тъй като насочват натоварването предимно към една от главите на трицепса. Освен познатите разгъвания от лег, седеж и стоеж, добро упражнение с гири е и "ритникът назад" (кикбек). Прави се от водоравен наклон, обикновено само с една ръка, за по-голяма концентрация. Мишницата на работещата ръка се разполага водоравно, а предмишницата се сгъва и разгъва (движението се само в лакътната става - другите са неподвижни). Това упражнение е добро за "изцеждане" на мускула в края на тренировката.
* На машини - Машината, която се използва за натоварване на трицепса, е скрипецът. На горен скрипец се изпълняват разгъвания от стоеж или наклон, в надхват или в подхват, с ръкохватка (лост) или с въже (кабел). От положението на тялото, хвата и приспособлението (въже или ръкохватка) зависи коя от трите глави на трицепса ще се натовари по-активно. На долен скрипец пък можете да правите всички упражнения, които по принцип се изпълняват с щанги и гири: френско разгъване във всичките му варианти и "ритник" назад. Предимството на долния скрипец е, че осигурява постоянно ватоварване в мускулите. Упражненията на него (а и на горния скрипец) могат да се използват както за изграждане на масата, така и за оформяне на мускула.

Тънкости при изпълнението

При трицепса правилната форма на изпълнение е много важна. Ако не повдигате тежестта правилно, ще натоварите повече второстепенните мускулни групи вместо трицепса. Освен това рискувате да се травмирате, тъй като може да подложите на силно напрежение кръста или лактите. Вижте няколко съвета за правилно изпълнение, с чиято помощ ще избегнете тези проблеми.
1) Най-добре правете упражненията с щанги с помощта на тренировъчен партньор. Той ще ви е необходим при подаването на щангата и винаги може да помогне в случай на нужда. Когато щангата изведнъж "натежи" и не можете да изпълните започнатото повторение, партньорът ще ви е много полезен. Разбира се, може да тренирате и сам, но при трицепса вземането и оставянето на щангата става по-трудно. Освен това при внезапно "натежаване" има опасност да пренатоварите лактите в опита си да вдигнете щангата.
2) По време на упражнението дръжте лактите близо един до друг - не ги раздалечавайте. В противен случай ще изместите натоварването към раменете, а трицепсът ще извлече малка полза. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.
3) Изпълнявайте "разгъване" а не "избутване". Много често при голяма тежест се получава именно избутване. А това засяга предимно раменете, дори и гърдите (при изпълнения от лег) и трицепсите се натоварват неефективно. При такъв проблем намалете тежестта и запазете добрата форма на изпълнение, за да получите максимални резултати.
4) Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху трицепса. Старайте се да го усещате как работи. В разгънато положение на ръката можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински.
5) Отпускайте тежестта докато усетите неболезнено разтягане в трицепса. Не правете само частични повторения, като спирате на средата на движението. В същото време обаче не отпускайте прекалено надолу, защото подлагате лактите на силно напрежение и рискувате да си докарате травма в тях.
6) Преди упражненията винаги загрявайте добре. Разгъванията с щанга могат да натоварят силно лактите и травмите при тях се получават много лесно.

Изтласкване от лег с тесен хват

Изтласкването от лег с тесен хват е много добро упражнение за масата на трицепсите. Може да се прави и с щанга, и с гири. За неговото изпълнение ще ви е необходима и лежанка или поне нещо, което да послужи за такава. Упражнението винаги се изпълнява от хоризонтален лег. Самото движение (изтласкването) става в раменните и лакътните стави. Дланите (хватът на щангата) и лактите трябва да са на ширината на раменете. Ако използвате щанга, може да правите изтласкването и с надхват, и с подхват. Използвайте права, без значение какъв е размера й. Ако правите изтласкването с гири, хванете ги така, че дланите да сочат една към друга, и не ги въртете по време на движението. Обикновено изтласкването се прави с двете ръце едновременно (билатерално), но нищо не ви пречи да опитате и последователно или разнопосочно изпълнение. Вариантът само с една ръка (унилатерално) не е особено удобен, тъй като балансът при него трудно се запазва.

Мускули, участващи в движението

Основното натоварване от упражнението пада върху трицепсите. Когато се изпълнява в надхват, изтласкването засяга всичките му глави. При изпълнение в подхват се натоварват външната и вътрешната глава на трицепса. Освен него, в движението участват раменете, а по-слабо - и гърдите. При раздалечаване на лактите по време на упражнението участието на гърдите се засилва, а това вече не е желателно.

Варианти на изтласкването от лег с тесен хват

Според използвания уред изтласкването бива с щанга и с гири. От своя страна изтласкването с щанга бива също 2 вида: с подхват и с надхват. Между различните варианти няма голяма разлика в натоварването на трицепсите. Вижте описанията на различните варианти по-долу.
* Изтласкване с щанга - това е по-популярният вариант на упражнението. Щангата ви позволява по-голям контрол върху тежестта, което означава, че можете да използвате по-големи тежести. Лостът помага за запазване на баланса и по този начин изпълнението става по-лесно и сигурно. Според вида на хвата вариантът с щанга бива:
== Изтласкване с надхват - този вариант натоварва всички глави на трицепса. Той е по-удобен и позволява по-голямо утежнение. Само че тук правилната форма на изпълнение се нарушава по-лесно. По-голямо участие вземат и гръдните мускули, особено ако лактите се раздалечат.
== Изтласкване с подхват - този вариант измества натоварването към външната и вътрешната глава на трицепса. Той оказва по-голямо натоварване върху китките, затова изпълнението му не е толкова удобно. Затова пък тук по-трудно се нарушава чистото изпълнение и участието на гръдните мускули е почти никакво.
* Изтласкване с гири - този вариант ви позволява пълно разтягане на трицепсите в долно положение. Лостът пречи на пълната амплитуда на движението. Освен това гирите ви позволяват да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-слабата част (напр. десният трицепс) да помага на по-силната, както това става при щангите.

Изтласкване в подхват (вляво) и в надхват.

Техника на изпълнение

Легнете на лежанката и вземете тежестта (дланите да бъдат на ширината на раменете ви или малко по-тясно).
Отпуснете тежестта бавно към долната част на гърдите, без да раздалечавате лактите.
След като щангата докосне гръдния ви кош (или когато разтегнете добре трицепсите), изтласкайте обратно нагоре.

Съвети за правилно изпълнение

Изтласкването с тесен хват не натоварва лошо ставите. Само че понякога се нарушава правилното изпълнение на упражнението, което води до натоварване на гръдните мускули за сметка на трицепсите. Вижте следните няколко съвета за правилно изпълнение.
* Дръжте дланите на ширината на раменете или по-тясно. При по-голямо разстояние между дланите (или при по-широк хват на щангата) натоварването на трицепсите намалява и се увеличава това на гърдите.
* По време на упражнението дръжте лактите близо до тялото и не ги раздалечавайте. В противен случай ще изместите натоварването към гърдите, а трицепсите ще извлекат малка полза.
* Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху трицепса. Старайте се да го усещате как работи. В разгънато положение на ръката можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински.
* Ако използвате щанга, не позволявайте на тежестта да почива върху гръдния ви кош в долно положение. Отпускайте до допир с гърдите и без бавене връщайте в изходно положение.
* Не изпъвайте ръце напълно в горно положение. Това сваля натоварването от трицепсите и натоварва ненужно лактите. При по-големи тежести може дори да ги травмирате.
* Загрявайте преди упражнението, не започвайте изведнъж с големи тежести. По принцип изтласкването не е опасно, но без загрявка винаги има риск от контузии.

Функции на упражнението и място в тренировката

Изтласкването от лег с тесен хват е предназначено за изграждане на масата на трицепсите. Затова мястото му е в началото или средата на тренировката ви за трицепс.

Ето ви и видео на упражнението:

Френско разгъване с щанга

Разгъването на ръцете с щанга се смята за едно от най-ефективните упражнения за изграждане на масата на трицепсите. За неговото изпълнение ще ви е необходима и лежанка или поне нещо, което да послужи за такава. Самото движение (разгъването) става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Старайте се по време на изпълнението лактите да стоят близо един до друг и да не се раздалечават, а мишниците да са вертикални и почти успоредни. За предпочитане е щангата, която ще използвате, да бъде крива (EZ). Тя осигурява удобно изпълнение, без да натоварва излишно китките. С права щанга упражнението е не по-малко ефективно, но тогава в долно положение (при сгънати ръце) китките се натоварват повече. Нека хватът да бъде на ширината на раменете или малко по-тесен. Дали ще използвате подхват или надхват, изберете сами. Трицепсът се натоварва добре и в двата случая.

Мускули, участващи в движението

Основното натоварване от упражнението пада върху трицепсите. Ако се изпълнява от лег, упражнението натоварва всичките му глави. Ако се прави по друг начин, то въздейства главно върху дългата му глава (подробности по-долу). Освен трицепса, в упражнението участват съвсем слабо и раменете (за стабилизиране на тежестта). При надхват те взимат малко повече участие, отколкото при подхват. Разликата обаче е малка и не оказва съществено влияние върху трицепсите. Затова повечето билдери предпочитат да използват надхват, когато работят за трицепс. Ако не изпълнявате упражнението правилно, може да включите в действие и други мускули (напр. гърдите) за сметка на трицепсите.

Разновидности на разгъването като цяло

Освен с щанга, разгъването може да се прави с гири или на долен скрипец. Това са трите разновидности на упражнението. Всяка от тях има положителни и отрицателни страни. Ето предимствата и недостатъците на разгъването с щанга:
* Предимства - 1) в сравнение с гирите, щангите ви позволяват по-голям контрол върху тежестта, което означава, че можете да използвате по-големи тежести. Лостът помага за запазване на баланса и по този начин изпълнението става по-лесно и сигурно. 2) в сравнение със скрипеца, щангите въвличат в работа и стабилизиращи мускули, като по този начин развиват мускулатурата цялостно.
* Недостатъци - 1) за разлика от гирите, щангите не позволяват да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като при тях по-слабата част (напр. левия трицепс) помага на по-силната, а това при гирите не може да стане. Освен това при гирите можете да работите с една ръка, за да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. 2) за разлика от скрипеца, щангите не поддържат постоянно напрежение в мускула и натоварването върху трицепсите в горно положение е слабо. Освен това скрипецът също ви дава възможност да работите с една ръка, а при щангите това става някак си по-трудно.

Варианти на разгъването с щанга

Според положението на тялото разгъването с щанга бива 4 вида: разгъване от хоризонтален лег, от полулег, от седеж и от стоеж. Според вида на хвата упражнението бива също 4 вида: с подхват на права щанга, с подхват на крива щанга, с надхват на крива щанга и с надхват на права щанга. Според ширината на хвата упражнението бива 2 вида: с тесен хват (по-тесен от ширината на раменете) и с широк хват (около ширината на раменете). Ето основните разлики между отделните варианти.
1) Варианти според положението на тялото
* Разгъване от хоризонтален лег - Това е най-популярният вариант на упражнението. Той е и най-добър за масата на трицепсите. Натоварва всичките глави на триглавия мишничен мускул. Освен това тук изобщо не се натоварва гръбначният стълб, за разлика от вариантите на изпълнение от седеж и стоеж. Разгъването от лег е добро и с това, че натоварва по-слабо лактите. За препоръчване е да го включите в тренировката си за трицепс, независимо от нивото си на развитие.
* Разгъване от полулег - това е "средно положение" между вариантите от лег и седеж. И той не натоварва кръста, поради което позволява използването на по-големи тежести. Лактите тук се натоварват малко по-силно, отколкото при варианта от лег. Когато се изпълнява от полулег, разгъването измества натоварването към дългата глава на трицепса, но продължава да засяга чувствително и останалите две.
* Разгъване от седеж - можете да го правите от облегнат седеж или от седеж без облегалка. За да изпълнявате от облегнат седеж, повдигнете облегалката на лежанката до максимум. Така ще свалите натоварването от кръста, което се получава при изпълнението без облегалка. Разгъването от седеж натоварва по-осезателно и лактите, а без облегалка - и кръста. Затова не трябва да използвате много големи тежести, нито да се движите в кръста по време на упражнението. И при двата варианта (със и без облегалка) трицепсът се натоварва еднакво. Засяга се най-вече дългата му глава и по-слабо - останалите две. Но за по-голяма безопасност използвайте облегалката.
* Разгъване от стоеж - този вариант натоварва трицепса почти по същия начин, както разгъването от седеж. Разликата е тази, че тук дългата глава на мускула се натоварва малко по-активно. Тук и напрежението в лактите и кръста е по-голямо, поради което не е препоръчително използването на големи тежести. Не използвайте и махове на тялото по време на упражнението, защото ще натоварите кръста допълнително. Движете само лакътните стави. Ако не можете да повдигнете тежестта без мах на тялото, намалете я. 2) Варианти според вида на хвата
Според този критерий упражнението бива 4 вида: с подхват на права щанга, с подхват на крива щанга, с надхват на крива щанга, с надхват на права щанга. Между четирите варианта няма съществена разлика в натоварването. Вариантите от подхват натоварват по-активно трицепсите и включват по-слабо стабилизиращите мускули. При тях правилната форма на изпълнение се нарушава по-трудно. Само че те не позволяват по-големи тежести, тъй като контролът при тях е по-труден. При двата варианта с надхват е точно обратното. Там формата на изпълнение се нарушава по-трудно и нерядко вместо "разгъване" се прави "избутване". Но и контролът върху тежестта е по-голям, което позволява по-големи утежнения. Двата варианта с права щанга натоварват повече китките, затова обикновено разгъването се изпълнява с крива щанга. Вариантът с надхват на крива щанга е най-популярен.
3) Варианти според ширината на хвата
Според този критерий разгъването с щанга бива 2 вида: с тесен хват (с ширина не повече от 20 см) и с по-широк хват (на ширината на раменете или съвсем малко по-широк). По-тесният хват натоварва по-активно външната (странична) глава на трицепса, а по-широкият хват натоварва по-активно външната (страничната) му глава. По-популярен е вариантът с по-широк хват (около ширината на раменете).

От ляво на дясно: разгъване от седеж, от лег, от полулег и от стоеж

Техника на изпълнение

Вземете щангата и заемете изходно положение (лег, поулег, седеж, стоеж) с вертикално изпънати ръце.
Бавно сгънете ръце без да раздалечавате лактите, като държите мишниците вертикални.
След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.

Съвети за правилно изпълнение

Правилното изпълнение на разгъването с щанга е доста трудно, особено за начинаещите. Много често при движението се раздалечават лактите, извършва се движение в раменните стави или пък вместо "разгъване" се изпълнява "избутване". Освен това упражнението може да натовари лошо лактите, особено при използването на големи тежести. Травмите от това упражнение не са рядкост. Затова внимавайте и с тежестта, и с формата на изпълнение. Вижте следните няколко съвета за правилно изпълнение.
* Най-добре за това упражнение използвайте тренировъчен партньор, който да ви подава и взема щангата. При по-големи тежести вземането и оставянето на щангата не е лесна работа и само ще се изморявате излишно. Партньорът ще свърщи работата вместо вас, а и може да ви помогне при нужда, когато щангата внезапно "натежи".
* По време на упражнението дръжте лактите близо един до друг - не ги раздалечавайте. В противен случай ще свалите натоварването от трицепса и той ще извлече малка полза. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.
* Изпълнявайте "разгъване" а не "избутване". Много често при голяма тежест и при вариант в надхват се получава именно избутване. А това засяга предимно раменете, дори и гърдите (при изпълнения от лег) и трицепсите се натоварват неефективно. При такъв проблем намалете тежестта и запазете добрата форма на изпълнение, за да получите максимални резултати.
* Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху трицепса. Старайте се да го усещате как работи. В разгънато положение на ръката можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински.
* Отпускайте тежестта докато усетите неболезнено разтягане в трицепса. Не правете само частични повторения, като спирате на средата на движението. В същото време обаче не отпускайте прекалено надолу, защото подлагате лактите на силно напрежение и рискувате да си докарате травма в тях.
* Не изпъвайте ръце напълно в горно положение. Така ще натоварите излишно лактите и ще дадете почивка на трицепсите. Изпъвайте ръцете почти напълно, но не и изцяло.
* Преди упражненията винаги загрявайте добре. Разгъванията с щанга (особено от седеж и стоеж) могат да натоварят силно лактите и травмите при тях се получават много лесно.

Функции на упражнението и място в тренировката

Разгъването с щанга е предназначено за изграждане на масата на трицепсите и не е особено ефективно за тяхното оформяне. Упражненията от лег засягат равномерно и трите глави на трицепса, а тези от седеж и стоеж - главно дългата му глава. Но всички те са изграждащи масата (мас-билдъри, както казват малко по - назапад). Затова мястото им е в началото на тренировката за трицепс. Пуснете ги като първо или най-много като второ упражнение в тренировката си.

Ето ви и видео на упражнението:

Френска преса с EZ-лост от седнало положение

Ето ви и видео на упражнението:

Разгъване на ръцете на горен скрипец

Разгъването на ръцете на горен скрипец е едно от най-добрите упражнения за масата на трицепса. Подходящо е за всички билдери, независимо от нивото на развитие. Може да се изпълнява в надхват, успореден хват или подхват, с една или с две ръце, в много тесен или в по-широк хват, с ръкохватка или с въже за хващане, от стоеж или от наклон напред, с лице или с гръб към скрипеца... Доста варианти. Самото движение (разгъването) става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Старайте се по време на изпълнението лактите да са на ширината на раменете и да не се раздалечават, а мишниците да са почти успоредни.

Мускули, участващи в движението

Основното натоварване от упражнението пада върху трицепсите. Ако се изпълнява от стоеж в надхват, упражнението натоварва всичките му глави. Ако се прави по друг начин, то въздейства главно върху външната и вътрешната му глава (подробности по-долу). Освен трицепса, в упражнението участват съвсем слабо и раменете (при вариантите от наклон - за стабилизиране на тежестта).

Варианти на разгъването на горен скрипец

Упражнението има доста варианти. Според положението на тялото то бива от стоеж и от наклон напред. Според ширината на хвата то бива с много тесен хват и с по-широк хват. Според вида на хвата - с надхват, с успореден хват и с подхват. Според използваното приспособление - с ръкохватка (лост) или с въже (кабел). Според участието на ръцете - с една ръка или с 2 ръце. Според положението спрямо скрипеца - с лице, с гръб или странично към него. Това са всички варианти на упражнението. Ето основните разлики между тях.
1) Варианти според положението на тялото
* Разгъване от стоеж - Това е по-удобният и по-ефективен вариант на разгъването на скрипец. Ако се прави в надхват, той натоварва всички глави на трицепса. Тук тялото е леко приведено напред, а мишниците са вертикални през цялото време. Така се дава възможност за пълно разгъване на ръцете в долно положение. Обикновено разгъването от стоеж се прави с ръкохватка (лост). Но ако застанете с гръб към скрипеца, можете да го изпълнявате и с въже. Този вариант натоварва главно външната и вътрешната глава на трицепса. Тогава напомпването на мускула ще бъде много добро, но използваната тежест ще бъде по-малка. Вариантът с ръкохватка се препоръчва на всички билдери от начинаещи до напреднали.
* Разгъване от наклон напред - този вариант е по-слабо популярен и не толкова ефективен. Той натоварва и трите глави на трицепса. Изпълнява се от почти водоравен наклон, като мишниците са хоризонтални през цялото време. Колкото по-малък е наклонът, толкова по-слабо се натоварва дългата глава на трицепса (за сметка на външната и вътрешната) и обратно. Обикновено разгъването от наклон се прави с въже, тъй като изпълнението с ръкохватка не е удобно. За да разгъвате от наклон, ще трябва да застанете с гръб към скрипеца. Имайте пред вид, че разгъването от наклон не позволява толкова големи тежести, както това от стоеж.
2) Варианти според приспособлението
* С ръкохватка (лост) - това е по-популярният вариант. Ръкохватката позволява по-големи тежести. За препоръчване е тя да бъде малка, тъй като е по-удобна. Ако изпълнявате упражнението с 2 ръце, се постарайте да намерите леко извита ръкохватка (извита надолу - за изпълнение в надхват, и извита нагоре - за изпълнение в подхват). С нея няма да натоварвате излишно китките си. Ако ще изпълнявате разгъването само с едната ръка, ще ви трябва специална ръкохватка за една ръка. Без нея изпълнението е почти невъзможно (ако нямате такава ръкохватка, трябва да изпълнявате разгъването с каишка). Вариантите с ръкохватка с 2 ръце се считат за упражнения за маса, а тези с една ръка - за упражнения за оформяне.
* С въже (каишка) - този вариант е по-скоро за оформяне, отколкото за маса. Той не позволява големи тежести, затова пък дава чудесна възможност за "изцеждане" на трицепса, а освен това не натоварва неприятно китките. Ако се изпълнява от стоеж, този вариант натоварва външната и вътрешната глава на трицепса. Ако се прави от наклон напред, започва да участва и дългата глава на мускула. Колкото по-голям е наклонът, толкова повече се натоварва тя (при водоравен наклон се натоварва отлично). Разгъването с въже дава и допълнителна възможност: за промяна на разстоянието между дланите. В изходно положение (при сгънати ръце) дланите са обикновено една до друга (на 5-6 см разстояние), а в съкратено положение (при изпънати ръце) - на ширината на раменете. Тази "манипулация" дава възможност за динамично натоварване и на външната глава на трицепса (при длани една до друга), и на вътрешната му глава (при длани на ширината на раменете). Но... основният въпрос при този вид разгъване е да се сдобиете с въже или каишка. В някои зали има специални каишки за разгъване на скрипец. Ако нямате такива, можете да използвате въже с дебелина около 2 см и дължина не повече от 60-70 см, с два възела в краищата, за да не ви се изплъзва по време на упражнението. Просто откачате ръкохватката, закачате въжето на нейно място и действате. Ако използвате въже, ще може да правите упражнението само с 2 ръце. А ако имате каишка, можете да изпълнявате и с една ръка, за по-голяма концентрация. И в двата случая упражнението е за оформяне.
3) Варианти според начина на изпълнение
* Унилатерално - тук ще работите само с едната ръка, другата ще мързелува :)) Този вариант на изпълнение ви позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Както и да го изпълнявате, разгъването с една ръка е упражнение за оформяне. Можете да го правите и от стоеж, и от наклон. Ако го правите от стоеж, ще бъде най-удобно да застанете странично към скрипеца. Ако го правите от наклон, трябва да застанете с гръб към него. Въпросът е да намерите подходяща ръкохватка за едната ръка или каишка. Ако се прави в надхват (или от наклон без значение на хвата) разгъването натоварва целия трицепс. Ако се прави в подхват, то натоварва предимно външната и вътрешната му глава. Ако желаете, можете да придържате работещата ръка от вътрешната страна на лакътя, за по-голяма стабилност (но не и да й помагате в разгъването).
* Билатерално - тук ще работите с двете ръце едновременно. Когато се изпълнява с ръкохватка, този вариант е предимно за маса на трицепса. Когато се прави с въже, той е за оформяне. Вариантите от стоеж с ръкохватка в надхват и от наклон (с въже, без значение на хвата) натоварват и трите глави на мускула. Всички останали варианти с 2 ръце натоварват външната и вътрешната му глава.
4) Варианти според положението спрямо скрипеца
Според този критерий разгъването бива 3 варианта: с лице, с гръб и странично към скрипеца. Вариантът с лице към скрипеца позволява по-големи тежести, поради което разгъването за маса се изпълнява обикновено в такова положение. Той обаче позволява и движение на тялото по време на упражнението, което може да намали натоварването на трицепсите. Затова някои билдери предпочитат да разгъват с гръб към скрипеца. Този вариант би бил успешен само на някои видове скрипци, позволяващи ви да се облегнете на "желязото", все едно се облягате на стена. Когато сте с гръб към скрипеца, трябва да се опрете в "желязото" с пети, седалище, гръб и тил - все едно заставате на стената, за да ви измерят ръста. По време на упражнението трябва да стоите така - "идеално прави" и да не движите тялото си. По този начин ще изолирате чудесно трицепса и ще го напомпите много добре и ще го "изцедите" (особено ако изпълнявате с въже). С гръб към скрипеца се изпълняват и вариантите от наклон, но тогава няма нужда да се опирате никъде. Вариантът странично към скрипеца се използва при разгъванията с една ръка от стоеж. Тогава страничното положение е най-удобно и най-ефективно. При варианти с 2 ръце то е неприложимо.

Разгъване с една ръка в надхват (вляво) и с две ръце в подхват

Техника на изпълнение

Ще ви опиша техниката на изпълнение с две ръце и ръкохватка от стоеж. Техниката при вариантите от наклон е аналогична, с тази разлика, че мишниците ви ще бъдат хоризонтални, а не вертикални.

Вземете ръкохватката, "отлепете" тежестта и се наведете леко напред.
Свийте ръце под прав ъгъл (мишниците ви да са вертикални, а предмишниците - успоредни на пода).
Бавно разгънете ръце, като движите само предмишниците и не раздалечавате лактите.
След пълно разгъване на ръцете започнете бавно, контролирано сгъване.
Когато мишниците ви отново станат успоредни на пода, започнете следващото повторение.

забележка: освен по посочения начин, упражнението може да се изпълнява и до пълно сгъване на ръцете (а не само до прав ъгъл). Възможно е и да се изпълнява по метода 3х7 - без прекъсване 7 повторения от хоризонтално положение на предмишниците до пълно разгъване на ръцете, 7 повторения от пълно разгъване до хоризонтално положение и 7 повторения от пълно сгъване до пълно разгъване. Такива серии от 21 повторения често са присъствали в тренировките на Арнолд. Напомпването от тях е страхотно, но тежестта трябва да се подбере внимателно, за да можете да направите цялата серия без да спирате.

Съвети за правилно изпълнение

Правилното изпълнение на разгъването на скрипец може да се окаже трудно, особено за начинаещите. Често се раздалечават лактите (при вариантите с две ръце), извършва се движение в раменните стави или пък вместо "разгъване" се изпълнява "избутване". Затова внимавайте с формата на изпълнение. Вижте следните няколко съвета за ефективно натоварване на трицепсите.
* По време на упражнението дръжте лактите близо един до друг - не ги раздалечавайте. В противен случай ще свалите натоварването от трицепса и той ще извлече малка полза. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.
* Не люлейте тялото си по време на упражнение. Така ще включите в работа други мускули и трицепсите няма да се натоварят ефективно. Ако не можете да елиминирате движението на тялото, пробвайте да застанете с гръб към скрипеца и да се опрете на "желязото" с пети, седалище, гръб и тил.
* Изпълнявайте "разгъване" а не "избутване". Много често при голяма тежест и при работа с две ръце се получава именно избутване. Това засяга гърдите, а трицепсите се натоварват неефективно. При такъв проблем намалете тежестта и запазете добрата форма на изпълнение, за да получите максимални резултати.
* Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху трицепса. Старайте се да го усещате как работи. В разгънато положение на ръката можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински.
* Отпускайте тежестта бавно и под контрол. Не я оставяйте да пада свободно, поддържайте постоянно напрежение в трицепсите.
* Не започвайте упражнението с големи тежести, ако не сте загрял. По принцип разгъването на горен скрипец не натоварва лошо лактите и мускулите, но все пак не си правете експерименти. Нека първата ви серия бъде с по-малка тежест, ако не сте загрял.

Функции на упражнението и място в тренировката

Разгъването на скрипец може да се използва и за масата, и за оформянето на трицепсите. Каква функция ще изпълнява, зависи от начина на изпълнение. Обикновено вариантите с 2 ръце се използват за маса, а тези с една ръка и с въже - за оформяне и развитие на детайлите на трицепса. Дали ще постигнете маса или релеф, зависи и от скоростта на изпълнение, тежестта и броя на повторенията. Може да включите разгъването на скрипец и в началото, и в средата, и в края на тренировката за трицепс - зависи от варианта на упражнението, който сте избрали. Нищо не ви пречи да изпълнявате и по два вида разгъване в една тренировка, но нека да не натоварват трицепса по един и същи начин (напр. разгъване от стоеж с 2 ръце в надхват, последвано от разгъване от стоеж с една ръка в подхват, е добра идея).

Ето ви и видео на упражнението:

Reverse-Grip Pressdown - за трицепси

Ето ви и видео на упражнението:

Френско разгъване с гири

Разгъването на ръцете с гири е отлично упражнение за изграждане на масата на трицепсите. За неговото изпълнение може да ви е необходима и лежанка или поне нещо, което да послужи за такава. Самото движение (разгъването) става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Старайте се по време на изпълнението лактите да стоят близо един до друг и да не се раздалечават, а мишниците да са вертикални и почти успоредни. Може да правите упражнението с двете ръце и 2 гири, или с двете ръце и една гира, и с една ръка. При изпълнение с две гири дръжте дланите така, че да сочат една към друга през цялото време.

Мускули, участващи в движението

Варианти на разгъването с гири

Според положението на тялото разгъването с гири бива 4 вида: разгъване от хоризонтален лег, от полулег, от седеж и от стоеж. Според начина на изпълнение упражнението бива 5 вида: унилатерално (с една ръка), билатерално (с двете ръце едновременно), последователно, разнопосочно, както и с двете ръце и една гира. Ето основните разлики между отделните варианти.
1) Варианти според положението на тялото
* Разгъване от хоризонтален лег - Това е най-популярният вариант на упражнението. Той е и най-добър за масата на трицепсите. Натоварва всичките глави на триглавия мишничен мускул. Освен това тук изобщо не се натоварва гръбначният стълб, за разлика от вариантите на изпълнение от седеж и стоеж. Разгъването от лег е добро и с това, че натоварва по-слабо лактите. Ако предпочетете да изпълнявате упражнението с една ръка, можете да изпълзвате и страничен лег, ако ви е по-удобно.
* Разгъване от полулег - това е "средно положение" между вариантите от лег и седеж. И той не натоварва кръста, поради което позволява използването на по-големи тежести. Лактите тук се натоварват малко по-силно, отколкото при варианта от лег. Когато се изпълнява от полулег, разгъването измества натоварването към дългата глава на трицепса, но продължава да засяга чувствително и останалите две. Ако предпочетете да изпълнявате упражнението с една ръка, можете да изпълзвате и страничен лег, ако ви е по-удобно.
* Разгъване от седеж - можете да го правите от облегнат седеж или от седеж без облегалка. За да изпълнявате от облегнат седеж, повдигнете облегалката на лежанката до максимум. Така ще свалите натоварването от кръста, което се получава при изпълнението без облегалка. Разгъването от седеж натоварва по-осезателно и лактите, а без облегалка - и кръста. Затова не трябва да използвате много големи тежести, нито да се движите в кръста по време на упражнението. И при двата варианта (със и без облегалка) трицепсът се натоварва еднакво. Засяга се най-вече дългата му глава и по-слабо - останалите две. Но за по-голяма безопасност използвайте облегалката.
* Разгъване от стоеж - този вариант натоварва трицепса почти по същия начин, както разгъването от седеж. Разликата е тази, че тук дългата глава на мускула се натоварва малко по-активно. Тук и напрежението в лактите и кръста е по-голямо, поради което не е препоръчително използването на големи тежести. Не използвайте и махове на тялото по време на упражнението, защото ще натоварите кръста допълнително. Движете само лакътните стави. Ако не можете да повдигнете тежестта без мах на тялото, намалете я.
2) Варианти според начина на изпълнение
* Унилатерално - тук ще работите за всяка ръка поотделно. Правите серия с едната ръка, веднага след това - серия с другата ръка, и едва тогава почивате. Този вариант ви позволява да се концентрирате изцяло върху работещата ръка. Ръката, която почива, може да придържа работещата за по-голяма стабилност (вижте илюстрацията по-долу). Най-удобно при изпълнението с една ръка ще бъде, ако отпускате работещата ръка към срещуположното рамо, а не зад гърба си. Ако изпълнявате движението от лег, можете да легнете и "на една страна", ако ви е по-удобно. В този случай ще се придържате с почиващата ръка за стабилност и няма да крепите работещата.
* Билатерално - тук ще изпълнявате движението с двете ръце едновременно (с гира във всяка от тях), също както и с щангата. Тук ще трябва да отпускате ръцете зад гърба си, тъй като вариантът към срещуположното рамо не е приложим. Този вариант на разгъването с гири не е от най-добрите, тъй като не осигурява добър контрол върху тежестта, а и правилната форма на изпълнение се нарушава лесно. Когато се изпълнява от стоеж или седеж без облегалка, вариантът дава възможност за използване на махове (читиннг). А това натоварва излишно кръста и сваля натоварването от трицепсите.
* Последователно - и тук ще изпълнявате движението с двете ръце и 2 гири. Докато едната ръка работи, другата ще стои сгъната зад гърба ви и готова за действие. Както и унилатералното разгъване, и последователното дава възможност за добър контрол и концентрация изцяло върху работещия мускул.
* Разнопосочно - този вариант се изпълнява също като предходния, но два пъти по-бързо. При него няма начин да използвате маховете на тялото (читинг), за да повдигнете тежестта. Лошото е това, че понякога лактите се разтварят прекалено встрани и част от натоварването върху трицепсите се сваля.
* С две ръце и една гира - това за мен е най-добрият вариант на разгъването с гири. Той осигурява максимален контрол, изпълнява се бързо и е много ефективен. Тъй като двете ръце държат една гира, почти няма възможност за раздалечаване на лактите. Единственото нещо, за което трябва да внимавате, е да не ударите главата си при отпускането на гирата зад нея. Пробвайте този вариант, много е ефективен. На него залагат и много от професионалните културисти.

Различни варианти на разгъването с гири за трицепс.

Техника на изпълнение

Вземете тежестта и заемете изходно положение (лег, поулег, седеж, стоеж) с вертикално изпънати ръце.
Бавно сгънете ръце без да раздалечавате лактите (ако работите с 2 ръце), като държите мишниците вертикални.
След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.

Съвети за правилно изпълнение

Правилното изпълнение на разгъването с гири може да се окаже доста трудно, особено за начинаещите. Много често се раздалечават лактите (при вариантите с две гири), извършва се движение в раменните стави или пък вместо "разгъване" се изпълнява "избутване". Освен това упражнението може да натовари лошо лактите, особено при използването на големи тежести. Травмите от това упражнение не са рядкост. Затова внимавайте и с тежестта, и с формата на изпълнение. Вижте следните няколко съвета за правилно изпълнение.
* Ако работите с големи тежести, най-добре използвайте тренировъчен партньор, който да ви подава и взема гирите. При по-големи тежести това не е лесна работа и само ще се изморявате излишно. Партньорът ще свърщи работата вместо вас, а и може да ви помогне при нужда, когато гирите внезапно "натежат".
* По време на упражнението дръжте лактите близо един до друг - не ги раздалечавайте. В противен случай ще свалите натоварването от трицепса и той ще извлече малка полза. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.
* Изпълнявайте "разгъване" а не "избутване". Много често при голяма тежест и при работа с две гири се получава именно избутване. А това засяга предимно раменете, дори и гърдите (при изпълнения от лег) и трицепсите се натоварват неефективно. При такъв проблем намалете тежестта и запазете добрата форма на изпълнение, за да получите максимални резултати.
* Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху трицепса. Старайте се да го усещате как работи. В разгънато положение на ръката можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински.
* Отпускайте тежестта докато усетите неболезнено разтягане в трицепса. Не правете само частични повторения, като спирате на средата на движението. В същото време обаче не отпускайте прекалено надолу, защото подлагате лактите на силно напрежение и рискувате да си докарате травма в тях.
* Не изпъвайте ръце напълно в горно положение. Така ще натоварите излишно лактите и ще дадете почивка на трицепсите. Изпъвайте ръцете почти напълно, но не и изцяло.
* Преди упражненията винаги загрявайте добре. Разгъванията с гири (особено от седеж и стоеж) могат да натоварят силно лактите и травмите при тях се получават много лесно.

Функции на упражнението и място в тренировката

Разгъването с гири може да се използва и за масата, и за оформянето на трицепсите. Каква функция ще изпълнява, зависи от начина на изпълнение. Обикновено вариантите с 2 ръце се използват за маса, а тези с една ръка - за оформяне и развитие на детайлите на трицепса. Дали ще постигнете маса или релеф, зависи и от скоростта на изпълнение, тежестта и броя на повторенията. Обикновено разгъването с гири се поставя в средата или края на тренировката за трицепс. Нищо не ви пречи да изпълнявате и по два вида разгъване в една тренировка, но нека да бъдат от различно положение на тялото (напр. разгъване от лег с 2 ръце и 1 гира, последвано от разгъване с една ръка от седеж).

Ето ви и видео на упражнението:

Dumbell Kickback - "ритник" назад с гира

Това упражнение е добро за оформяне на външната и вътрешната глава на трицепса. Изпълнява се с една ръка от наклон напред, с гира или на долен скрипец. Наклонът трябва да е такъв, че да ви позволява да държите мишницата си хоризонтална. Самото движение представлява разгъване на ръката в лакътната става с хоризонтална мишница, като другите стави остават неподвижни. Освен да е хоризонтална, мишницата трябва да бъде и близо до тялото и да не се движи по време на упражнението.

Мускули, участващи в движението

Основното натоварване от упражнението пада върху външната и вътрешната глава на трицепса. Освен него, в упражнението участват съвсем слабо и раменете и гръбните мускули (за поддържане на мишницата хоризонтална). При нарушаване правилната форма на изпълнение тяхното участие се засилва, а това е нежелателно.

Разновидности на "ритника"

Според уреда упражнението може да бъде или с гира, или на долен скрипец. Като цяло вариантът с гира е по-популярен, но вариантът на долен скрипец е по-ефективен (поне според мен). Предимствата на двата уреда са добре познати: гирата въвлича в работа и малките мускулчета за стабилизиране и балансиране, което при скрипеца не се получава. Самият скрипец поддържа постоянно напрежение в мускулите, а при гирата това е изключено.
Според положението на тялото упражнението бива два вида: от обикновен наклон напред или от наклон с подпиране на лежанка. Няма разлика в натоварването на трицепса при двата варианта. Единственото различие е в удобството. При първия вариант може да опрете дланта на почиващата ръка в едноименното коляно, за по-голяма стабилност (както е на илюстрацията). При втория вариант подпирате противоположната ръка и коляно на лежанка, също както при гребане с гира. Така постигате по-голяма стабилност, а и не натоварвате кръста.

Техника на изпълнение

Вземете тежестта и се наведете напред.
Свийте работещата ръка така, че мишницата ви да е хоризонтална и до тялото, а предмишницата - вертикална.
Разгънете ръката назад без да движите мишницата.
След пълно разгъване на ръката върнете бавно в изходно положение.

Съвети за правилно изпълнение

По принцип "ритникът" назад не е опасен за лактите. Проблемите тук се отнасят до ефективното натоварване на бицепсите. Те могат да възникннат при неправилно изпълнение (продиктувано най-вече от големите тежести), когато се засилва влиянието на поддържащите мускули (рамене, гръб). Ето няколко съвета за правилно изпълнение.
* По време на упражнението дръжте мишницата хоризонтално и близо до тялото. В противен случай ще свалите натоварването от трицепса и той ще извлече малка полза. Обикновено движението на мишницата става при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.
* Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху трицепса. Старайте се да го усещате как работи. В разгънато положение на ръката можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински.
* Не използвайте маховете на ръката, ако работите с гира. Не "залюлявайте" работещата ръка, а я сгъвайте бавно, докато предмишницата заеме вертикално положение. След това веднага започнете следващото повторение.
* Не изпъвайте ръката напълно в горно положение. Така ще натоварите излишно лактътя и ще дадете почивка на трицепса. Изпъвайте ръката си почти напълно, но не и изцяло.
* Не започвайте упражнението с големи тежести, ако не сте загрели. По принцип то не е опасно за лактите, но все пак не рискувайте. Нека първата ви серия бъде с по-малка тежест, ако не сте загрели добре.

Функции на упражнението и място в тренировката

Основната функция на "ритника" назад е оформянето на трицепса и по-специално - на външната и вътрешната му глава. Затова трябва да се изпълнява само от напредналите билдери, които започват да работят за релеф. Ако сте начинаещи, не правете това упражнение, а се насочете към френското разгъване, кофичките и изтласкването от лег с тесен хват. Ако сте среднонапреднал (с опит 3-9 месеца), можете да "пробвате" упражнението, като го включите на второ (и последно) място в тренировката си за трицепс. Но на този етап все още е препоръчително да залагате на упражненията за маса. Ако вече сте напреднал и работите за релеф, включете "ритника" назад като второ или трето упражнение в тренировката за трицепс. Понеже е упражнение за релеф, то трябва да се изпълнява в 10-12 повторения, с не повече от 2 минути почивка между сериите. Броят на сериите определете вие. Повечето билдери обикновено правят 2-3.

Ето ви и видео на упражнението:

Кофички на лежанка

Кофичките на лежанка са добро упражнение за масата на трицепсите. Подходящо е за всички билдери, независимо ото нивото им на развитие. За да го изпълнявате, ще ви трябват две лежанки - едната за подпора на ръцете и другата, на която ще сложите краката си. Ако нямате лежанки под ръка, можете да се оправите и с два стола (или други стабилни опори), само че с лежанки е по-удобно. Поставяте ги успоредно една на друга и работите. Дланите трябва да бъдат на разстояние, приблизително равно на ширината на раменете. Лактите трябва да сочат назад през цялото време.

Мускули, участващи в движението

Кофичките на лежанка натоварват активно външната (странична) и вътрешната (средна) глава на трицепсите. По-слабо участие в упражнението вземат раменете и гърдите (и по-специално вътрешната им част). От ширината на хвата зависи коя глава на трицепса ще натоварите повече. При по-широк хват се натоварва повече вътрешната глава на трицепса, а при по-широк - външната. Но не трябва да се използва прекалено широк или прекалено тесен хват. Най-добър е хватът на ширината на раменете и малко по-тесен. Старайте се лактите да сочат назад, а не настрани по време на упражнението, за да се натовари трицепсът максимално ефективно.

Варианти на кофичките

Упражнението има няколко варианта, които се различават съвсем незначително. При всички тях се натоварват единствено трицепсите. Разликата е само в трудността на изпълнение. Ако сте начинаещ и нямате достатъчно сила, пробвайте олекотен вариант на кофичките - поставете ръцете си на по-висока опора, а краката - на по-ниска. Колкото опората на краката е по-ниска, толкова изпълнението е по-лесно. В краен случай можете да оставите краката си направо на земята, само че така ще е прекалено лесно :)) Ако вече сте напреднал и имате повече сила, пробвайте някой от утежнените варианти на кофичките. Единият от тях е да поставите ръцете си на ниска опора, а краката си - на висока. Колкото опората на краката е по-висока, толкова упражнението е по-трудно. Вторият утежнен вариант на кофичките е те да се правят с допълнителна тежест. Най-удобно е да поставите диск от щанга върху бедрата. Добър ефект дава следният вариант: правите десетина повторения с диск върху бедрата, след което повдигате едното коляно, за да го свалите на земята, и продължавате до отказ без утежнение. Експериментирайте, стига да имате необходимата сила.

Техника на изпълнение

Поставете краката на едната лежанка и ръцете на другата и изпънете ръце (краката да не са разкрачени).
Отпуснете се внимателно (и не много бързо) надолу, докато усетите неболезнено разтягане в трицепсите.
След това върнете експлозивно в изходно положение.

Съвети за правилно изпълнение

Кофичките на лежанка натоварват до известна степен лактите, а в долно положение - и трицепсите. Освен това, ако не изпълнявате кофичките правилно, има опасност да не натоварите мускулите пълноценно. Ето няколко съвета, с чиято помощ ще избегнете неприятностите.
* Не поставяйте дланите си на голямо разстояние. За да натоварите трицепса пълноценно, разположете ги на ширината на раменете или по-тясно.
* Изпълнявайте движението в пълната му амплитуда, а не наполовина. Отпускайте се, докато усетите неболезнено разтягане в трицепсите, не спирайте на средата на движението.
* Това не означава, че трябва да се отпускате надолу до скъсване на мускула. Внимавайте - разтягането е хубаво нещо, но преразтягането вече не е. Освен това при отпускане прекалено надолу ще натоварите силно лактите и има опасност да ги травмирате.
* В горно положение не изпъвайте напълно ръце. Така ще натоварите излишно лактите, а и ще свалите натоварването от трицепсите. Изпъвайте ръце почти напълно, но не и изцяло.
* Старайте се през цялото време лактите да сочат назад, а мишниците ви да са близо до тялото. Така ще натоварите трицепса най-ефективно.
* Преди упражнение загрейте добре лактите. В противен случай може да стане доста неприятно, особено при отпускане прекалено надолу и при използване на утежнение.

Функции на упражнението и място в тренировката

Основната функция на кофичките на лежанка е повишаване на масата на трицепсите. Затова е препоръчително да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Ако сте начинаещ, можете да ги включите като единствено упражнение за трицепс. Ако сте по-напреднал ги включете като второ или трето упражнение за трицепс. Когато работите за релеф, ги пуснете като трето упражнение и ги правете в повече повторения (10-15) или до отказ, в 2-4 серии, с 1,5 - 2 минути почивка между сериите. Когато работите за маса (или ако силата ви е голяма) ги включете като второ упражнение и пробвайте вариантите с утежнение. Подберете утежнението така, че да ви позволява да направите 6-12 повторения. Правете кофичките в 2-3 серии, с около 2 минути почивка между сериите.

Ето ви и видео на упражнението:

към упражненията за предмишница->>